loader black loader black loader product loader white
Potrebujete poradiť? Ozvite sa našej Nike. +421 914 777 111 (Po - Pia: 8:00 - 16:00)
Pre dopravu zdarma
ostáva nakúpiť za 60.00 €
5 tipov pre väčšie bicepsy. Aké cviky vám zaručene pomôžu?

5 tipov pre väčšie bicepsy. Aké cviky vám zaručene pomôžu?

Tréning

03.07.2020

Prečítané: 721x

Biceps síce nie je najväčšia či najdôležitejšia partia na tele, ale každý chce mať veľké a svalnaté ruky. A aj keď nie je hlavnou svalovou partiou, ktorá tvorí objem rúk, je dôležitý a každý z nás chce veľký a pekne tvarovaný kopček na ruke. V dnešnom článku si povieme viac o tom, ako by si k cvičeniu bicepsov mal pristupovať, aké princípy sú správne a prinesú ti jeho zväčšenie.

Niekedy je menej viac

Biceps nie je veľká partia a tak by sme k nemu mali aj pristupovať. Čo to znamená v praxi? Nemôžeš ho ničiť obrovským množstvom sérií niekoľkokrát týždenne. Často si niektorí cvičenci myslia, že čím viac ho budú cvičiť, tým viac bude rásť. Avšak, výsledkom je presný opak. Sval sa totálne preťaží a pretrénuje a žiadny rast ani zlepšenie sily neprichádzajú. Naopak, často až po ubratí tréningového zaťaženia začne rásť. Preto vymeň štyri cviky na biceps po štyroch sériách za menší objem práce, napr. len dva cviky po štyroch sériách.

5 tipov pre väčšie bicepsy. Aké cviky vám zaručene pomôžu?

Tým dáš bicepsu dostatočný stimul, ale zbytočne nepreženieš objem práce. Tréningový plán, v ktorom máš v jednom dni odcvičiť len biceps 5-6 cvikmi je zlý plán a mal by si ho zmeniť. Tieto techniky fungujú profesionálnym kulturistom, ktorí majú extrémnu genetiku a tiež mnoho dopingových látok, ktoré im umožňujú regeneráciu, ktorú ako naturál nikdy nedosiahneš. Radšej precvič biceps 2x týždenne s menším počtom sérií a opakovaní ako raz týždenne s nezmyselnými 5-6 cvikmi a teda 20-30 sériami.

Ego nechaj v šatni a sústreď sa na techniku

Zameraj sa na to, aby si tie dva cviky odcvičil technicky správne maximálne ako to je možné. Sústreď sa na to, aby si mal na činke primeranú hmotnosť a najmä na to, aby si pri precvičovaní cviku cítil zapojenie bicepsu a nie ramien. Zvolenie primeranej záťaže je pri cvičení bicepsu veľmi dôležité. Základ tréningu by mali tvoriť cviky s dobrou technikou a primeranou záťažou, ktoré môžeš okoreniť aj cheatingom v poslednej sérii.

Nestavaj tréning bicepsu na cheatingu s obrovskými váhami, ktoré so striktnou technikou nemáš šancu udvihnúť. Ak tejto technike neveríš, pozri sa na tréningové videá Kaia Greene-a. Aj pri svojej hmotnosti 130 kilogramov a obrovskej sile stále cvičil s relatívne malými váhami, ale extrémne dbal na to, aby sa sústredil na techniku cviku a na maximálne zapojenie bicepsu a prepojenie mysle so svalom. Samozrejme, tvojim cieľom by malo byť neustále silové zlepšenie a pridávanie hmotnosti na činku, ale pri dodržaní kvalitnej techniky a nie na jej úkor.

5 tipov pre väčšie bicepsy. Aké cviky vám zaručene pomôžu?

Obmeny cvikov, intenzifikačné techniky

Veľmi dobre funguje pravidelné obmieňanie cvikov, intenzifikačných techník a zaťaženia. Ak budeš každý týždeň cvičiť dookola to isté, telo sa na to adaptuje a časom nebude tvoj biceps rásť. Pravidelne preto obmieňaj cviky či poradie cvikov v tréningu. Môžeš pridať opakovania do zlyhania, cviky s obmedzeným rozsahom pohybu alebo cheatingom. S týmito technikami to nepreháňaj a pridávaj ich len občasne. Jadro tréningu bicepsu by mali tvoriť základné cviky s dostatočnou záťažou a dobrou technikou.

„21-tka“

Túto techniku možno poznajú viacerí, ale málokto ju využíva. Využíval ju napr. Arnold Schwarzenegger a hodí sa na finálne dopumpovanie bicepsov na konci tréningu. Ide o to, že vykonávaš v jednej sérii 21 opakovaní. Najviac sa hodí pri bicepsových zdvihoch s veľkou činkou. Prvých sedem opakovaní spravíš tak, že budeš činku dvíhať odspodu po stred celkového rozsahu pohybu. Ďalších sedem opakovaní spravíš opačne, od polovice rozsahu pohybu po vrchnú kontrakciu a až posledných sedem opakovaní bude v plnom rozsahu pohybu, teda od hora úplne nahor. Po 21 opakovaniach budú tvoje bicepsy horieť a pumpa bude maximálna.

5 tipov pre väčšie bicepsy. Aké cviky vám zaručene pomôžu?

Rovná tyč vs. EZ?

Veľmi často vidno vo fitku mužov, ktorí neustále cvičia bicepsy len s EZ tyčou. Tak si na ňu zvykli, že nevedia poriadne cvičiť bicepsy s rovnou tyčou a po dlhšej pauze od rovnej tyče ich bolia predlaktia, celé cvičenie je nekomfortné a ruky ich z toho veľmi bolia. Avšak, toto treba prekonať. EZ tyč je super a určite by si mal obmieňať z času na čas tieto tyče, ale neupni sa len na EZ-tku. Po prechode na rovnú tyč ťa asi budú dosť bolieť zápästia a predlaktia. Zníž váhu na činke a začni s budovaním sily s touto tyčou. Postupne bolesť ustúpi a väčšine ľudí, ktorí si týmto prejdú sa zväčší nie len biceps, ale aj predlaktia.

Autor: Mgr. Ľuboš Lištinský • Foto: Depositphotos Inc. • Zdroj: www.protein.sk
Páčil sa vám článok? Podeľte sa oň!
NECHCETE ZMEŠKAŤ NOVÉ ČLÁNKY?

POŠLEME VÁM INFO DO MAILU.

SÚVISIACE ČLÁNKY

Čo spôsobuje svalové kŕče a ako proti nim bojovať

Čo spôsobuje svalové kŕče a ako proti nim bojovať

Každý z nás už niekedy zažil kŕč v nohe. Je to veľmi nepríjemné a bolestivé. Aj keď kŕče nie sú významne škodlivé a telu priamo neubližujú, časté kŕče môžu negatívne ovplyvňovať kvalitu života a aj obmedzovať niektoré druhy športov či cvikov. A to už je stav, ktorý nikto z nás nechce zažiť. V tomto článku si vysvetlíme základné informácie o tom, čo sú to kŕče, ako a kedy najčastejšie vznikajú a čo môžeš spraviť pre to, aby si ich vôbec nemal.

Systematicky a zdravo. Ako jednoducho pribrať na svaloch?

Systematicky a zdravo. Ako jednoducho pribrať na svaloch?

Naberanie svalov je cieľom väčšiny z nás. Každý chce vyzerať dobre, mať pekné telo, málo tuku a dostatočnú silu. Okrem toho, že svaly dobre vyzerajú, sú aj veľmi prospešné pre naše telo (napr. spevňovanie chrbtice) a tiež sila s nimi spojená je prakticky využiteľná aj v bežnom živote. Väčšina ľudí teoreticky vie, čo by mali robiť, aby svaly konzistentne naberali a pritom v praxi zlyhávajú. Poďme si v tomto článku zhrnúť základné princípy, ktoré by si mal dodržiavať, ak chceš konzistentne naberať kilá novej svaloviny.

VŠETOK TOVAR
NA SKLADE

BALÍK ZABALENÝ
DO 10 MINÚT

OKAMŽITÉ RIEŠENIE
REKLAMÁCIÍ

PORADENSTVO
ZADARMO