V predošlom článku sme si povedali základné informácie o vláknine, typoch vlákniny, jej benefitoch a základných zdrojoch. Ak si predtým netrackoval denný príjem vlákniny a už si s tým začal, si na správnej ceste k tomu, aby si mal bezproblémové trávenie aj pri vysokom príjme bielkovín a tukov.

Ak chceš za deň prijať dostatočné množstvo vlákniny a pritom chceš mať v strave dostatok bielkovín a zároveň sa musíš zmestiť do kalorického limitu, nie je to také jednoduché. Niektoré potraviny síce obsahujú dostatok vlákniny, ale majú aj veľa kalórií. Vtedy sa môže stať to, že síce splníš denný príjem vlákniny, ale prekročíš plánovaný kalorický príjem.

Poďme sa teda pozrieť na to, ktoré potraviny sú najlepšie z pohľadu množstva vlákniny a obsahu kalórií. Prepočítali sme množstvo kalórií na jeden gram vlákniny.

Ovocie

Z ovocia majú najlepší pomer vlákniny a kalórií napríklad černice, karambola, egreše, citróny, limety a maliny. Ak ti chýba v jedálničku vláknina a “minul” si si už v ten deň kalórie a chceš mať optimálny príjem vlákniny, siahni po týchto druhoch ovocia. Naopak, v tomto prípade sa vyhni čerešniam, banánom, grapefruitu, mangu, mandarínkam a najmä melónu.

Potravina

Kalórie

Vláknina

Množstvo kalórií na 1 g vlákniny

Jablko, surové s kožou

52

2,4

21,7

Marhule, surové

48

2

24,0

Avokádo, surové

160

6,7

23,9

Banány, surové

89

2,6

34,2

Černice, surové

43

5,3

8,1

Čučoriedky, surové

57

2,4

23,8

Karambola, surová

31

2,8

11,1

Čerešne, surové

63

2,1

30,0

Brusnice, surové

46

3,6

12,8

Ríbezle, biele a červené, surové

56

4,3

13,0

Figy, surové

74

2,9

25,5

Egreše, surové

44

4,3

10,2

Goji bobule, sušené

349

13

26,8

Grapefruit, surový

32

1,1

29,1

Hrozno, surové

57

3,9

14,6

Kivi, surové

61

3

20,3

Citróny, surové, bez kôry

29

2,8

10,4

Limety, surové

30

2,8

10,7

Litchi, surové

66

1,3

50,8

Mango, surové

60

1,6

37,5

Moruša, surová

43

1,7

25,3

Pomaranče, surové

47

2,4

19,6

Mandarínky, surové

53

1,8

29,4

Papája, surová

43

1,7

25,3

Broskyne, surové

39

1,5

26,0

Hrušky, surové

57

3,1

18,4

Ananás, surový

50

1,4

35,7

Slivky, surové

46

1,4

32,9

Granátové jablko, surové

83

4

20,8

Pomelo, surové

38

1

38,0

Maliny, surové

52

6,5

8,0

Jahody, surové

32

2

16,0

Melón vodový, surový

30

0,4

75,0

 
Z ovocia majú najlepší pomer vlákniny černice, egreše alebo citróny.

Zelenina

Medzi zeleninu s vysokým obsahom vlákniny a nízkym obsahom kalórií patrí napr. špargľa, kapusta, karfiol, kel, hlávkový šalát, reďkovka, špenát či petržlen. Naopak, vysoký obsah kalórií v pomere ku obsahu vlákniny má napr. cesnak, zázvor, pór, zemiaky a tekvica.

Potravina

Kalórie

Vláknina

Množstvo kalórií na 1 g vlákniny

Špargľa, surová

20

2,1

9,5

Bambusové výhonky, surové

27

2,2

12,3

Fazuľa Mungo, surové semená

30

1,8

16,7

Fazuľa zelená, surová

31

2,7

11,5

Repa, surová

43

2,8

15,4

Brokolica, surová

34

2,6

13,1

Kapusta, surová

25

2,5

10,0

Mrkva, surová

41

2,8

14,6

Karfiol, surový

25

2

12,5

Zeler, surový

42

1,8

23,3

Kukurica, surová

86

2

43,0

Cesnak, surový

149

2,1

71,0

Zázvor, surový

80

2

40,0

Kel, surový

49

3,6

13,6

Pór, surový

61

1,8

33,9

Šošovica, surová

106

0

0,0

Šalát hlávkový, surový

15

1,3

11,5

Huby, biele, surové

22

1

22,0

Cibuľa, surová

40

1,7

23,5

Petržlen, surový

36

3,3

10,9

Hrach zelený, surový

81

5,7

14,2

Paprika zelená, surová

20

1,7

11,8

Zemiaky, surové

77

2,1

36,7

Tekvica, surová

26

0,5

52,0

Reďkovka, surová

16

1,6

10,0

Sójové bôby, surové

147

4,2

35,0

Špenát, surový

23

2,2

10,5

Zemiaky sladké, surové

86

3

28,7

Rajčiny, surové

18

1,2

15,0

Špargľa, kapusta a karfiol - veľa vlákniny, málo kalórií.

Orechy a semená

Táto kategória potravín je asi najhoršia, čo sa týka obsahu vlákniny vzhľadom na kalórie. Najlepšie tu dopadli ľanové semiačka. Ostatné orechy sú na tom výrazne horšie a vo všeobecnosti sa dá povedať, že nie sú dobrým zdrojom vlákniny.

Potravina

Kalórie

Vláknina

Množstvo kalórií na 1 g vlákniny

Semeno konopné

553

4

138,3

Semeno sezamové

573

11,8

48,6

Orechy kešu, surové

553

3,3

167,6

Orech kokosový, surový

354

9

39,3

Orech lieskový, surový

628

9,7

64,7

Orechy pekanové, surové

691

9,6

72,0

Orechy pistácie, surové

560

10,6

52,8

Orechy vlašské, surové

619

6,8

91,0

Semeno tekvicové

446

18,4

24,2

Semeno ľanové

534

27,3

19,6

Arašidy, surové

567

8,5

66,7

Ani orechy nie sú v porovnaní s ľanovými semienkami dobrým zdrojom vlákniny.

Prílohy

Ak sa pozrieš na konkrétne čísla v jednotlivých kategóriách, zistíš, že prílohy síce na tom nie sú najhoršie, ale ovocie a zelenina v obsahu vlákniny jednoznačne vyhrávajú. Z príloh v tomto porovnávaní vyhrávajú ovsené otruby, bulgur a pšenica. Naopak, najhoršie výsledky tu dosiahli cestoviny, ryža a najmä ryžové rezance, ktoré sú obľúbené najmä v ázijskej kuchyni.

Potravina

Kalórie

Vláknina

Množstvo kalórií na 1 g vlákniny

Pohánka, surová

343

10

34,3

Bulgur, surový

342

12,5

27,4

Kuskus, surový

376

5

75,2

Proso, surové

378

8,5

44,5

Ovsené otruby, surové

246

15,4

16,0

Ovos, surový

389

10,6

36,7

Ryža hnedá, surová

362

3,4

106,5

Pšenica, surová

340

12,7

26,8

Ryža divá, surová

357

6,2

57,6

Ryžové rezance, surové

364

1,6

227,5

Quinoa, varená

120

2,8

42,9

Pšeničná múka

364

2,7

134,8

Cestoviny

371

3,2

115,9

Ryža nie je dobrým zdrojom vlákniny.

Záver

Ako vidíš, niektoré potraviny sú bohatšie na vlákninu a pritom obsahujú málo kalórií a naopak, niektoré majú obrovské množstvo kalórií, ale takmer žiadnu vlákninu. Neznamená to, že by si mal tieto potraviny úplne vyradiť z jedálnička. Tieto tabuľky využívaj najmä v období diéty, kedy máš kalorický deficit a zároveň si chceš udržať optimálny príjem vlákniny a podľa toho si skladaj jedálniček a jednotlivé potraviny.

Autor: Ing. Matúš Mráz • Foto: www.pixabay.com • Zdroj: www.protein.sk