Nesprávne držanie tela je tak bežné, že si to nikto bez predošlého upozornenia ani neuvedomuje. A pritom väčšina ľudí ma problémy so zlým držaním tela, zaguľatenými ramenami, lordózou, kyfózou, skoliózou, padnutou klenbou chodidla či inými poruchami. U cvičiacich ľudí sa veľmi často prejavuje porucha, vďaka ktorej máte pocit, že chodíte ako káčer. Čo to znamená a ako túto poruchu spoznáte? Najzákladnejšími znakmi je pri pohľade zboku vypučené brucho a vypučený zadok. To spôsobuje to, že oblasť panvy máš v tvare písmena S.

Toto nesprávne držanie tela vzniká najmä u ľudí, ktorí sedia dlhé hodiny v práci za počítačom alebo za volantom. Ďalším dôvodom môže byť z dlhodobého hľadiska tiež nesprávne zvolený tréning, kedy dlhodobo favorizuješ vzpriamovače pred brušným svalstvom či hamstringy a zadok pred kvadricepsami.

Prečo je to nebezpečné?

Zlým držaním tela ti hrozí:

  • vyššie riziko vzniku zranenia
  • bolesti stehien
  • bolesti hamstringov
  • bolesti kolenných a bedrových kĺbov
  • bolesti vzpriamovačov
  • bolesti v oblasti slabín

Správne držanie tela.

Čo musíš robiť, aby si sa opäť narovnal?

Dobrá správa je tá, že je možné túto poruchu jednoducho odstrániť správnym cvičením. Zmena trvá niekoľko týždňov až mesiacov v závislosti od toho, či máš len jemné zakrivenie, alebo už na prvý pohľad viditeľné deformácie. Pri pravidelnom cvičení cvikov na odstránenie tejto poruchy sa ukážu prvé výsledky veľmi rýchlo.

Na to, aby si sa narovnal a chodil a sedel vzpriamene, musíš:

  • ponaťahovať vzpriamovače (spodný chrbát)
  • posilniť brušné svaly
  • ponaťahovať kvadricepsy
  • ponaťahovať flexory bedrového kĺbu
  • posilniť hamstringy a zadok

Konkrétne cviky

Na natiahnutie vzpriamovačov funguje dobre naťahovanie na lavičke (alebo aj na zemi). Sadni si oboma nohami na lavičku a vystri po jej dĺžke obe nohy. Vystri nohu a skús sa rukou chytiť špičky nohy. Ak nedočiahneš, môžeš mierne ohnúť nohu v kolennom kĺbe. Drž sa rukou špičky chodidla a tlač ho smerom od seba tak, aby si natiahol chrbát. Sám na sebe si musíš otestovať, pri akej variácii úchopu najlepšie cítiš natiahnutie vzpriamovačov. Niektorým viac vyhovuje úchop z vnútornej strany chodidla, iným z vonkajšej strany.

Aj masáže môžu pomôcť k správnemu držaniu tela.

Okrem tohto cviku veľmi dobre pomôžu aj masáže. Ak si nemôžeš dovoliť pravidelnú masáž od športového lekára alebo fyzioterapeuta, môžeš sa namasírovať aj sám pomocou foam rolleru.

Posilnenie brušných svalov a core je taktiež veľmi dôležité. Je na tebe, aký cvik si vyberieš, ale odporúčané sú tie cviky, pri ktorých nedochádza k rotácii bedrového kĺbu. Vhodné cviky sú napr. plank alebo úklony do strany s jednoručnou činkou.

Plank.

Natiahnutie kvadricepsov taktiež pomôže k rýchlemu odstráneniu káčerej chôdze. Aj keď skrátenie kvadricepsov nie je príčinou vzniku tejto poruchy ale skôr jej následkom, spolu s ostatnými cvikmi napomáha ku zrovnaniu torza do správnej polohy. Kvadricepsy môžeš natiahnuť napr. tak, že ohneš nohu v kolene, koleno položíš na lavičku (pričom druhá noha je pevne na zemi), napneš zadok a hamstringy, a budeš sa snažiť o natiahnutie tela smerom vpred tak, aby si cítil natiahnutie kvadricepsu.

Druhou alternatívou je cvik, kedy si ľahneš na brucho a pokrčíš nohu v kolene tak, aby ti chodidlo smerovalo ku zadku. Rukou chytíš špičku chodidla a budeš sa snažiť o priťahovanie špičky chodidla ku zadku. Okrem ruky sa dá použiť aj gumový expander. Pri týchto cvikoch je veľmi dôležité sústredenie sa na to, aby si vykonával tieto cviky technicky správne a na to, aby si precítil natiahnutie kvadricepsu.

Natiahnutie kvadricepsov tiež pomáha odstrániť káčeriu chôdzu.

Na natiahnutie flexorov bedrového kĺbu môžeš vyskúšať kľak na jednej nohe. Kľakni si tak, že pravú nohu dáš pred seba. Píšťala by mala zvierať so stehnom 90 stupňový uhol. Pravú ruku si daj za chrbát a ľavou si chyť koleno. Napni svaly spodnej časti tela a posuň panvu smerom vpred. Telo maj pritom stále v polohe kolmej na zem. Nepredkláňaj sa a ani neohýbaj chrbát. Vo vrcholnej pozícii ostaň 5 sekúnd a následne sa vráť do pôvodnej polohy.

Výborným cvikom, pri ktorom precvičíš naraz zadok aj flexory bedrového kĺbu je dvíhanie jednoručiek v stoji týmto spôsobom: posuň pravú nohu vpred ako pri výpadoch. Zadná noha by mala byť rovná a napnutá tak, aby si cítil pnutie v zadku a hamstringoch. Ruky daj pred seba tak, aby si mal chrbát naklonený vpred. Zároveň ale mysli na to, že by mal byť rovný, bez zbytočného prehýbania. Vykonaj pohyb vpred náklonom tela až kým sa činkami skoro nedotkneš zeme. Celý pohyb by mal vychádzať z panvovej oblasti. Pri vykonávaní tohto cviku by si mal cítiť pnutie v svaloch zadku a hamstringoch. Rovnako, aj tu je veľmi dôležitá správna technika cviku a preciťovanie svalov, na ktoré je tento cvik zameraný.

Záver

Ak si si roky nechtiac vybudovával túto poruchu držania tela, neočakávaj, že po dvoch či troch tréningoch sa všetko zázračne napraví. Pravidelne vykonávaj tieto cviky aspoň dvakrát týždenne a po niekoľkých týždňoch či mesiacoch by malo byť nesprávne držanie tela s vypučeným zadkom a vypučeným bruchom len minulosťou.

Autor: Ing. Matúš Mráz • Foto: www.pixabay.com • Zdroj: www.protein.sk