Budeš potrebovať dávku kreativity
Pokiaľ nemáš doma vybavenie ako napr. lavičku, jednoručné či veľké činky a pod., musíš si vytvoriť tréning s tým, čo máš. Základom je tvoje telo a vlastná váha. Aj bez vybavenia dokážeš precvičiť mnoho cvikov. Tie cviky, ktoré bežne vykonávaš s jednoručnými činkami môžeš precvičovať s improvizovanou záťažou, ako sú napr. fľaše. Aj tu existuje viacero možností, ako si odstupňovať záťaž.
Najväčšie fľaše, aké bežne nájdeš majú buď 2 alebo 2,25 litra. Ak ich naplníš vodou, pravdepodobne budú na väčšinu cvikov stále ľahké. Skús ich naplniť pieskom a vodou. Optimálne bude, ak budú fľaše naplnené mokrým pieskom. Tak hmotnosť fliaš zdvojnásobíš.
Kúp si podložku na cvičenie. Nie je drahá a môžeš na nej cvičiť desiatky cvikov nielen na brucho. Taktiež sú dobrým a lacným pomocníkom aj gumené expandery. Nestoja vôbec veľa peňazí a precvičíš s nimi celé telo, najmä však hornú polovicu od rúk, cez chrbát až po hrudník. Ak máš možnosť kúpiť alebo požičať si hocijaké ďalšie vybavenie (hrazda, činky alebo lavička), tak ju využi. Budeš môcť robiť stále viac a viac cvikov a nemusíš cvičiť jeden tréning stále dookola.
Odporúčané cviky
Hrudník
Precvičenie prsných svalov je v domácom prostredí relatívne ťažké, ale nie nereálne. Ak nemáš činky, začni klasickými klikmi. Okrem základného prevedenia existuje mnoho iných variácií - s rukami naširoko, do trojuholníka, s rukami na vyvýšenom podstavci a pod. Ak máš nejaké závažie, ktoré na teba môže domáci sparing vyložiť, určite to využi.
Ak máš gumové expandery, otvára sa ti veľa možností. Môžeš ich použiť ako prídavnú záťaž na klikoch tak, že si dáš expander na vrchnú časť chrbta. Expander pôjde poza tvoj chrbát a rukami chytíš jeho konce. Čím vyššie pôjdeš, tým bude odpor expandera väčší a klik ťažší. Okrem toho vieš expandery použiť aj na tlakové cviky, príp. ak máš dva rovnaké expandery, môžeš improvizovane cvičiť aj „sťahovanie kladiek“, príp. pec-deck. Stačí, ak si ich uchytíš o niečo pevné, postavíš sa do stredu a začneš ich sťahovať ku stredu tela rovnako ako vo fitku.
Chrbát
Ak máš doma hrazdu, začni zhybmi, ktoré precvičia väčšinu svalov tvojho chrbta. S expandermi je opäť možností precvičenia oveľa viac. Vieš s nimi improvizovať príťahy v stoji, sede alebo v ľahu. Musíš len nájsť miesto, o ktoré môžeš konce expanderov bezpečne uchytiť.
Nohy
Drepy môžeš vykonávať bez záťaže, s fľašami naplnenými pieskom, s hocijakou ťažšou záťažou, ktorú budeš mať v rukách alebo aj s expandermi. Ak bežne cvičíš s vysokými váhami, môže ti na chrbát vyskočiť tvoj sparing a môžeš drepovať s touto záťažou na chrbte.
Expandery vieš využiť ako prídavnú záťaž na drepy, na improvizované predkopávanie či zakopávanie, roznožovanie v stoji alebo v sede a na množstvo cvikov na zadok.
Ramená
Na precvičenie hrudníka či nôh sú často potrebné veľké váhy. Pri ramenách a nasledujúcich partiách už nebudú potrebné také veľké váhy, čo zľahčuje nároky na vybavenie. Ramená bez problémov precvičíš s naplnenými fľašami vo forme upažovania, predpažovania alebo zapažovania. Prípadne aj formou tlakov v stoji či v sede. Ak máš expandery, vieš ich využiť na tie isté cviky, aké cvičíš s fľašami.
Triceps
Základný cvik na triceps, ktorý môžeš vykonávať v domácich podmienkach je tricepsový klik. Výborne precvičíš celý triceps a ak máš sparinga, ktorý ti na nohy dokáže pridať dodatočnú záťaž, dokážeš aj v domácom prostredí svoj triceps slušne zväčšiť. S expandermi vieš simulovať sťahovanie kladky na jednu ruku, príp. na obe ruky.
Biceps
Precvičenie bicepsu je jednoduché. Buď použiješ alternatívu zhybov zameranú na bicepsy, alebo môžeš robiť zdvihy s fľašami. Expandery vieš využiť rovnako ako aj pri iných cvikoch, pričom pri simulácii zdvihu činiek s expandermi sa snaž meniť variácie zdvihov, aby si telo šokoval novými cvikmi.
Brucho
Ani doma nezabúdaj na precvičenie brucha. Tu budeš potrebovať podložku, alebo veľmi improvizovane aspoň deku alebo hrubý uterák, na ktorý si môžeš ľahnúť. S týmto jednoduchým vybavením môžeš cvičiť tie isté cviky ako bežne vo fitku.
Koľkokrát do týždňa by sme mali cvičiť?
Odpoveď na túto otázku je veľmi individuálna. Ak máš veľa vybavenia a dokážeš cvičiť takmer rovnako alebo úplne rovnako ako bežne vo fitku, pokračuj v zabehnutom režime, teda maximálne 5 tréningov týždenne. Ak máš vybavenia menej, cvičíš najmä s vlastnou váhou, cviky nie sú pre teba veľmi náročné a dokážeš spraviť desiatky opakovaní, môžeš trénovať aj častejšie. Telo tak nezaťažíš ako pri tréningu vo fitku a preto sa skôr dokáže zregenerovať. Úplne ideálne by bolo kombinovanie silového tréningu s kardiom, alebo aspoň dlhšími prechádzkami v prírode.
Na čo si dať pri domácom cvičení pozor?
Pozor na prílišnú kreativitu s vybavením. Na Youtube nájdeš množstvo videí z tohto roka kde vidno, ako niektorí ľudia skúšali cvičiť doma a nedopadlo to dobre. Použitie stoličiek ako lavičky síce vyzerá v mysli ako super nápad, ale tie sa môžu ľahko rozísť alebo sa im pri nadmernom zaťažení zlomí noha. Taktiež to, že upevníš hrazdu medzi dvere neznamená, že ju nemusíš kontrolovať a vydrží tak navždy. Nezabúdaj ani na pevnú obuv aj pri domácom cvičení. Ak ti padne kotúč na prst na nohe, tak si dlhú dobu nezacvičíš vôbec.
