Cheating je jedna z tréningových techník, pomocou ktorej dokážeš svalovú partiu ešte lepšie a intenzívnejšie precvičiť. Vo fitku bežne vidno dva typy cheaterov. Prvá skupina sú tí, ktorí ani len nemajú predstavu o tom, čo je cheating, ako ho využiť a aké benefity im môže priniesť. Robia ho na každom cviku a v každej sérii len preto, lebo neovládajú správnu techniku cviku. Druhá skupina sú tí, ktorí majú o cheatingu dostatočné informácie a vedia, kedy a ako ho majú v tréningu využiť na to, aby sa posunuli v sile a svalovom rozvoji bez toho, aby si privodili zbytočné zranenie. Ak patríš do prvej skupiny, pozorne čítaj a následne si spolu s novými poznatkami prispôsob tréning. Uvidíš, že progres sa čoskoro dostaví.

Má vôbec cheating zmysel?

Ako skoro vo všetkom, čo sa týka fitnessu, aj táto otázka delí cvičencov na dva tábory. Niektorým ľudom viac vyhovuje precízna technika a pomalé a kontrolované prevedenie cviku a iným viac vyhovuje občasné popustenie techniky a mierny cheating. Každý človek je jedinečný a preto bude najlepšie, ak si na sebe odskúšaš, ktorý systém ti viac vyhovuje – či s cheatingom, alebo bez neho.

Zmyslom cheatingu je prekonanie najťažšieho bodu, cez ktorý sa čistou technikou nevieš dostať až ku zvyšnej časti pohybu. Napríklad na bicepsovom zdvihu s veľkou činkou je to ten bod, kedy máš predlaktia v polohe takmer kolmej na telo. Síce sa vieš dostať s čistou technikou zo spodnej fázy až do tejto polohy a rovnako vieš po prekonaní tejto polohy dotiahnuť činku až nahor, ale v strede pohybu nemáš dostatok sily na zdvihnutie činky do konečnej fázy. Pri zachovaní stopercentnej techniky je jedinou možnosťou ubratie kotúčov na činke. Vďaka tomu síce spravíš všetky opakovania korektne a čisto, ale v začiatočnej a konečnej fáze cviku cvičíš s menšou záťažou, akú by si reálne zvládol. A presne na toto je cheating dobrý – posunie ťa cez tzv. „mŕtvy bod“.

Ak využívaš v tréningu cheating, rob to s rozumom a nehádž činkami hore-dole bez rozmýšľania. Časť pohybu, v ktorej cheatuješ urob rýchlo a explozívne, ale s primeranou (nie prehnanou) intenzitou. Musíš správne odhadnúť silu, ktorú do tejto fázy pohybu vložíš, aby si prekonal mŕtvy bod. V hornej časti pohybu už pomaly a precítene tlač činku nahor do konečnej fázy cviku.

Dôležitý fakt je ten, že cheating by mali využívať najmä pokročilí cvičenci. Pre začiatočníka je najdôležitejšie drilovanie správnej techniky cvikov, čas na cheating príde neskôr po získaní aspoň základnej sily a najmä po spoznaní svojho tela a jeho motoriky.

Pri ktorých cvikoch môžeš cheatovať a pri ktorých nie?

Mysli na to, že cheating preťažuje tvoje telo a zvyšuje pravdepodobnosť vzniku zranenia. Preto by sa nemal používať na komplexných cvikoch ako sú napr. drepy, mŕtve ťahy, benchpress, kettlebelové swingy, zdvihy na bradlách, hyperextenzie či výpady.

Pri ktorých cvikoch je cheating  povolený a bezpečný? Vo všeobecnosti sa dá povedať, že takmer na všetkých jednoduchých izolovaných cvikoch. Príklad cvikov vhodných na cheating podľa svalovej partie:

  • prsia– stláčanie kladky zhora, kliky
  • chrbát– sťahovanie kladky zhora, príťahy jednoručnej činky v predklone, veslovanie
  • nohy– predkopávanie a zakopávanie (tu ale s mierou, radšej len s menšími váhami)
  • ramená– predpažovanie, upažovanie a zapažovanie s jednoručnými činkami
  • triceps– sťahovanie lana, zdvíhanie jednoručnej činky spoza hlavy
  • biceps– bicepsové zdvihy s jednoručnou a veľkou činkou, zdvíhanie lana zospodu

Cheating je určený hlavne pre pokročilých cvičencov

Typy cheatingu

Cheatovanie sa dá využiť dvoma spôsobmi. Prvý spôsob je taký, že použiješ vyššiu záťaž, akú by si zvládol s čistou technikou a od začiatku až do konca využívaš vyššie váhy na úkor techniky.

Druhý spôsob je ten, že si umelo predlžuješ sériu a pridávaš počet opakovaní. Začínaš s primeranou váhou a dobrou technikou a posledné 2-4 opakovania, ktoré by si inak nespravil využiješ cheating. Táto metóda je bezpečnejšia ako tá prvá a vďaka nej sval dokonale „vyšťavíš“.

Regenerácia a pretrénovanie

Je dôležité myslieť na to, že cheating často končí cvičením do zlyhania a preto ho nemôžeš kvôli zvýšenej potrebe regenerácie zaraďovať veľmi často. Vyznač si v tréningovom pláne, kedy a na ktorom cviku plánuješ využiť cheating a pevne sa tohto plánu drž. Priveľa sérií do zlyhania môže pri častých tréningoch spôsobiť pretrénovanie a stagnáciu.

Taktiež sa odporúča robiť cheating až po rozcvičení a zahriatí svalov. Znižuje sa tým riziko vzniku zranenia.

Čo si treba zapamätať?

Cheating je účinná metóda na intenzívne precvičenie svalov a ešte tvrdšie precvičenie svalových partii. Nie je vhodné pre začiatočníkov a kvôli minimalizácii vzniku zranenia je potrebné kvalitné rozcvičenie a zahriatie svalov. Cheating by sa mal využívať výlučne v posledných 1-2 sériách izolovaných cvikov.

Autor: Štefan Garančovský • Foto: www.pixabay.com • Zdroj: www.protein.sk