loader black loader black loader product loader white
Potrebujete poradiť? Ozvite sa našej Nike. +421 914 777 111 (Po - Pia: 8:00 - 16:00)
Pre dopravu zdarma
ostáva nakúpiť za 60.00 €
Tréningový plán na chudnutie pre ženy: Ako sa zbaviť prebytočných kíl?

Tréningový plán na chudnutie pre ženy: Ako sa zbaviť prebytočných kíl?

Tréning

16.06.2020

Prečítané: 301x

Navrhnutie tréningového plánu, ktorý bude fungovať každému, perfektne mu bude vyhovovať a bude ho baviť je nemožné. Ak by to tak nebolo, tak by tréneri, ktorí sa živia tvorbou tréningových a stravovacích plánov mali výrazne menej práce ako teraz. Stačil by ti jednoduchý rozpis a každý by cvičil to isté. Každý z nás je iný, máme odlišné telá, dĺžky končatín, mobilitu a niektoré postupy a cviky nám vyhovujú inak ako ostatným. Preto je najlepšou voľbou u ľudí, ktorí už majú niečo odcvičené personalizovanie tréningového plánu.

V dnešnom článku si ukážeme, ako by mohol vyzerať tréningový plán pre ženy, ktoré s cvičením len začínajú, alebo sú už mierne pokročilé. Budeme sa zameriavať aj na to, aby sa tento tréningový plán dal cvičiť nie len vo fitku, ale s istou dávkou kreativity a základného vybavenia aj doma alebo na workoutovom ihrisku.

Tréningový plán na chudnutie pre ženy: Ako sa zbaviť prebytočných kíl?

Rozdelenie partií a výber cvikov

Pre ženy, ktoré začínajú s cvičením by som odporučil dva druhy tréningu. Prvým je tzv. fullbody tréning. V tomto tréningu odcvičíš v jednej tréningovej jednotke celé telo. Druhou možnosťou je rozdelenie trénovaných partií do dvoch tréningov. Dobrým rozdelením je napr. vrch/spodok. Teda v jednom tréningu cvičíš chrbát, prsia, ramená, biceps, triceps a v druhom celé nohy - kvadricepsy, hamstringy, zadok, lýtka a tiež brucho.

Takže, ak máme rozdelené partie do jednotlivých dní, treba ešte vybrať cviky na jednotlivé partie. Cviky by mali byť najmä tzv. základné a viackĺbové, teda také, pri ktorých zaťažíš precvičovanú partiu v čo najväčšom rozsahu. Ak chceš teda napr. cvičiť chrbát, nemá zmysel postaviť tréning na hyperextenziách, pri ktorých precvičíš spodný chrbát a vrch a stred nedostane žiadny stimul. Musíš zaradiť do tréningu cviky, ktoré zacielia čo najväčšiu časť precvičovanej partie. Väčšinou sú to cviky, pri ktorých sa dá použiť veľká záťaž (napr. drepy, mŕtve ťahy, hip thrusty a pod.) alebo cviky s vlastnou váhou, ktoré sú naozaj náročné (napr. zhyby alebo kliky).

Koľko opakovaní a sérii by si mala vykonávať?

Treba si uvedomiť, že žiadny extrém nie je dobrý. Nemá zmysel trénovať pre začiatočníčku cviky na 3-5 opakovaní s veľkou váhou, ak nemá zvládnutú techniku cvikov a nie je jej prioritou sila. Rovnako je zbytočné vykonávať cviky s 30 opakovaniami a minimálnou záťažou. Najvhodnejší je zlatý stred, kedy sa na väčšinu cvikov oplatí 8-15 opakovaní a primeraná záťaž.

Tréningový plán na chudnutie pre ženy: Ako sa zbaviť prebytočných kíl?

Príklad tréningového plánu - fullbody

Fullbody tréningový plán môže vyzerať napr. takto a môžeš ho cvičiť každý druhý deň. Je vhodné po čase cviky obmeniť, príp. striedať dva sety cvikov a striedať tréningy A a B.

1. Drepy so záťažou - buď vo fitku s činkami, alebo si môžeš domov zaobstarať kettlebelly či jednoručky a cvičiť s nimi. Rovnako ti službu spraví aj hocijaká improvizovaná záťaž. Ak dokážeš robiť drepy na jednej nohe, postačí aj vlastná váha.

2. Výpady so záťažou - platí to isté ako pri drepoch, nájdi si dodatočnú záťaž. Vo fitku napr. veľká činka alebo jednoručky a doma jednoručky alebo aj 2-litrové fľaše s vodou.

3. Výstupy na lavičku - aj tento cvik sa dá realizovať v domácich podmienkach, môžeš použiť napr. hocijaký múrik vonku alebo pevný nábytok.

4. Zdvih nôh vo vise - tento cvik vyzerá jednoducho, ale je dosť náročný. Ak by si nevládala zdvíhať vystreté nohy, ohni ich v kolenách. Časom zosilnejú tvoje svaly natoľko, že zvládneš nohy vystrieť.

5. Kliky - základný, ale veľmi účinný cvik. Ak si začiatočníčka a nezvládaš techniku s telom vystretým na špičkách, nevadí. Začni tak, že budeš kľačať a tým si výrazne pomôžeš uľahčiť tento cvik. Časom zvládneš aj variant s držaním tela na špičkách, príp. s dodatočnou záťažou.

6. Príťahy jednoručky v predklone v stoji - tento cvik môžeš cvičiť aj doma aj vo fitku. Veľmi dobre dokážeš precvičiť obe strany chrbta a takmer všetky jeho svaly.

7. Tlaky s jednoručkami v stoji - základný cvik na ramená, aby boli pekne guľaté a silné. Doma ich precvičíš aj s obyčajnými fľašami s vodou.

8. Tricepsové kliky - tento cvik je vo fitkách málokedy vidieť a je to škoda. Veľmi dobre zacieli na triceps a dokážeš ho vďaka plnému rozsahu pohybu poriadne precítiť. Ak je tento cvik pre teba ťažký, nemusíš mať nohy hore na lavičke, ale môžeš ich dať na zem a oprieť sa pätami.

9. Zdvihy jednoručky v stoji - tento cvik isto poznáš. Je výborný na precvičenie bicepsu a dokážeš ho odcvičiť úplne všade. Sústreď sa na preciťovanie bicepsu a na to, aby si s činkami zbytočne nepohadzovala.

Tréningový plán na chudnutie pre ženy: Ako sa zbaviť prebytočných kíl?

Po tomto tréningu budeš mať komplexne odcvičené nohy prvými tromi cvikmi a na každú ďalšiu partiu budeš mať jeden cvik. Celkovo teda 9 cvikov. Všetky cviky vykonávaj v 4 sériách v počte opakovaní 8-15 podľa toho, akú máš záťaž. Celý tréning by si mala zvládnuť v rýchlom tempe do 60 minút.

Ako som hovoril na začiatku, môžeš mať dva tréningové rozpisy na fullbody tréning a môžeš ich striedať. Alebo môžeš robiť to, že budeš mať len jeden rozpis a budeš striedať každý tréning poradie cvikov a tréningovú záťaž - a tým aj počet opakovaní. Dbaj na to, aby si necvičila to isté v rovnakom poradí a s rovnakými váhami stále dookola. Telo sa dokáže veľmi rýchlo adaptovať a nebude dostávať poriadny stimul na zmenu.

Autor: Ing. Matúš Mráz • Foto: Depositphotos Inc. • Zdroj: www.protein.sk
Páčil sa vám článok? Podeľte sa oň!
NECHCETE ZMEŠKAŤ NOVÉ ČLÁNKY?

POŠLEME VÁM INFO DO MAILU.

SÚVISIACE ČLÁNKY

Čo spôsobuje svalové kŕče a ako proti nim bojovať

Čo spôsobuje svalové kŕče a ako proti nim bojovať

Každý z nás už niekedy zažil kŕč v nohe. Je to veľmi nepríjemné a bolestivé. Aj keď kŕče nie sú významne škodlivé a telu priamo neubližujú, časté kŕče môžu negatívne ovplyvňovať kvalitu života a aj obmedzovať niektoré druhy športov či cvikov. A to už je stav, ktorý nikto z nás nechce zažiť. V tomto článku si vysvetlíme základné informácie o tom, čo sú to kŕče, ako a kedy najčastejšie vznikajú a čo môžeš spraviť pre to, aby si ich vôbec nemal.

Systematicky a zdravo. Ako jednoducho pribrať na svaloch?

Systematicky a zdravo. Ako jednoducho pribrať na svaloch?

Naberanie svalov je cieľom väčšiny z nás. Každý chce vyzerať dobre, mať pekné telo, málo tuku a dostatočnú silu. Okrem toho, že svaly dobre vyzerajú, sú aj veľmi prospešné pre naše telo (napr. spevňovanie chrbtice) a tiež sila s nimi spojená je prakticky využiteľná aj v bežnom živote. Väčšina ľudí teoreticky vie, čo by mali robiť, aby svaly konzistentne naberali a pritom v praxi zlyhávajú. Poďme si v tomto článku zhrnúť základné princípy, ktoré by si mal dodržiavať, ak chceš konzistentne naberať kilá novej svaloviny.

VŠETOK TOVAR
NA SKLADE

BALÍK ZABALENÝ
DO 10 MINÚT

OKAMŽITÉ RIEŠENIE
REKLAMÁCIÍ

PORADENSTVO
ZADARMO