Čo je to vitamín K a aké formy existujú? V ktorých potravinách sa nachádza?
Vitamín K je vitamín rozpustný v tukoch a zohráva dôležitú úlohu pri zrážaní krvi a metabolizme kostí. Existujú dve hlavné formy vitamínu K: vitamín K1 (fylochinón) a vitamín K2 (menachinón). K2 sa delí ešte na dva podtypy, MK-4 a MK-7.
Rozdiely medzi nimi sú značné. Vitamín K1 dokáže naše telo vstrebávať len veľmi obmedzene. Vitamín K2 je oveľa lepšie vstrebateľný a aj jeho účinky na kardiovaskulárny systém sú oveľa lepšie ako pri K1. Vitamín K1 má kratší polčas rozpadu ako K2. Tieto dva vitamíny sú tak odlišné, že niektorí vedci dokonca navrhovali ich klasifikovanie ako úplne samostatné živiny.
Vitamín K1 (fylochinón) sa nachádza v zelenej zelenine, ako je špenát a kel, zatiaľ čo K2 (menachinón) sa nachádza v mliečnych výrobkoch, ako sú syry a vajcia a vo fermentovaných potravinách. Tu je potrebné povedať, že tieto potraviny patria k najlepším zdrojom vitamínu K, ale jeho koncentrácia v nich je relatívne nízka.
Prečo je dôležitý pre naše telo?
Okrem priaznivých účinkov na kosti a zuby môže vitamín K zabrániť aj srdcovým ochoreniam. Je dôležité, aby mal organizmus dostatočný prísun tohto vitamínu, pretože zohráva úlohu pri prevencii tvorby krvných zrazenín na stenách tepien, a tým znižuje riziko mŕtvice alebo infarktu. Jedna z najdôležitejších funkcií vitamínu K je regulácia ukladania vápnika.
Ukladanie vápnika v tepnách predstavuje veľké riziko vzniku srdových ochorení. Preto je dôležité, aby sa tam vápnik ukladal v čo najmenšej miere. Práve na to je vhodný vitamín K, pretože zabraňuje ukladaniu vápnika v tepnách. Tu je potrebné spomenúť to, že za týmto pozitívnym účinkom nestojí vitamín K1. Ten nemá na kalcifikáciu tepien veľký vplyv. Avšak, vitamín K2 je v tomto smere oveľa aktívnejší a znižuje množstvo vápnika v tepnách. Aj táto niekoľkoročná štúdia potvrdila, že užívanie vitamínu K2 na podporu dekalcifikácie tepien (resp. vzniku kalcifikácie) a zníženie rizika srdcových ochorení má zmysel.
Tieto dva vitamíny nie sú úplne preskúmané a stále nám chýba veľké množstvo štúdií na presné porovnanie. Už teraz je ale jasné, že vitamín K2 má neporovnateľne väčši pozitívny vplyv na naše telo ako vitamín K1.
Ako sa dalo očakávať, ľudia, ktorí nemajú dostatok vitamínu K, sú ohrození vznikom určitých ochorení. Napríklad u ľudí s jeho nedostatkom môže dôjsť k úbytku hustoty kostí a osteoporóze, pretože ich telo nedokáže správne vstrebávať vápnik z potravy alebo doplnkov. Príznaky nedostatku vitamínu K môžu zahŕňať: ľahké tvorenie modrín, krvácanie z ďasien pri čistení zubov, krvácanie z nosa.
Vitamín K by si mal suplementovať spoločne s vitamínom D
Možno si si už všimol, že často je vitamín D kombinovaný s vitamínom K. Ak sa pýtaš prečo, tak je to preto, že tieto vitamíny sa navzájom podporujú vo vstrebávaní. Fungujú tu synergicky a ak chceš zo suplementovania týchto dvoch vitamínov vyťažiť maximum, skombinuj ich. Nezabudni na to, že oba tieto vitamíny sú rozpustné v tukoch, takže ideálne ich skombinuj s jedlom, kde sa nachádza aspoň zopár gramov tuku.
Koľko by si ho mal denne užívať?
Odporúčaná dávka vitamínu K sa môže líšiť v závislosti od veku a zdravotného stavu. Všeobecne však platí, že dospelí by mali denne prijať približne 90 až 120 mikrogramov vitamínu K. U tehotných žien sa odporúčaná dávka zvyšuje na približne 150 mikrogramov denne, zatiaľ čo dojčiace ženy potrebujú približne 200 mikrogramov každý deň. V tomto prípade je ale potrebné konzultovať príjem vitamínu K so svojim lekárom.
Predávkovanie či nežiaduce účinky pri užívaní vitamínu K sú extrémne raritné a preto je jeho užívanie bezpečné.
