Určite si už veľakrát počul o tom, aké sú sacharidy zlé, ako ich nikto neodporúča jesť. Mnoho ľudí tiež zastáva teóriu, že sacharidy sú diabolským nástrojom na priberanie. Niekedy to tak naozaj je, ale dnes si ukážeme, prečo by si sacharidy mali nájsť cestu naspäť do tvojho jedálnička.

Ver mi, že niekedy naozaj nie je zlé dopriať si tanier cestovín alebo pečivo. Základom je ale dodržať zásadu „všetko s mierou“.

Existuje veľa príručiek a kníh, ktoré na sacharidy nadávajú. Ak sa však dostatočne hýbeš, tvoje telo jednoznačne potrebuje prijímať aj dostatok sacharidov, aby malo čo „páliť“, a aby si mohol z bielkovín získavať svalovú hmotu a silu.

Čo sú to sacharidy?

Sacharidy sú výživa, ktorá sa v tele rozloží na glukózu, teda na hlavný zdroj energie nášho tela. Túto energiu potrebuje náš mozog, srdce a zvyšok tela na to, aby správne fungovali. Nie všetky sacharidy sú ale rovnaké.

Poznáme prírodné sacharidy. Sem patria napríklad fruktózaovocílaktózamliečnych produktoch. Naopak, umelo pridávané cukry a rafinované zrná, ako napríklad ryža, sa ľahko v našom tele rozložia a poskytnú takmer okamžitú energiu. Tá ti ale dlho nevydrží, pokiaľ ju nedoplníš napríklad vlákninou z jablka alebo bielkovinami z jogurtu.

Sú to v podstate prázdne kalórie. Sacharidy, ktoré nájdeš napríklad v celozrnných produktoch, zelenine a v strukovinách, trávi naše telo dlhšie, takže ti zostane aj viac energie. Preto aj medzi potravinami obsahujúcimi sacharidy treba dobre vyberať.

zdravé sacharidy nie su ukryté v jedle z McDonaldu

Na čo slúžia sacharidy?

Sacharidy sú našim palivom. To znamená, že bez nich je aj naša snaha schudnúť málo platná. Ak sa často hýbeš a vykonávaš kardio cvičenia, obsah tvojich denne prijatých sacharidov by mal byť cca 45 % denného príjmu kalórií.

Telo si ich pýta, aj keď sme smutní – sú totiž okamžitou energiou. Ak si dáš sacharidy, ktoré obsahujú aj vlákninu, tá pomáha vytvárať sérotonín v našom tele.

Príjem sacharidov pred tréningom

Ak chceš v posilňovni podávať skvelé výkony, určite si pred cvičením daj sacharidy. Zjedz napríklad polku banánu 45 až 60 minút pred tréningom (kvôli tráveniu).

Ak sa chystáš napríklad na maratón, odporúčame zvýšiť denný príjem sacharidov o 100 g na deň a začať s týmto zvýšeným príjmom aspoň 3 dni pred ním. Skúšal si niekedy banán so soľou? Je to tajný tip maratóncov :-).

Príklad denného stravovania

Vytvorili sme pre teba aj návrh stravovacieho plánu na 1 deň, ktorý obsahuje cca 215 g sacharidov.

1.      Raňajky (43 g sacharidov): celozrnný toast s 1 plátkom švajčiarskeho syra, 1 vajíčko so špenátom a ½ grapefruitu

2.      Obed (72 g sacharidov): morčací celozrnný sendvič so šalátom, paradajkou, avokádom a uhorkou, jogurt bez tuku s ½ malej broskyne

3.      Snack (15 g sacharidov): jablko + cottage cheese

4.      Večera (51 g sacharidov): 2 kusy ryby, kapusta a mangová omáčka + malá porcia tmavej fazule ako príloha

5.      Dezert (32 g sacharidov): ½ šálky zmrzliny s nízkym obsahom tuku a ½ šálky plnej jahôd

Cereálie a ovocné šťavy naštartujú tvoj deň

Môžem sa stať na sacharidoch závislý/á?

Je to možné. Potraviny, ktoré obsahujú veľa cukru (napríklad sladené mliečne kokteily) dobre účinkujú na naše „centrá slasti“. Naše telo sa vďaka ním cíti blažené. To už ale neplatí o našej váhe a zdraví.

Vždy sa snaž jesť „dobré“ sacharidy – biele pečivo nahraď tmavým, bežný jogurt gréckym. Jedz zdravé tuky a keď sa dá, vymeň aj bielu ryžu za jej tmavého, zdravšieho kolegu.

Odporúčame taktiež horkú čokoládu (keď máš chuť na sladké), prípadne sušené marhule. Ak máš chuť na zdravšiu pochúťku, siahni po jemne doma opražených mandliach.

Autor: Mgr. Daniela Garančovská • Foto: Depositphotos Inc. • Zdroj: Protein.sk
Najpredávanejšie komplexné spaľovače tuku
Zakúpite tu