V čom je taký odlišný od klasického tréningu?
Tréning HIIT spočíva v striedaní vysokointenzívnych sérií cvičenia s krátkymi obdobiami nízkointenzívnej aktivity alebo odpočinku. Toto štruktúrované striedanie vytvára náročný tréningový režim, ktorý posúva kardiovaskulárny a svalový systém na hranicu ich možností a vyvoláva početné fyziologické adaptácie, ktoré prispievajú k zlepšeniu kondície a celkového zdravia.
Ako vyzerá tréning HIIT?
Typický tréning HIIT zahŕňa zahrievacie obdobie, po ktorom nasleduje séria intenzívnych intervalov cvičenia a obdobia na zotavenie. Vysoko intenzívne intervaly sú charakterizované cvičeniami vykonávanými s takmer maximálnym úsilím počas krátkeho trvania, často 20-60 sekúnd. Po týchto intervaloch nasledujú obdobia cvičenia s nízkou intenzitou alebo úplného odpočinku. Cyklus sa niekoľkokrát opakuje, zvyčajne 4 až 6-krát, čím sa vytvára náročný a efektívny tréning.
Príklad HIIT tréningu zameraného na nohy:
Tréning trvá 20-25 minút. Najprv sa zahrej 5-7 minútami strečingu a ľahkého kardia. Venuj sa najmä zahriatiu spodnej časti tela.
Štruktúra tréningu: Každý cvik vykonávaj s maximálnym úsilím 40 sekúnd (nepočítaš počet opakovaní, zaujíma ťa len čas), potom nasleduje 20-sekundový odpočinok. Dokonči všetky cviky v zozname, odpočiň si 1-2 minúty a potom okruh zopakuj v celkovom počte 3-4 kôl.
Cviky: Drepy s výskokom, výpady, sumo drepy, opretie sa o stenu (ako keby si sedel na stoličke, ale len chrbát oprieš o stenu a držíš sa len silou nôh) a výpony na lýtka.
Po celom tréningu si daj ešte rovnako ako na začiatku 5-7 minút strečingu a ľahkého kardia.
Sedem výhod tréningu HIIT:
Lepšie spaľovanie kalórií za kratší čas
Jednou z výrazných výhod tréningu HIIT je jeho schopnosť rýchlo spaľovať kalórie. Štúdie ukázali, že tréning HIIT dokáže spáliť viac kalórií za kratší čas v porovnaní s tradičnými rovnomernými kardio cvičeniami.
Zvýšená rýchlosť metabolizmu
Vplyv HIIT presahuje rámec samotného tréningu. Intenzívny charakter HIIT zvyšuje rýchlosť metabolizmu tela, čo vedie k dlhšiemu obdobiu zvýšeného výdaja kalórií aj po skončení tréningu. Tento jav je známy ako nadmerná spotreba kyslíka po cvičení (EPOC) alebo efekt "afterburn".
Nárast svalovej hmoty
Na rozdiel od mylnej predstavy, že HIIT je zameraný výlučne na kardio, má potenciál podporovať aj rast svalovej hmoty. Intenzívne cvičenie zapája svaly v celom tele, stimuluje syntézu svalových bielkovín a podporuje rozvoj svalstva.
Regulácia krvného tlaku
Pravidelné cvičenie HIIT systémom sa spája so zlepšením kardiovaskulárneho zdravia. Štúdie ukázali, že môže viesť k zníženiu systolického aj diastolického krvného tlaku.
Riadenie hladiny cukru v krvi
HIIT systém preukázateľne pozitívne vplyva na hladinu cukru v krvi. Intenzívne intervaly cvičenia zlepšujú citlivosť na inzulín, čo pomáha pri liečbe a prevencii cukrovky 2. typu.
Časová efektivita a pohodlie
V rýchlom svete môže byť problém nájsť si čas na cvičenie. Efektivita tréningu HIIT je veľkou výhodou, pretože prináša značné zaťaženie svalov celého tela v relatívne krátkom čase. To z neho robí praktickú možnosť pre tých, ktorí hľadajú kvalitný tréning bez toho, aby museli venovať hodiny posilňovni.
Strata tuku
Tréning HIIT je mimoriadne účinný pri podpore straty tuku. Kombinácia vysoko intenzívneho úsilia a EPOC vedie k väčšiemu využitiu tukov ako zdroja energie počas tréningu a po ňom. To môže časom prispieť k zníženiu percenta telesného tuku - samozrejme, za predpokladu kalorického deficitu.
Záver
Na záver možno povedať, že vysokointenzívny intervalový tréning (HIIT) je postup, ktorý si získal obrovskú popularitu vďaka svojim preukázateľným výhodám. Jeho jedinečná štruktúra, ktorá zahŕňa striedanie vysoko intenzívnych a regeneračných období vytvára silný stimul pre telo, aby sa prispôsobilo a zlepšilo. Tréning HIIT ponúka komplexný balík pre jednotlivcov, ktorí sa snažia maximalizovať svoje fitnes výsledky - od zvýšeného spaľovania kalórií a zvýšeného metabolizmu až po odbúravanie tukov, nárast svalovej hmoty a rôzne kardiovaskulárne výhody.
