Kofeín
Jedná sa o najzákladnejší nootropický stimulant, ktorý sa bežne vyskytuje v káve, čajoch, čokoláde či energetických nápojoch. Potláča nukleozid adenozín v mozgu a spôsobuje nakopnutie pred tréningom. Nemusíš užívať kofeín pred každým tréningom, ale ak cítiš, že si unavený a nemáš dostatok energie, určite ho použi. Hodí sa nielen silovým, ale aj vytrvalostným športovcom.
Aké je optimálne dávkovanie?
Väčšina tabletových kofeínových prípravkov má v jednej tablete 100-200 mg. Začni na tejto dávke a ak ti nepostačuje, môžeš ju navýšiť postupne až na 400 mg. Väčšine ľudí už 200 mg dávka spôsobuje výrazné nakopnutie a zlepšenie bdelosti a nepotrebujú túto dávku navyšovať. Neplatí tu pravidlo, že dvojnásobná dávka kofeínu má dvojnásobný účinok. S veľkosťou dávky nenarastá priamo úmerne účinok a vysoké dávky sú tým pádom úplne zbytočné.
Daj si pozor na to, že ak si dáš kofeín neskoro večer, možno budeš mať problém so spánkom. Taktiež si daj pozor na to, aby si tabletový kofeín nekombinoval s ďalšími zdrojmi kofeínu - kávou, čajmi, energetickými nápojmi, predtréningovými nakopávačmi či niektorými spaľovačmi tukov, ktoré majú už v sebe dostatok tejto látky. Taktiež si daj pozor na príjem kofeínu, ak máš problémy so srdcom či vysokým krvným tlakom.
Tento kofeín s názvom Coffy 200 od Best Nutrition má v jednej tablete 200 mg kofeínu, takže už v najmenšej dávke máš dostatok kofeínu na to, aby ťa prebudil pred každým tréningom.
Kreatín
Druhým suplementom, ktorý ti odporúčam užívať je kreatín. V pomere ceny a účinku neexistuje lepší doplnok výživy. Kreatín je telu prirodzená látka, ktorá sa nachádza napr. v mäse a jeho užívaním v tabletovej alebo práškovej forme len zvyšuješ už existujúci denný príjem.
Kreatín zvyšuje najmä silu a výbušnosť. Pri jeho užívaní je bežné navýšenie tréningových záťaží aj o 10-15 %, čo spôsobuje nárast novej svalovej hmoty.
Aké je optimálne dávkovanie?
Kreatín nemá okamžité účinky. Ak si kúpiš kreatín a pred tréningom si dáš jednu dávku (5 gramov), nepocítiš zmenu. Až dlhším pravidelným dávkovaním začneš pozorovať jeho benefity. Úplne bude postačovať, ak si dáš 5 gramov denne a už o niekoľko dní pocítiš jeho pozitívne účinky na tréning.
Kreatín je vhodný aj pre mužov aj ženy a nielen v objemovej fáze, ale aj v období diéty. Jeho užívanie je úplne bezpečné.
Dobrým základným kreatínom je napr. 100 % Creatine Monohydrate od Best Nutrition. 500 gramové balenie ti vystačí až na tri mesiace, takže na mesiac ťa stojí asi toľko ako jedno obedové menu. Nič lacnejšie s týmto účinkom nenájdeš.
BCAA
Posledným doplnkom výživy, ktorý spomenieme sú BCAA, teda aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. Konkrétne sa jedná o leucín, izoleucín a valín. Sú to aminokyseliny, ktoré si naše telo nevie samo vytvoriť. V suplementoch sú v známom pomere 2:1:1, ale nájdu sa aj suplementy s pomerom 4:1:1, prípadne až 8:1:1.
Prečo by si ich mal užívať?
Hlavným dôvodom je fakt, že tvoje telo potrebuje bielkoviny, resp. aminokyseliny na tvorbu novej svalovej hmoty a na potlačenie katabolizmu. BCAA stimulujú syntézu bielkovín a tým pádom aj tvorbu novej svalovej hmoty, môžu znižovať potréningovú svalovicu a dodajú ti do tréningu viac energie.
Aké je optimálne dávkovanie?
Dávkovanie BCAA pred tréningom by sa malo pohybovať od 10 gramov vyššie. Menšie dávky nemá zmysel užívať, lebo sú veľmi malé a ich účinky sú v dávke 1-5 gramov nepozorovateľné. Nakoľko sa jedná o bielkovinu, ktorej denne prijmeš niekoľko desiatok gramov, aj BCAA by si mal prijímať vo väčšom množstve.
Ak chceš kvalitné a cenovo dostupné BCAA, vyber si napr. BCAA Pro 4:1:1 od spoločnosti Yamamoto. Majú dobrý pomer kvality zloženia a ceny a sú vo vyššom pomere, teda až 4:1:1.
