V dnešnom článku si ukážeme, ako by mohol vyzerať tréningový plán pre ženy, ktoré s cvičením len začínajú, alebo sú už mierne pokročilé. Budeme sa zameriavať aj na to, aby sa tento tréningový plán dal cvičiť nie len vo fitku, ale s istou dávkou kreativity a základného vybavenia aj doma alebo na workoutovom ihrisku.
Rozdelenie partií a výber cvikov
Pre ženy, ktoré začínajú s cvičením by som odporučil dva druhy tréningu. Prvým je tzv. fullbody tréning. V tomto tréningu odcvičíš v jednej tréningovej jednotke celé telo. Druhou možnosťou je rozdelenie trénovaných partií do dvoch tréningov. Dobrým rozdelením je napr. vrch/spodok. Teda v jednom tréningu cvičíš chrbát, prsia, ramená, biceps, triceps a v druhom celé nohy - kvadricepsy, hamstringy, zadok, lýtka a tiež brucho.
Takže, ak máme rozdelené partie do jednotlivých dní, treba ešte vybrať cviky na jednotlivé partie. Cviky by mali byť najmä tzv. základné a viackĺbové, teda také, pri ktorých zaťažíš precvičovanú partiu v čo najväčšom rozsahu. Ak chceš teda napr. cvičiť chrbát, nemá zmysel postaviť tréning na hyperextenziách, pri ktorých precvičíš spodný chrbát a vrch a stred nedostane žiadny stimul. Musíš zaradiť do tréningu cviky, ktoré zacielia čo najväčšiu časť precvičovanej partie. Väčšinou sú to cviky, pri ktorých sa dá použiť veľká záťaž (napr. drepy, mŕtve ťahy, hip thrusty a pod.) alebo cviky s vlastnou váhou, ktoré sú naozaj náročné (napr. zhyby alebo kliky).
Koľko opakovaní a sérii by si mala vykonávať?
Treba si uvedomiť, že žiadny extrém nie je dobrý. Nemá zmysel trénovať pre začiatočníčku cviky na 3-5 opakovaní s veľkou váhou, ak nemá zvládnutú techniku cvikov a nie je jej prioritou sila. Rovnako je zbytočné vykonávať cviky s 30 opakovaniami a minimálnou záťažou. Najvhodnejší je zlatý stred, kedy sa na väčšinu cvikov oplatí 8-15 opakovaní a primeraná záťaž.
Príklad tréningového plánu - fullbody
Fullbody tréningový plán môže vyzerať napr. takto a môžeš ho cvičiť každý druhý deň. Je vhodné po čase cviky obmeniť, príp. striedať dva sety cvikov a striedať tréningy A a B.
1. Drepy so záťažou - buď vo fitku s činkami, alebo si môžeš domov zaobstarať kettlebelly či jednoručky a cvičiť s nimi. Rovnako ti službu spraví aj hocijaká improvizovaná záťaž. Ak dokážeš robiť drepy na jednej nohe, postačí aj vlastná váha.
2. Výpady so záťažou - platí to isté ako pri drepoch, nájdi si dodatočnú záťaž. Vo fitku napr. veľká činka alebo jednoručky a doma jednoručky alebo aj 2-litrové fľaše s vodou.
3. Výstupy na lavičku - aj tento cvik sa dá realizovať v domácich podmienkach, môžeš použiť napr. hocijaký múrik vonku alebo pevný nábytok.
4. Zdvih nôh vo vise - tento cvik vyzerá jednoducho, ale je dosť náročný. Ak by si nevládala zdvíhať vystreté nohy, ohni ich v kolenách. Časom zosilnejú tvoje svaly natoľko, že zvládneš nohy vystrieť.
5. Kliky - základný, ale veľmi účinný cvik. Ak si začiatočníčka a nezvládaš techniku s telom vystretým na špičkách, nevadí. Začni tak, že budeš kľačať a tým si výrazne pomôžeš uľahčiť tento cvik. Časom zvládneš aj variant s držaním tela na špičkách, príp. s dodatočnou záťažou.
6. Príťahy jednoručky v predklone v stoji - tento cvik môžeš cvičiť aj doma aj vo fitku. Veľmi dobre dokážeš precvičiť obe strany chrbta a takmer všetky jeho svaly.
7. Tlaky s jednoručkami v stoji - základný cvik na ramená, aby boli pekne guľaté a silné. Doma ich precvičíš aj s obyčajnými fľašami s vodou.
8. Tricepsové kliky - tento cvik je vo fitkách málokedy vidieť a je to škoda. Veľmi dobre zacieli na triceps a dokážeš ho vďaka plnému rozsahu pohybu poriadne precítiť. Ak je tento cvik pre teba ťažký, nemusíš mať nohy hore na lavičke, ale môžeš ich dať na zem a oprieť sa pätami.
9. Zdvihy jednoručky v stoji - tento cvik isto poznáš. Je výborný na precvičenie bicepsu a dokážeš ho odcvičiť úplne všade. Sústreď sa na preciťovanie bicepsu a na to, aby si s činkami zbytočne nepohadzovala.
Po tomto tréningu budeš mať komplexne odcvičené nohy prvými tromi cvikmi a na každú ďalšiu partiu budeš mať jeden cvik. Celkovo teda 9 cvikov. Všetky cviky vykonávaj v 4 sériách v počte opakovaní 8-15 podľa toho, akú máš záťaž. Celý tréning by si mala zvládnuť v rýchlom tempe do 60 minút.
Ako som hovoril na začiatku, môžeš mať dva tréningové rozpisy na fullbody tréning a môžeš ich striedať. Alebo môžeš robiť to, že budeš mať len jeden rozpis a budeš striedať každý tréning poradie cvikov a tréningovú záťaž - a tým aj počet opakovaní. Dbaj na to, aby si necvičila to isté v rovnakom poradí a s rovnakými váhami stále dookola. Telo sa dokáže veľmi rýchlo adaptovať a nebude dostávať poriadny stimul na zmenu.
