Čo je kettlebell?
Kettlebell je tradičný cvičebný nástroj, ktorý vznikol v Rusku v 18. storočí. Prvá písomná zmienka o kettlebelloch sa nachádza v ruskom slovníku z roku 1704, kde sa o ňom hovorí ako o "girji". Spočiatku kettlebell používali ruskí farmári na váženie úrody, ale čoskoro zistili, že je účinný pri rozvoji sily. V priebehu rokov sa používanie kettlebellov rozšírilo po celom Sovietskom zväze a nakoniec sa dostali aj do sveta fitnes a silového tréningu na celom svete.
Kettlebelly sú zvyčajne vyrobené zo železa a dodávajú sa v rôznych hmotnostiach, od niekoľkých kilogramov až po viac ako sto kilogramov. Majú hrubú rukoväť, ktorá ich odlišuje od tradičných činiek a umožňuje všestranný a dynamický rozsah pohybov.
Ako sa dajú využiť?
Hlavným účelom kettlebellov je poskytnúť komplexný a funkčný prístup k silovému tréningu. Na rozdiel od izolovaných cvikov s jednoručkami alebo na strojoch, ktoré sa zameriavajú na jednotlivé svalové skupiny, pri cvičení s kettlebellmi sa zapájajú viaceré svalové skupiny súčasne. Tým sa napodobňujú pohyby v reálnom živote a telo sa posilňuje ako celok. Jedná sa teda vo väčšine prípadov o komplexné viackĺbové cviky. Najväčšiu popularitu získali vďaka crossfitu, kde sa využívajú vo väčšine tréningových systémov.
Aké cviky s nimi môžeš robiť?
Kettlebell Swings: Tento cvik, ktorý sa do fitiek dostal z crossfitových cvičísk sa zameriava na boky, ruky, spodnú časť chrbta a jadro (core) tela. Zahŕňa švih kettlebellom medzi nohami do výšky ramien s využitím výbušnej sily bokov. Švihy s kettlebellom sú výborné nie len na rozvoj sily a svalov, ale aj na kardiovaskulárnu kondíciu. Je to kombinácia silového a kardio cvičenia.
Turecký vztyk (Turkish Get-Up): Cvičenie na celé telo, ktoré zlepšuje pohyblivosť, stabilitu a silu. Spočíva v ľahu na zemi a postupnom vstávaní, pričom držíš kettlebell nad hlavou. Zlepšuje silu jadra tela (core), stabilitu ramien a celkovú funkčnú silu.
Goblet squat: Skvelý cvik na spodnú časť tela, pri ktorom sa kladie dôraz na kvadricepsy, hamstringy a svaly zadku. Drž kettlebell blízko hrudníka a vykonávaj drepy s technikou ako pri klasických drepoch s veľkou činkou, pričom sa sústreď na zapojenie svalov brucha. Chrbát by mal byť vyrovnaný, pohľad vpred a nohy by mali byť na šírku ramien.
Kettlebell Clean and Press: Tento cvik je kombináciou premiestnenia (zdvihnutie kettlebellu zo zeme na ramená) a tlakov nad hlavou. Zameriava sa na ramená, tricepsy a hornú časť chrbta. Je vynikajúci na budovanie sily a stability hornej časti tela.
Cvičenie v domácich podmienkach
Jednou z najväčších výhod tréningu s kettlebellmi je jeho vhodnosť na domáce cvičenie. Kettlebelly zaberajú minimum miesta a ponúkajú širokú škálu cvikov, aby bol tréning náročný a aby si precvičil každú partiu tela. Stačí, ak budeš mať doma dva až tri kusy s rozličnou hmotnosťou na rôzne cviky a bez problémov dokážeš poriadne precvičiť celé telo. Samozrejme, nevyrovná sa to cvičeniu v plne vybavenom fitku, ale na občasné precvičenie či na udržanie sa vo forme určite postačí aj tento tréning.
Môže byť tiež alternatívou na letné cvičenie, nakoľko s nimi môžeš cvičiť aj vonku na ihrisku či na záhrade. Veľmi sa hodia aj na kruhové tréningy. Ak plánuješ zaradiť tréningy s kettlebellmi, zostav si tréning s cvikmi na každú partiu a odcvič ho v rýchlom kruhovom tréningu. Okrem zlepšenia sily a rastu svalov podporíš aj svoje kardio a tiež celkovú využiteľnú silu.
Záver
Kettlebelly sú fantastickým doplnkom každého fitnes tréningu, ktorý je zameraný na funkčný a dynamický prístup k posilňovaniu a rozvoju kondičky. Zaradenie cvikov s kettlebellom do tréningového programu môže viesť k zlepšeniu sily, stability a celkovej kondície. Či už v posilňovni alebo v pohodlí domova, všestrannosť kettlebellov z nich robí vynikajúcu voľbu pre každého, kto hľadá náročný a efektívny tréning.
