loader black loader black loader product loader white
Potrebujete poradiť? Ozvite sa našej Nike. +421 914 777 111 (Po - Pia: 9:00 - 15:00)
Pre dopravu zdarma
ostáva nakúpiť za 60.00 €
Zatvorené fitko? Zacvičiť si viete jednoducho aj doma

Zatvorené fitko? Zacvičiť si viete jednoducho aj doma

Tréning

27.10.2020

Prečítané: 181x

Cvičenie v domácich podmienkach bolo ešte pred rokom pre väčšinu z nás nepoužiteľné a zbytočné. Načo cvičiť doma, keď môžem cvičiť v plne vybavenom fitku? Aktuálna situácia nám mení plány a zatvorenie fitness centier sa týka každého, kto chodil pravidelne cvičiť. Avšak, neznamená to, že by sme sa mali doma zatvoriť, zapnúť Netflix a vykašlať sa na celé cvičenie a zdravý životný štýl. Práve naopak. Všetko sa dá - s menšími obmedzeniami - dodržiavať ako predtým. Síce si doma asi nezadrepuješ s veľkými váhami a nebudeš cvičiť klasický benchpress, ale aj tak je možné kvalitne precvičiť všetky svaly.

Budeš potrebovať dávku kreativity

Pokiaľ nemáš doma vybavenie ako napr. lavičku, jednoručné či veľké činky a pod., musíš si vytvoriť tréning s tým, čo máš. Základom je tvoje telo a vlastná váha. Aj bez vybavenia dokážeš precvičiť mnoho cvikov. Tie cviky, ktoré bežne vykonávaš s jednoručnými činkami môžeš precvičovať s improvizovanou záťažou, ako sú napr. fľaše. Aj tu existuje viacero možností, ako si odstupňovať záťaž.

Zatvorené fitko? Zacvičiť si viete jednoducho aj doma

Najväčšie fľaše, aké bežne nájdeš majú buď 2 alebo 2,25 litra. Ak ich naplníš vodou, pravdepodobne budú na väčšinu cvikov stále ľahké. Skús ich naplniť pieskom a vodou. Optimálne bude, ak budú fľaše naplnené mokrým pieskom. Tak hmotnosť fliaš zdvojnásobíš.

Kúp si podložku na cvičenie. Nie je drahá a môžeš na nej cvičiť desiatky cvikov nielen na brucho. Taktiež sú dobrým a lacným pomocníkom aj gumené expandery. Nestoja vôbec veľa peňazí a precvičíš s nimi celé telo, najmä však hornú polovicu od rúk, cez chrbát až po hrudník. Ak máš možnosť kúpiť alebo požičať si hocijaké ďalšie vybavenie (hrazda, činky alebo lavička), tak ju využi. Budeš môcť robiť stále viac a viac cvikov a nemusíš cvičiť jeden tréning stále dookola.

Zatvorené fitko? Zacvičiť si viete jednoducho aj doma

Odporúčané cviky

Hrudník

Precvičenie prsných svalov je v domácom prostredí relatívne ťažké, ale nie nereálne. Ak nemáš činky, začni klasickými klikmi. Okrem základného prevedenia existuje mnoho iných variácií - s rukami naširoko, do trojuholníka, s rukami na vyvýšenom podstavci a pod. Ak máš nejaké závažie, ktoré na teba môže domáci sparing vyložiť, určite to využi.

Ak máš gumové expandery, otvára sa ti veľa možností. Môžeš ich použiť ako prídavnú záťaž na klikoch tak, že si dáš expander na vrchnú časť chrbta. Expander pôjde poza tvoj chrbát a rukami chytíš jeho konce. Čím vyššie pôjdeš, tým bude odpor expandera väčší a klik ťažší. Okrem toho vieš expandery použiť aj na tlakové cviky, príp. ak máš dva rovnaké expandery, môžeš improvizovane cvičiť aj „sťahovanie kladiek“, príp. pec-deck. Stačí, ak si ich uchytíš o niečo pevné, postavíš sa do stredu a začneš ich sťahovať ku stredu tela rovnako ako vo fitku.

Chrbát

Ak máš doma hrazdu, začni zhybmi, ktoré precvičia väčšinu svalov tvojho chrbta. S expandermi je opäť možností precvičenia oveľa viac. Vieš s nimi improvizovať príťahy v stoji, sede alebo v ľahu. Musíš len nájsť miesto, o ktoré môžeš konce expanderov bezpečne uchytiť.

Nohy

Drepy môžeš vykonávať bez záťaže, s fľašami naplnenými pieskom, s hocijakou ťažšou záťažou, ktorú budeš mať v rukách alebo aj s expandermi. Ak bežne cvičíš s vysokými váhami, môže ti na chrbát vyskočiť tvoj sparing a môžeš drepovať s touto záťažou na chrbte.

Expandery vieš využiť ako prídavnú záťaž na drepy, na improvizované predkopávanie či zakopávanie, roznožovanie v stoji alebo v sede a na množstvo cvikov na zadok.

Ramená

Na precvičenie hrudníka či nôh sú často potrebné veľké váhy. Pri ramenách a nasledujúcich partiách už nebudú potrebné také veľké váhy, čo zľahčuje nároky na vybavenie. Ramená bez problémov precvičíš s naplnenými fľašami vo forme upažovania, predpažovania alebo zapažovania. Prípadne aj formou tlakov v stoji či v sede. Ak máš expandery, vieš ich využiť na tie isté cviky, aké cvičíš s fľašami.

Triceps

Základný cvik na triceps, ktorý môžeš vykonávať v domácich podmienkach je tricepsový klik. Výborne precvičíš celý triceps a ak máš sparinga, ktorý ti na nohy dokáže pridať dodatočnú záťaž, dokážeš aj v domácom prostredí svoj triceps slušne zväčšiť. S expandermi vieš simulovať sťahovanie kladky na jednu ruku, príp. na obe ruky.

Biceps

Precvičenie bicepsu je jednoduché. Buď použiješ alternatívu zhybov zameranú na bicepsy, alebo môžeš robiť zdvihy s fľašami. Expandery vieš využiť rovnako ako aj pri iných cvikoch, pričom pri simulácii zdvihu činiek s expandermi sa snaž meniť variácie zdvihov, aby si telo šokoval novými cvikmi.

Brucho

Ani doma nezabúdaj na precvičenie brucha. Tu budeš potrebovať podložku, alebo veľmi improvizovane aspoň deku alebo hrubý uterák, na ktorý si môžeš ľahnúť. S týmto jednoduchým vybavením môžeš cvičiť tie isté cviky ako bežne vo fitku.

Zatvorené fitko? Zacvičiť si viete jednoducho aj doma

Koľkokrát do týždňa by sme mali cvičiť?

Odpoveď na túto otázku je veľmi individuálna. Ak máš veľa vybavenia a dokážeš cvičiť takmer rovnako alebo úplne rovnako ako bežne vo fitku, pokračuj v zabehnutom režime, teda maximálne 5 tréningov týždenne. Ak máš vybavenia menej, cvičíš najmä s vlastnou váhou, cviky nie sú pre teba veľmi náročné a dokážeš spraviť desiatky opakovaní, môžeš trénovať aj častejšie. Telo tak nezaťažíš ako pri tréningu vo fitku a preto sa skôr dokáže zregenerovať. Úplne ideálne by bolo kombinovanie silového tréningu s kardiom, alebo aspoň dlhšími prechádzkami v prírode.

Zatvorené fitko? Zacvičiť si viete jednoducho aj doma

Na čo si dať pri domácom cvičení pozor?

Pozor na prílišnú kreativitu s vybavením. Na Youtube nájdeš množstvo videí z tohto roka kde vidno, ako niektorí ľudia skúšali cvičiť doma a nedopadlo to dobre. Použitie stoličiek ako lavičky síce vyzerá v mysli ako super nápad, ale tie sa môžu ľahko rozísť alebo sa im pri nadmernom zaťažení zlomí noha. Taktiež to, že upevníš hrazdu medzi dvere neznamená, že ju nemusíš kontrolovať a vydrží tak navždy. Nezabúdaj ani na pevnú obuv aj pri domácom cvičení. Ak ti padne kotúč na prst na nohe, tak si dlhú dobu nezacvičíš vôbec.

Autor: Mgr. Daniela Garančovská • Foto: Depositphotos Inc. • Zdroj: www.protein.sk
Páčil sa vám článok? Podeľte sa oň!
NECHCETE ZMEŠKAŤ NOVÉ ČLÁNKY?

POŠLEME VÁM INFO DO MAILU.

SÚVISIACE ČLÁNKY

5 tipov pre väčšie bicepsy. Aké cviky vám zaručene pomôžu?

5 tipov pre väčšie bicepsy. Aké cviky vám zaručene pomôžu?

Biceps síce nie je najväčšia či najdôležitejšia partia na tele, ale každý chce mať veľké a svalnaté ruky. A aj keď nie je hlavnou svalovou partiou, ktorá tvorí objem rúk, je dôležitý a každý z nás chce veľký a pekne tvarovaný kopček na ruke. V dnešnom článku si povieme viac o tom, ako by si k cvičeniu bicepsov mal pristupovať, aké princípy sú správne a prinesú ti jeho zväčšenie.

Tréningový plán na chudnutie pre ženy: Ako sa zbaviť prebytočných kíl?

Tréningový plán na chudnutie pre ženy: Ako sa zbaviť prebytočných kíl?

Navrhnutie tréningového plánu, ktorý bude fungovať každému, perfektne mu bude vyhovovať a bude ho baviť je nemožné. Ak by to tak nebolo, tak by tréneri, ktorí sa živia tvorbou tréningových a stravovacích plánov mali výrazne menej práce ako teraz. Stačil by ti jednoduchý rozpis a každý by cvičil to isté. Každý z nás je iný, máme odlišné telá, dĺžky končatín, mobilitu a niektoré postupy a cviky nám vyhovujú inak ako ostatným. Preto je najlepšou voľbou u ľudí, ktorí už majú niečo odcvičené personalizovanie tréningového plánu.

VŠETOK TOVAR
NA SKLADE

BALÍK ZABALENÝ
DO 10 MINÚT

OKAMŽITÉ RIEŠENIE
REKLAMÁCIÍ

PORADENSTVO
ZADARMO