Pokud chceš za den přijmout dostatečné množství vlákniny, chceš mít ve stravě dostatek bílkovin a zároveň se musíš vejít do kalorického limitu, není to tak jednoduché. Některé potraviny sice obsahují dostatek vlákniny, ale mají i mnoho kalorií. Tehdy se může stát to, že sice splníš denní příjem vlákniny, ale překročíš plánovaný kalorický příjem.
Pojďme se tedy podívat na to, které potraviny jsou nejlepší z pohledu množství vlákniny a obsahu kalorií. Přepočítali jsme množství kalorií na jeden gram vlákniny.
Ovoce
Z ovoce mají nejlepší poměr vlákniny a kalorií například ostružiny, karambola, angrešt, citrony, limety a maliny. Pokud ti chybí v jídelníčku vláknina, "snědl" si již v průběhu dne kalorie a chceš mít optimální příjem vlákniny, sáhni po těchto druzích ovoce. Naopak, v tomto případě se vyhni třešním, banánům, grapefruitu, mangu, mandarinkám a zejména melounu.
| Potravina | Kalorie | Vláknina | Množství kalorií na 1 g vlákniny |
| Jablko, syrové se slupkou | 52 | 2,4 | 21,7 |
| Meruňky, syrové | 48 | 2 | 24,0 |
| Avokádo, syrové | 160 | 6,7 | 23,9 |
| Banány, syrové | 89 | 2,6 | 34,2 |
| Ostružiny, syrové | 43 | 5,3 | 8,1 |
| Borůvky, syrové | 57 | 2,4 | 23,8 |
| Karambola, syrová | 31 | 2,8 | 11,1 |
| Třešně, syrové | 63 | 2,1 | 30,0 |
| Brusinky, syrové | 46 | 3,6 | 12,8 |
| Rybíz, bílý a červený, syrový | 56 | 4,3 | 13,0 |
| Fíky, syrové | 74 | 2,9 | 25,5 |
| Angrešt, syrový | 44 | 4,3 | 10,2 |
| Goji bobule, sušené | 349 | 13 | 26,8 |
| Grapefruit, syrový | 32 | 1,1 | 29,1 |
| Hrozny, syrové | 57 | 3,9 | 14,6 |
| Kiwi, syrové | 61 | 3 | 20,3 |
| Citrony, syrové, bez kůry | 29 | 2,8 | 10,4 |
| Limetky, syrové | 30 | 2,8 | 10,7 |
| Liči, syrové | 66 | 1,3 | 50,8 |
| Mango, syrové | 60 | 1,6 | 37,5 |
| Moruše, syrové | 43 | 1,7 | 25,3 |
| Pomeranče, syrové | 47 | 2,4 | 19,6 |
| Mandarinky, syrové | 53 | 1,8 | 29,4 |
| Papája, syrová | 43 | 1,7 | 25,3 |
| Broskve, syrová | 39 | 1,5 | 26,0 |
| Hrušky, syrová | 57 | 3,1 | 18,4 |
| Ananas, syrová | 50 | 1,4 | 35,7 |
| Švestky, syrové | 46 | 1,4 | 32,9 |
| Granátové jablko, syrové | 83 | 4 | 20,8 |
| Pomelo, syrové | 38 | 1 | 38,0 |
| Maliny, syrové | 52 | 6,5 | 8,0 |
| Jahody, syrové | 32 | 2 | 16,0 |
| Meloun vodový, syrový | 30 | 0,4 | 75,0 |
Zelenina
Mezi zeleninu s vysokým obsahem vlákniny a nízkým obsahem kalorií patří např. chřest, zelí, květák, kapusta, hlávkový salát, ředkvička, špenát či petržel. Naopak vysoký obsah kalorií v poměru k obsahu vlákniny má např. česnek, zázvor, pórek, brambory a dýně.
| Potravina | Kalorie | Vláknina | Množství kalorií na 1 g vlákniny |
| Chřest, syrový | 20 | 2,1 | 9,5 |
| Bambusové výhonky, syrové | 27 | 2,2 | 12,3 |
| Fazole Mungo, syrová semena | 30 | 1,8 | 16,7 |
| Fazole zelená, syrová | 31 | 2,7 | 11,5 |
| Řepa, syrová | 43 | 2,8 | 15,4 |
| Brokolice, syrová | 34 | 2,6 | 13,1 |
| Zelí, syrové | 25 | 2,5 | 10,0 |
| Mrkev, syrová | 41 | 2,8 | 14,6 |
| Květák, syrový | 25 | 2 | 12,5 |
| Celer, syrový | 42 | 1,8 | 23,3 |
| Kukuřice, syrová | 86 | 2 | 43,0 |
| Česnek, syrový | 149 | 2,1 | 71,0 |
| Zázvor, syrový | 80 | 2 | 40,0 |
| Kel, syrový | 49 | 3,6 | 13,6 |
| Pórek, syrový | 61 | 1,8 | 33,9 |
| Čočka, syrová | 106 | 0 | 0,0 |
| Salát hlávkový, syrový | 15 | 1,3 | 11,5 |
| Houby, bílé, syrové | 22 | 1 | 22,0 |
| Cibule, syrová | 40 | 1,7 | 23,5 |
| Petržel, syrový | 36 | 3,3 | 10,9 |
| Hrach zelený, syrový | 81 | 5,7 | 14,2 |
| Paprika zelená, syrová | 20 | 1,7 | 11,8 |
| Brambory, syrové | 77 | 2,1 | 36,7 |
| Dýně, syrová | 26 | 0,5 | 52,0 |
| Ředkvička, syrová | 16 | 1,6 | 10,0 |
| Sójové boby, syrové | 147 | 4,2 | 35,0 |
| Špenát, syrový | 23 | 2,2 | 10,5 |
| Brambory sladké, syrové | 86 | 3 | 28,7 |
| Rajčata, syrová | 18 | 1,2 | 15,0 |
Ořechy a semena
Tato kategorie potravin je asi nejhorší, co se týče obsahu vlákniny vzhledem na kalorie. Nejlépe zde dopadly lněná semínka. Ostatní ořechy jsou na tom výrazně hůře a obecně lze říci, že nejsou dobrým zdrojem vlákniny.
| Potravina | Kalorie | Vláknina | Množství kalorií na 1 g vlákniny |
| Semeno konopné | 553 | 4 | 138,3 |
| Semeno sezamové | 573 | 11,8 | 48,6 |
| Ořechy kešu, syrové | 553 | 3,3 | 167,6 |
| Ořech kokosový, syrový | 354 | 9 | 39,3 |
| Ořech lískový, syrový | 628 | 9,7 | 64,7 |
| Ořechy pekanové, syrové | 691 | 9,6 | 72,0 |
| Ořechy pistácie, syrové | 560 | 10,6 | 52,8 |
| Ořechy vlašské, syrové | 619 | 6,8 | 91,0 |
| Semeno dýňové | 446 | 18,4 | 24,2 |
| Semeno lněné | 534 | 27,3 | 19,6 |
| Arašídy, syrové | 567 | 8,5 | 66,7 |
Přílohy
Pokud se podíváš na konkrétní čísla v jednotlivých kategoriích, zjistíš, že přílohy sice na tom nejsou nejhůře, ale ovoce a zelenina v obsahu vlákniny jednoznačně vyhrávají. Z příloh v tomto porovnávání vyhrávají ovesné otruby, bulgur a pšenice. Naopak nejhorší výsledky zde dosáhly těstoviny, rýže a zejména rýžové nudle, které jsou oblíbené zejména v asijské kuchyni.
| Potravina | Kalorie | Vláknina | Množství kalorií na 1 g vlákniny |
| Pohanka, syrová | 343 | 10 | 34,3 |
| Bulgur, syrový | 342 | 12,5 | 27,4 |
| Kuskus, syrový | 376 | 5 | 75,2 |
| Proso, syrové | 378 | 8,5 | 44,5 |
| Ovesné otruby, syrové | 246 | 15,4 | 16,0 |
| Oves, syrový | 389 | 10,6 | 36,7 |
| Rýže hnědá, syrová | 362 | 3,4 | 106,5 |
| Pšenice, syrová | 340 | 12,7 | 26,8 |
| Rýže divoká, syrová | 357 | 6,2 | 57,6 |
| Rýžové nudle, syrové | 364 | 1,6 | 227,5 |
| Quinoa, vařená | 120 | 2,8 | 42,9 |
| Pšeničná mouka | 364 | 2,7 | 134,8 |
| Těstoviny | 371 | 3,2 | 115,9 |
Závěr
Jak vidíš, některé potraviny jsou bohatší na vlákninu a přitom obsahují málo kalorií a naopak, některé mají obrovské množství kalorií, ale téměř žádnou vlákninu. Neznamená to, že by si měl tyto potraviny zcela vyřadit z jídelníčku. Tyto tabulky využívej zejména v období diety, kdy máš kalorický deficit a zároveň si chceš udržet optimální příjem vlákniny, a podle toho si skládej jídelníček a jednotlivé potraviny.
