Žijeme v zemi, která patří mezi 5 zemí s nejnezdravějším životním stylem na celém světě. Míra obezity je velmi vysoká a choroby trávicího traktu se staly běžnou součástí našich životů. Pokud bychom si dávali pozor na dostatečný příjem vlákniny, dokázali bychom výrazně přispět ke snížení počtu lidí, kteří doplatili na nezdravý životní styl. I když je možná tvůj jídelníček složený ze zdravých jídel, nemusíš mít dostatek vlákniny ve stravě. Pokud chceš, aby tvůj žaludeční systém fungoval na 100 %, zvyš příjem těchto potravin a určitě využiješ i více z přijatých bílkovin než dosud a nepřímo tím podpoříš tvorbu svalové hmoty.
Jaké potraviny bys měl vybrat?
Z ovoce jsou perfektním zdrojem vlákniny např. maliny, které obsahují 6,5 gramů vlákniny na 100 gramů. Kromě toho, že výborně chutnají, jsou dostupné celoročně. Buď si je můžeš koupit během léta čerstvé nebo celoročně mražené. Jejich využití je neomezené a osobně mi nejvíce vyhovuje kombinace nízkotučného tvarohu (250 g), sladidla, holandského kakaa a malin. Po smíchání dostaneš hustý jogurt, který má málo kalorií, 30 gramů bílkovin a minimálně 10 gramů vlákniny.
Přepočítáváš si to v hlavě a nevychází ti to? „Vždyť to bych musel dát do tvarohu alespoň 150 gramů malin.“ Není to tak úplně pravda. Podíval ses někdy na nutriční hodnoty na krabici od kakaa? Pokud ano, tak víš, že až třetinu kakaa tvoří vláknina. Pokud máš přehled o tom, kolik procent jednotlivých potravin tvoří vláknina, tak ti musí být jasné, že kakao je s obsahem 33 gramů vlákniny na 100 gramů kakaa špičkou a měl bys ho zařadit do jídelníčku. Dobře chutná, má málo kalorií a hodně vlákniny.
Pokud máš rád avokádo, potěším tě. Obsahuje 6,7 gramu vlákniny na 100 gramů, což je velmi slušná hodnota. Kromě toho obsahuje mnoho vitamínů, minerálů a zejména zdravých tuků. Nicméně, díky vysokému obsahu tuků má i dost kalorií, takže s ním opatrně, zvláště pokud chceš zhubnout.
Artyčok má velmi podobný obsah vlákniny jako avokádo, v 100 gramech artyčoku najdeš přibližně 7 gramů vlákniny. Kvůli své chuti nepatří mezi nejoblíbenější druhy zeleniny, ale je opravdu zdravý.
Luštěniny jsou velmi zdravé, nutričně nabité, a přesto je konzumujeme méně, než bychom měli. A přitom např. surová čočka obsahuje až 30 gramů vlákniny na 100 gramů. Kromě toho má hodně thiaminu (vitamín B1), kyseliny listové, železa, fosforu a manganu. Zkus zařadit luštěniny do jídelníčku alespoň jednou týdně. Kromě čočky můžeš zkusit i cizrnu, ze které se dají dělat i pomazánky, nebo ji využiješ jako přílohu. Dokonce se v některých receptech využívá i do sladkých koláčů jako složka těsta. Obsah vlákniny je mírně vyšší než u čočky a cizrna patří jednoznačně mezi nejzdravější luštěniny na světě.
Pokud čekáš, že se v tomto výběru objeví i vločky, tak se nemýlíš. Obyčejné ovesné vločky jsou výborným zdrojem vlákniny. S obsahem 10,6 gramu vlákniny na 100 gramů se řadí mezi nejlepší zdroje a pokud je smícháš ještě s ovocem či kakaem, tvůj žaludek to opravdu potěší.
Nemůžeme zapomenout ani na chia semínka. Jsou sice malá a jistě jich nesníš desítky gramů, ale můžeš je jednoduše přidat do každého sladkého jídla. Můžeš je přidat do ovesné kaše, tvarohu, jogurtu nebo džusu, nebo si udělat chia pudink.
A co koření? Může mít koření vysoký obsah vlákniny? Určitě ano. Kari má velmi podobný obsah vlákniny jako kakao. Obsahuje až 33 gramů vlákniny na 100 gramů koření. Určitě si nedáváš kari koření ve velkých dávkách, ale jedna čajová lžička obsahuje přibližně 2 gramy vlákniny a pokud si občas uděláš maso na kari, někde přidáš chia semínka nebo kakao, ani nevíš jak a tvůj denní příjem vlákniny razantně stoupne.
Poslední potravinou, kterou uzavíráme tento výběr jsou mandle. Obsahují 12 gramů vlákniny na 100 gramů a stejně jako avokádo, jsou dobrým zdrojem zdravých tuků.
Závěr
Tento výběr nepředstavuje 10 potravin s největším procentním obsahem vlákniny, ale mix potravin, které můžeš bez problémů zařadit do jídelníčku a ze dne na den zvýšit příjem vlákniny na požadované množství. Víš, kolik bys měl přijmout vlákniny? Optimální příjem vlákniny je 10-13 gramů na 1 000 kalorií přijaté potravy. Snaž se o to, abys v každém jídle měl vlákninu. Zejména pokud máš jídlo s vyšším obsahem tuků a bílkovin.
