Rychlost trávení potravin je různorodá, a zatímco ovoce a zeleninu, resp. potraviny s vysokým obsahem vlákniny a nízkým množstvím tuku strávíš rychle, trávení masa trvá několik hodin. Pokud máš v jídelníčku hodně masa, udělej si jeden den v týdnu bezmasý. Odlehčíš tím své trávení, pomůžeš svému zdraví a objevíš množství jiných, chutných a zdravých jídel. Neboj se ani ochutnávání vegetariánských a veganských pokrmů, většina z nich chutná lépe, než bys čekal. Uvidíš, že takový „den volna“ ti prospěje a tvůj talíř bude barevnější a zajímavější než v běžné dny.
Tip na snídani
Velmi málo lidí pravidelně snídá steaky či maso v klasické formě, většinou jen ve formě šunky nebo konzervy s tuňákem, takže se snídaní nebude problém. Můžeš si připravit ovesnou kaši s proteinem, sušeným ovocem, ořechy nebo chia semínky. Tím tělu dodáš hodně vlákniny, která pozitivně ovlivňuje tvůj trávicí trakt. Druhou možností jsou vejce. Zde existuje mnoho variant, jak je můžeš připravit. Důležité je to, že mají spoustu kvalitních bílkovin a tuků a jsou vhodné pro podporu tvorby svalové hmoty. Dalšími možnostmi jsou např. mléčná rýže s proteinem - ne ta kupovaná, ale taková, kterou si připravíš doma. Mléčné rýže, které se prodávají v obchodech a mají na víčku velký nápis „protein“, ve skutečnosti nejsou příliš odlišné od běžných verzí.
Pokud ti vyhovují slaná snídaně, udělej si domácí hummus, který můžeš jíst s celozrnným pečivem a zeleninou. Hummus je (navzdory svému názvu) velmi chutný a má velmi dobré nutriční hodnoty. Jak si ho můžeš připravit doma? Příprava ti zabere maximálně 5 minut. Budeš potřebovat konzervu sterilovaného cizrny, 1-2 stroužky česneku, tahini pastu, citron, olivový olej a sůl. Do mixéru dej cizrnu, prolisovaný česnek, 2 PL tahini pasty, šťávu z citronu a sůl.
Nejprve přidej jen jeden stroužek česneku a podle chuti přidej v případě potřeby i druhý. Olej přidej až ke konci mixování. Hummus by měl být dostatečné hustý a zároveň jemný. Takto si vyrobíš základní hummus, který můžeš ještě dále upravovat např. přidáním pepře, papriky, oliv, červené řepy či petržele. Kreativitě se meze nekladou. Základní hummus obsahuje až 8 gramů bílkovin, 14 gramů sacharidů, 10 gramů tuku a 6 gramů vlákniny na 100 gramů.
A co oběd?
Většině lidí slovo tempeh nic neříká. Někteří ho znají a vědí, že „je to něco, co jedí vegetariáni a vegani“, ale tím to končí. Tempeh není tofu, ale je to výrobek ze sóji. Nutričně kvalitní a chuťově velmi dobrý. Každý by ho měl ochutnat, protože je opravdu dobrý a dají se z něj připravovat různá jídla. Můžeš ho upravit jako maso a jako přílohu použít salát. Jak na to? Stejně jako u masa, i tempeh můžeš marinovat. Připrav si marinádu z jogurtu, jablečného octa, mletého kmínu a pepře. Tempeh obal v této marinádě a nech marinovat alespoň hodinu, aby se chutě pořádně vstřebaly. Následně ho připravíš na pánvi jako maso. Zda si k němu dáš jako přílohu rýži, brambory nebo zeleninový salát je jen na tobě.
Pizza k večeři? Proč ne?
Neznám nikoho, kdo by neměl rád pizzu. Nicméně, problémem jsou její nutriční hodnoty. Největším démonem klasické pizzy z pohledu kalorií je její těsto. Jen z těsta přijmeš bez problémů více než 500 kalorií. Většina pochází z mouky čili ze sacharidů. Bílkoviny v těstě téměř žádné nejsou. Naopak, v tomto fit receptu je těsto plné bílkovin. Jak ho připravíš?
Budeš potřebovat jednu vaničku roztíratelného tvarohu, 100 gramů ovesných vloček, 50 gramů bílého jogurtu, trochu olivového oleje (maximálně 1 PL) a sůl. Vločky dej do mixéru a pořádně je rozmixuj. Následně přidej všechny ingredience, čímž vytvoříš těsto na pizzu. To pak rozetři na pečící papír a dej na 15 minut do trouby na 200 stupňů. Z kečupu nebo rajského protlaku a koření na pizzu udělej rajčatový základ. Ten natři na těsto, přidej ingredience podle chuti (např. mozzarellu, parmazán, houby, vejce či olivy) a dej péct na dalších 10 minut. Uvidíš, že tato pizza ti bude chutnat a po uložení všech ingrediencí do kalorických tabulek tě příjemně překvapí.
