Tuky nejsou jen špatné
Tuky poskytují životně důležitý zdroj energie pro lidské tělo a pomáhají nám vstřebávat minerály a vitamíny A, D, E a K, budovat buněčné membrány, podporovat zdraví nervů, napomáhat pohybu svalů, umožňují srážení krve a přispívají k procesu zánětu na ochranu těla před kontaminanty.
Tuky mají různé formy - škodlivé i prospěšné - ale nejběžnější kategorizací tuků jsou nenasycené a nasycené tuky. Na podporu dlouhodobého zdraví a co nejlepších stravovacích návyků se doporučuje pochopit rozdíly mezi nasycenými a nenasycenými tuky a informacemi o tom, jaké potraviny je obsahují.
Co jsou to nasycené tuky?
Jsou to tuky, které jsou při pokojové teplotě tuhé, protože neobsahují dvojité vazby ve svých chemických strukturách. Jsou známé jako nasycené tuky - protože jejich struktury obsahují co nejvíce atomů vodíku a tudíž jsou „nasycené“ vodíkem. Nasycené tuky se obvykle nacházejí v následujících potravinách:
- maso - zejména červené maso, jako je hovězí maso, ale někdy také vepřové a drůbeží maso
- plnotučné a polotučné mléčné výrobky (sýr a máslo)
- rostlinné oleje (kokosový a palmový olej)
- zpracované maso (klobása, slanina, párky)
- balené a zpracované potraviny (sušenky, pečivo)
I když je pro tvou stravu nezbytný určitý obsah nasycených tuků - je to asi pět nebo šest procent průměrného denního příjmu. Příliš mnoho nasycených tuků může zvýšit hladinu cholesterolu. Zvyšuje zejména hladinu LDL, což je typ cholesterolu, který způsobuje usazeniny nahromaděné v tepnách. Z důvodu této korelace je možné, že strava bohatá na nasycené tuky může vést ke zdravotním rizikům, jako jsou srdeční choroby nebo cukrovka 2. typu. Zdravotní rizika při vysokém příjmu nasycených tuků však mohou záviset od zdroje potravy, z něhož pocházejí. Zpracované maso může zvýšit riziko vzniku kardiovaskulárních chorob, zatímco mléčné výrobky ho mohou snížit.
Co jsou to nenasycené tuky?
Nenasycené tuky jsou kapalné při pokojové teplotě. Od nasycených tuků se liší tím, že na uhlíkových řetězcích obsahují jednu nebo více dvojných vazeb a méně atomů vodíku. Nenasycené tuky pocházejí zejména z rostlin a vyskytují se v následujících druzích potravin:
- olivy
- olivové oleje
- rostlinné a řepkové oleje
- ryby (losos, ančovičky, tuňák a další obsahující omega-3 nenasycené mastné kyseliny)
- ořechy a semínka
- avokádo
Pokud tě zajímá, zda jsou nenasycené nebo nasycené tuky zdravější, nezapomeň: odborníci se shodují, že nenasycené tuky jsou správnou cestou. Podle této studie jsou nenasycené tuky prospěšné pro zdraví srdce, protože pomáhají snižovat vysoké hladiny cholesterolu.
Funkce a výhody tuku
Pokud to shrneme, tuk plní množství funkcí a poskytuje několik zdravotních výhod:
- Energie: Tuk je vynikajícím zdrojem energie. Poskytuje 9 kalorií na gram, zatímco bílkoviny a sacharidy poskytují 4 kalorie na gram
- Regulace hormonů a genů: Tuky regulují produkci reprodukčních a steroidních hormonů, jakož i genů podílejících se na růstu a metabolismu
- Funkce mozku: Dostatečný příjem tuků je důležitý pro zdraví mozku včetně nálady.
- Vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích: Vitamíny A, D, E a K se musí konzumovat s tukem, aby se správně vstřebaly
- Chuť a sytost: Přidáním tuku do jídel jsou pak chutnější a plnější
- Tuk uložený v těle pomáhá:
- izolovat orgány
- udržovat termostabilitu
- dodávat energii, kterou můžeš použít v případě nedostatku kalorií.
Kolik tuku je zdravé přijmout za den?
Přiměřené množství tuku, které potřebuješ jíst, bude záviset na tvých kalorických požadavcích na hubnutí nebo udržování kondice. Nelze uvést přesnou gramáž, neboť závisí zejména na celkovém příjmu kalorií. Po stanovení celkového příjmu kalorií si musíš určit, kolik gramů bílkovin chceš přijmout (optimálně 2 g bílkovin na 1 kg tvé hmotnosti) a zbylé kalorie rozdělit mezi sacharidy a tuky. Zde si tento poměr můžeš zvolit podle toho, zda ti vyhovuje více strava složená ze sacharidů nebo z tuků.
Nízkotučné diety
Standardní strava s nízkým obsahem tuků obsahuje asi 30 % nebo méně kalorií z tuků. Zde je několik příkladů příjmu tuků v závislosti na příjmu kalorií:
- 1 500 kalorií: asi 50 gramů tuku denně
- 2 000 kalorií: asi 67 gramů tuku denně
- 2 500 kalorií: asi 83 gramů tuku denně
Studie ukazují, že diety s vyšším obsahem tuků, jako jsou nízkotučné diety, mají mnoho zdravotních výhod a mohou být pro některé lidi lepší volbou než nízkotučné diety.
Závěr
Tuky plní řadu důležitých funkcí a vůbec neplatí to, že by ses jim měl vyhýbat. Právě naopak, tuky jsou pro tělo důležité a mají nezastupitelné místo v jídelníčku. Nicméně, je důležité přijímat tuky z kvalitních zdrojů potravin. Konzumace správného množství zdravých druhů tuků může vést ke snížení rizika vzniku onemocnění a celkovému zdraví.
