Pokud pravidelně čteš naše články, určitě jsi postřehl, že často mluvíme o tom, jak je vláknina důležitá. I když každý ví o tom, že tělo ji potřebuje na to, aby trávení fungovalo jak má, a že je vláknina zdravá a pro tělo nutná, málokdo má o ní detailnější informace, a ještě méně lidí si sleduje její denní příjem. Dodržování dostatečného příjmu vlákniny je velmi důležité zejména u lidí, kteří cvičí a dodržují vysoce bílkovinnou dietu. Pokud chceš, aby tvé tělo nemělo problém s trávením, využilo nutrienty, které za den přijmeš, a abys ani ve vysokém věku neměl problémy s trávením, čti dál.

Co je to vláknina?

Vláknina je komplexní sacharid, který prochází trávicím traktem, aniž by ho tělo vstřebávalo nebo štěpilo. Lidské tělo na rozdíl od některých zvířat neobsahuje takové enzymy, které by vlákninu dokázaly štěpit. Vlákninu dělíme na dva druhy:

  • rozpustná vláknina
  • nerozpustná vláknina

I banány jsou zdrojem vlákniny.

Rozpustná vláknina ve spojení s vodou tvoří hustý gel. Zpomaluje vstřebávání glukózy a snižuje hladinu cholesterolu v krvi. Nejlepšími zdroji rozpustné vlákniny jsou ovesné vločky, ořechy, luštěniny (hrách a fazole), obiloviny, různá semínka a některé druhy ovoce jako např. jahody, jablka, citrusy či borůvky.

Nerozpustná vláknina se ve spojení s vodou nijak nemění, zůstává stejná. Díky tomu pomáhá trávení a snižuje riziko vzniku rakoviny tlustého střeva. Najdeš ji zejména v celozrnných potravinách, hnědé rýži, obilovinách, bramborách, fazolových luscích a v mrkvi.

Pokud některá z těchto potravin obsahuje rozpustnou vlákninu, neznamená to, že neobsahuje nerozpustnou vlákninu a naopak. Např. v ovesných vločkách či některých luštěninách najdeš obě formy vlákniny.

Všechny druhy ořechů jsou skvělým zdrojem vlákniny.

Jaké jsou její benefity?

Je jich opravdu mnoho, podívejme se ale na ty nejzákladnější:

  • Způsobuje pocit zasycení - tato vlastnost je dána zejména tím, že vláknina ve spojení s vodou tvoří gelovou hmotu, která zpomaluje trávení. Proto bude objem jídla v žaludku větší než při jídlech se srovnatelným obsahem kalorií, ale menším obsahem vlákniny, a budeš mít delší dobu pocit sytosti.
  • Zpomaluje vstřebávání glukózy - tato vlastnost navazuje na první bod. Tím, že zpomalí trávení, dojde i ke zpomalení vstřebávání cukrů, což dokáže napomoci k tomu, že tělo bude pociťovat menší výkyvy hladiny glukózy v krvi během dne. Zpomalování vstřebávání glukózy je důležité zejména u diabetiků. Ti by měli dbát ještě více na příjem vlákniny než ostatní lidé.
  • Snižuje hladinu LDL cholesterolu v krvi.
  • Protirakovinné účinky - díky tomu, že vláknina urychluje trávení a dokáže se navázat na různé karcinogeny, které pak tělo vyloučí, se dá říci, že výrazně pomáhá potlačovat vznik rakoviny tlustého střeva.
  • Pomáhá s vyprazdňováním – při dostatečném denním příjmu vlákniny bys neměl mít problémy se stolicí.
  • Vstřebávání nutrientů - tento jev se týká zejména rozpustné vlákniny. Při její konzumaci může nastat jev, kdy se vláknina smíšená s vodou přemění na gelovou hmotu a zabrání enzymům, aby se dostaly k potravě. Tím dokáže snížit vstřebatelnost z tuků o 3 % a u bílkovin až o 5 %, což může představovat denně i 100 a více kalorií. Někomu tento jev vyhovuje a jinému naopak ne, protože chce využít co nejvíce z přijaté stravy. Obecně lze ale říci, že díky tomu, že vláknina udržuje zdraví trávicího traktu, zlepšuje absorpci látek z potravy.

Vlákninu můžeme najít hlavně v ovoci a zelenině.

Kolik vlákniny bys měl denně přijmout?

Existuje několik hodnot, které se uvádějí jako správné. Uvádění přesného čísla je ale nesprávné, přestože je velký rozdíl v tom, zda někdo přijme za den 1 500 nebo 4 000 kalorií. Výši kalorického příjmu by měla být přizpůsobena i hodnota optimálního příjmu vlákniny. Doporučenou denní dávku si tedy zapamatuj takto:

Na každých 1 000 přijatých kalorií bys měl přijmout 10-13 gramů vlákniny.

Důležitým faktorem je i rozvržení příjmu vlákniny do celého dne, optimálně ke každému jídlu. Pro tělo je prospěšné, pokud má neustále v trávicím systému vlákninu, kterou dokáže využít ke zlepšení trávení. Pokud budeš většinu dne přijímat stravu, která neobsahuje vlákninu a potom v jednom jídle přijmeš mnoho vlákniny (a případně ještě přidáš i vlákninu z doplňků výživy), nezajistíš tělu během celého dne její dostatek pro správné trávení. Snaž se o to, aby si v každé porci měl dostatek vlákniny, a to zejména tehdy, pokud máš např. větší porci masa či pomalu vstřebatelných bílkovin, které zatěžují tvé trávení.

Extrémní příjem vlákniny je zbytečný a může být dokonce kontraproduktivní. Při vysokých denních dávkách vlákniny se snižuje schopnost absorpce vápníku, hořčíku, sodíku a draslíku.

Je vhodné pokud je vláknina součástí každého denního jídla.

Vláknina a kalorie

Nelze přesně říci, kolik kalorií obsahuje jeden gram vlákniny, neboť existuje několik druhů a některé obsahují i více než 2 kalorie na jeden gram a jiné neobsahují žádné kalorie. Obecně počítej s tím, že jeden gram vlákniny má přibližně 2 kalorie.

Závěr

Jak vidíš, vláknina je opravdu pro tvé tělo velmi důležitá a měl bys znát její denní příjem. V budoucnosti na našem blogu najdeš i článek, který bude porovnávat obsah vlákniny v jednotlivých potravinách v poměru k obsaženým kaloriím. To ti snadno pomůže v rozhodování, jaký zdroj vlákniny si vybrat v období kalorického surplusu či kalorického deficitu.

Autor: Ing. Matúš Mráz • Foto: www.pixabay.com • Zdroj: www.protein.cz