Ak pravidelne cvičíš a navštevuješ posilňovňu, isto si si všimol ľudí, ktorí cvičia dlhé roky a ich progres je veľmi pomalý či žiadny. A možno to nie sú ostatní, ale ty, kto má rovnaký problém. Je to bežné a v živote každého cvičenca nastane obdobie, kedy príde k stagnácii. Základom je uvedomiť si to dostatočne skoro a podniknúť kroky k náprave.

S cvičením je to tak, že čo mu dáš, to dostaneš naspäť. Neexistujú skratky k dosiahnutiu cieľa. Vysnenú formu si nekúpiš v obchode, musíš si to odmakať. Dokonca ani tí, ktorí berú zakázané látky nedosiahnu svoj cieľ tým, že budú sedieť doma na gauči a jesť chipsy. Ak už dlhšiu dobu stagnuješ a tvoja forma sa nemení a sila v tréningu je rovnaká niekoľko mesiacov, niekde robíš chybu.

Nekvalitná strava, chyby v jedálničku

Ak máš oči otvorené a čítaš články o cvičení, isto si už stokrát čítal „STRAVA JE ZÁKLAD“. Môžeš cvičiť akokoľvek precízne, mať najlepší tréningový plán na svete, ale pokiaľ sa nevenuješ strave, nikdy nebudeš napredovať. Tento šport je iný ako ostatné. Tréningom sa nič nekončí, práve naopak. Všetko ním začína. Tréning trvá hodinu až dve, ale stravu si musíš sledovať 24 hodín denne 7 dní v týždni.

Ak stagnuješ a nevieš sa dlhšie posunúť z miesta, hľadaj problém práve v strave. Nie len pre začiatočníkov, ale aj pre pokročilých cvičencov je výhodné sledovanie príjmu kalórií a makronutrientov. To je alfa a omega celej stravy a dodržiavania jedálnička. Vďaka dobe, v ktorej žijeme je to úplne jednoduché. Stačí ti na to smartfón a aplikácia na trackovanie kalórií. Odporúčam napr. aplikáciu MyFitnessPal. V nej si vieš jednoducho zapisovať všetko čo zješ a trackovať si, koľko si prijal bielkovín, sacharidov, tukov a tým pádom aj kalórií. Okrem toho si vieš sledovať aj príjem vlákniny, ktorá je veľmi dôležitá pre správne trávenie a zdravie čriev.

Strava je základ.

Nepoznáš svoj kalorický príjem

Ak chceš schudnúť, musíš mať väčší výdaj ako príjem a naopak, ak chceš pribrať, musíš mať väčší príjem ako výdaj. Ak nechudneš, musíš ubrať z prijatých kalórií alebo navýšiť svoj výdaj (viac tréningu, kardio). Ak nepriberáš, jednoducho ješ málo. Trackovanie kalórií ti môže otvoriť oči. Možno si myslíš, že jedlá, ktoré denne ješ sú nízkokalorické a pritom realita môže byť úplne iná a práve to môže byť dôvodom stagnácie v chudnutí. Mnohí si myslia, že zdravé jedlo je nízkokalorické a môžu ho zjesť veľa. Pozor, nie je to pravda. Napr. jedna lyžica chia semiačok má toľko kalórií ako 100 gramov nízkotučného tvarohu. Počítanie kalórií ti zaberie denne pár minút a vďaka poznaniu svojho príjmu budeš vedieť lepšie ovládať naberanie a chudnutie, zaistíš si stály progres a spoznáš svoje telo.

Slabý tréning, pretrénovanie, chybná technika cvikov

Tréning a strava sú v cvičení najdôležitejšie. Ak máš kvalitnú stravu, sleduješ si denný príjem kalórií, máš rozumne nastavený jedálniček a progres neprichádza, zamysli sa nad svojim tréningom. Cvičíš pravidelne? Robíš všetky cviky technicky správne, alebo si len boostuješ ego s veľkými váhami, ktoré by si so správnou technikou nedokázal dvihnúť? Máš nastavený krátkodobý cieľ a adekvátne tomu prispôsobený tréningový plán, alebo chodíš bezcieľne cvičiť kedy sa ti chce, cvičíš to, na čo máš práve náladu a keď sa ti práve nechce, bez mihnutia oka vynecháš tréning?

Možno si práve zistil, kde robíš chybu. Ako to napravíš? Najprv si nastav cieľ dlhodobý, napr. na rok vopred. Zamysli sa nad tým, kam by si sa za rok chcel posunúť a následne si sprav menšie ciele. Tie by mali byť na jeden až dva mesiace vopred a mali by ťa posúvať na ceste k väčšiemu, dlhodobému cieľu. Následne si premysli tréningový a stravovací plán, ktorý ti zabezpečí jeho splnenie a dodržiavaj ho. Obmieňaj pravidelne tréning po niekoľkých týždňoch, aby si telo šokoval a tým mu zabezpečil impulz pre rast.

Nesprávna technika

Sústreď sa na správnu techniku cvikov. Bezcieľnym hádzaním s činkami svaly neprecvičíš, ale skôr si privodíš úraz. S menšími váhami síce neohúriš ostatných vo fitku, ale po čase dosiahneš výrazný progres v sile a forme. Dobrá technika a spojenie mysle so svalom počas cvičenia sú alfou a omegou kvalitného tréningu.

Nedostatočné sústredenie

Opri sa do poriadne do tréningu, daj tomu 100 %. Ak budeš cvičiť s váhami, ktoré bez problémov zvládaš a pri prvom pálení svalu skončíš sériu, nečakaj progres. Sústreď sa na precítenie precvičovaného svalu.

Sústreď sa naplno na svoj cieľ a na tréning.

Cvičenie do zlyhania

Na druhej strane, nesnaž sa ani o zlyhanie v každej sérii. To je častý problém najmä u začiatočníkov. Každá séria do zlyhania ťa stojí veľa ďalšej regenerácie. Ak chceš cvičiť do zlyhania, rob to radšej na izolovaných cvikoch. Vyhni sa zlyhaniu na komplexných viackĺbových cvikoch ako sú napr. drepy alebo mŕtve ťahy.

Vynechávanie tréningu nôh

Nezabúdaj na nohy. Veľa cvičencov v posilňovni zámerne vynecháva tréning nôh, čo je veľká chyba. Tréning nôh rozvíja celkovú silu tela, páli sa pri ňom veľa kalórií a rast nôh zabezpečuje peknú symetriu a vyváženosť postavy. Pri drepoch dbaj na správnu techniku. Ak budeš robiť drepy technicky správne, nemusíš sa báť problémov s bolesťami kolien.

Rovnako nevynechávaj ani tréningy ostatných partií, napr. brucha. Sila stredu tela je veľmi dôležitá aj pri ostatných cvikoch a celkovej kondícii tela a držaní chrbtice.

Kopírovanie tréningového plánu svojho idolu

Informácia o tom, ako cvičil Arnold či Ronnie Coleman by mala byť pre teba zaujímavosťou, nie inšpiráciou. Nekopíruj plány profesionálnych kulturistov, privedú ťa k pretrénovaniu. Títo ľudia majú výbornú genetiku, stopercentný jedálniček, regeneráciu, berú doping a majú pravidelné masáže a návštevy u fyzioterapeutov. Nemôžeš čakať, že tvoje telo zvládne rovnaký tréning ako to ich. Často je ich objem tréningu taký vysoký, že po niekoľkých týždňoch ťa privedie k totálnej vyčerpanosti a pretrénovaniu.

Nájdi si svoju

Slabá regenerácia, stres, nedostatok spánku

Ak nemáš dostatočnú regeneráciu, nebudú tvoje svaly rásť. Ak máš dobrý jedálniček a tréning, potrebuješ ešte dostatok spánku. Ponocovanie za počítačom je síce zábava, ale tvojim svalom to vôbec nepomôže. Ako sa bežne hovorí, že čas sú peniaze, tak v cvičení platí to, že spánok sú svaly.

Nedostatočná konzistencia

Konzistencia je to, čo ti zaistí dlhodobý progres. Môžeš mať najlepšiu stravu, kvalitný tréning a regeneráciu, ale ak toto všetko nebudeš dodržiavať dlhodobo, nikde sa nedostaneš. Určite poznáš vety ako „začnem od pondelka“, „od prvého začínam“, „dal som si novoročné predsavzatie, idem už naozaj seriózne makať a držať si stravu“. A po pár dňoch tento ošiaľ opadne a všetko sa vráti do pôvodných koľají. Takto to nefunguje. Začni hneď, bez výhovoriek a bez prestávok.

Ak ideš von a zješ niečo, čo by si nemal alebo nevieš, koľko to malo kalórií, neprepadaj panike. Veľa ľudí robí tú chybu, že si dajú niečo nezdravé čo nemali v pláne a spustí sa obrovská lavína ďalších prehreškov. Dajú si jednu sladkosť a o chvíľu už jedia druhú, tretiu a zapíjajú to sladenými nápojmi a z jedného prehrešku, ktorý môže mať 300 kalórií sa stane cheat day s niekoľkonásobne prekročeným plánovaným denným príjmom kalórií. Prečo to tak je? Ak raz zhrešíš, nič sa nestane. Daj si zákusok, čokoládovú tyčinku či chipsy, bez stresu si ich započítaj do denného príjmu kalórií a pokračuj ďalej. Ak nevieš presné hodnoty toho, čo si zjedol, nahrubo ich odhadni a započítaj ako ostatné potraviny. Nič vážne sa nedeje.

Aj postupnými maličkými krokmi môžeš dosiahnuť veľký cieľ.

Snaha o dokonalosť striedaná s úplným zlyhaním

Ak nemáš tak pevnú vôľu, možno sa často pohybuješ v dvoch extrémoch. V jednom si držíš 100 % jedálniček, všetko máš naplánované do posledného detailu, jedlo si naberáš pinzetou a vážiš ho na laboratórnych váhach s  presnosťou na desatinu gramu a v tom druhom sedíš za stolom v reštaurácii a ješ tretí burger s hranolkami a zalievaš ho kolou. Aký to má zmysel? Žiadny. Dobrý plán je taký, ktorý dokážeš dlhodobo dodržiavať. Rob postupné a menšie kroky a neskáč z extrému do extrému. Možno práve tento prístup ťa brzdí a spôsobuje dlhodobú stagnáciu.

Zodpovednosť

Tento bod nadväzuje na konzistenciu. Ak chceš niečo dosiahnuť, musíš tomu niečo obetovať, vystúpiť z komfortnej zóny a dať tomu čas a energiu. Nečakaj výsledky, ak budeš flákať tréningy a stravu. Nesnaž sa vyhovárať, prečo to nejde a prečo sa to nedá. Tvoje výhovorky nikoho nezaujímajú, dôležité sú výsledky. Uvidíš, že ak sa teraz zatneš a začneš poriadne makať, o pár mesiacov či rokov budeš vďačný za toto rozhodnutie a budeš pyšný na to, čo si dosiahol.

Autor: Štefan Garančovský • Foto: www.pixabay.com • Zdroj: www.protein.sk