Pre väčšinu ľudí je vápnik len minerál, ktorý sa nachádza v mlieku a pomáha kostiam. Aspoň tak to hovoria rodičia a reklamy v televízii. Vieš o tom, že je zodpovedný aj za zdravie viacerých orgánov, kontrakciu svalov a vo svojom tele máš viac ako jeden kilogram vápnika? Ak nie, čítaj ďalej a dozvieš sa veľa zaujímavých a dôležitých informácií.

Čo je to vápnik a prečo je dôležitý?

Vápnik je jedným z najdôležitejších minerálov v tele. Nachádza sa najmä v mliečnych výrobkoch a niektorých druhoch zeleniny. Jeho hlavnou úlohou je podpora kostí a správna funkcia kardiovaskulárneho systému, kontrakcia svalov, funkčnosť nervov a zužovanie a rozširovanie ciev. V tele dospelého človeka sa nachádza viac ako jeden kilogram vápnika. Ten je umiestnený najmä kostiach a zuboch. Zvyšný vápnik sa nachádza v tele v rozpustnej forme v krvi a v bunkách.

Nedostatok vápnika v tele môže spôsobiť u detí vznik krivice (rachitídy) a u dospelých ľudí môže spôsobiť až vznik osteoporózy. Okrem toho ovplyvňuje kvalitu zubov, vznik zubného kazu a paradentózy.

Vápnik a posilňovanie

Každý, kto sa venuje silovému či vytrvalostnému športu namáha svoje svaly, šľachy, kosti a kĺby oveľa viac ako bežný človek, ktorý si po práci sadne pred televízor a otvorí balík čipsov. Pri týchto športoch hrozí vyššie riziko vzniku zranenia a tiež preťaženia tela. Vápnik ti pomôže udržiavať tvoje kosti pevné, srdce dostatočne silné na to, aby dokázalo počas výkonu pumpovať viac krvi a pomôže ti tiež zlepšiť kontrakciu svalov počas tvrdého tréningu.

Vápnik ti pomôže udržiavať tvoje kosti pevné.

Príjem vápnika

Ak prijímaš dostatok vápnika z potravy, nepotrebuješ ho dopĺňať tabletkami. Zbytočne vysoký príjem vápnika nemá zmysel, nakoľko ti neposkytne väčší účinok. Väčšina ľudí má ale nedostatok vápnika a preto je vhodné dopĺňať ho tabletkami.

Suplementácia vápnika má najmä preventívny efekt. Dostatočná hladina vápnika v tele potlačí vznik osteoporózy. Tá sa môže rozvinúť aj napriek dostatočnému príjmu vápnika. Je ale dokázané, že jeho pravidelná konzumácia odďaľuje vznik osteoporózy a znižuje pravdepodobnosť, že sa u teba prejaví vo vyššom veku.

Koľko vápnika by si mal denne prijať?

Optimálny príjem vápnika nie je daný jedným číslom pre všetkých, ale líši sa od veku človeka.

Vek

Optimálna denná dávka

1-3 roky

700 mg

4-8 rokov

1 000 mg

9-18 rokov

1 300 mg

19-50 rokov

1 000 mg

51-70 rokov

muži 1 000 mg, ženy 1 200 mg

71 a viac rokov

1 200 mg

Táto odporúčaná denná dávka zahŕňa vápnik zo všetkých zdrojov, nielen zo suplementov. Dávaj si teda pozor na to, že vápnik sa nachádza aj v potravinách a pri prehnanom suplementovaní vápnika sa môžeš dostať cez túto hranicu. Dojčiace ženy by mali prijímať denne aspoň 1 300 mg vápnika.

Maximálna jednorazová dávka by nemala byť väčšia ako 500 mg. Pri nadmernom užívaní vápnika sa môžu prejaviť bolesti a kŕče brucha, zápcha či naopak silná hnačka. Zvýšená hladina vápnika v krvi (odborne nazývaná hyperkalcémia) môže spôsobiť kardiovaskulárne problémy, infarkt či mŕtvicu.

Ak máš problémy so srdcom, obličkami alebo máš kostné nádory, určite prediskutuj svoju suplementáciu so zodpovedným doktorom.

Ak chceš vyťažiť zo suplementácie vápnika maximum, prijímaj ho s fermentovanou vlákninou. Tá spôsobuje spomalenie trávenia potravín a vďaka tomu tvoje telo dokáže absorbovať viac vápnika, ako keby si ho prijal nalačno. Okrem toho je vhodné konzumovať vápnik spolu s vitamínom D. Tieto dve látky pôsobia synergicky a lepšie sa vstrebávajú do tela.

Vápnik je možné dopĺňať aj v tabletovej forme.

V ktorých potravinách sa nachádza najviac vápnika?

Najviac vápnika nájdeš napr. v tymiáne (1 890 mg/100 g), oregane (1 597 mg/100 g), maku (1 438 mg/100 g), petržlene (1 140 mg/100 g) či v kôpri (1 784 mg/100 g).

Z mliečnych výrobkov je vhodný napr. parmezán (1 253 mg/100 g), nízkotučná mozzarella (961 mg/100 g), syr cheddar (710 mg/100 g) alebo syr gouda (700 mg/100 g). V 100 ml mlieka sa nachádza 122 mg vápnika.

Vysoký obsah vápnika má aj sezam (989 mg/100 g), chia semiačka (631 mg/100 g) a mandle (275 mg/100 g). Zo zeleniny je najvhodnejší kel (205 mg/100 g), cesnak (181 mg/100 g), brokolica (100 mg/100 g) a špenát (99 mg/100 g).

Vápnik a žraločia chrupavka

Žraločia chrupavka je jedna zo základných zložiek kĺbových výživ. Pomáha v boji proti artritíde, psoriáze, zápale čriev a zlepšuje hojenie rán.

Približne 26 % žraločej chrupavky tvorí vápnik. Zvyšok chrupavky tvoria bielkoviny, fosfor, kolagén, glykosamínoglykán, sodík, horčík a síra. Žraločia chrupavka zvyšuje hladinu vápnika v tele vzhľadom na jeho vysokú koncentráciu veľmi rýchlo a v spojení s potravinami či inými suplementmi sa môže ľahko stať, že prekročíš denný príjem vápnika či maximálnu jednorazovú dávku (500 mg). Dávaj si teda pozor na to, aby si to s vápnikom v spojení so žraločou chrupavkou nepreháňal a aby si nemal nadmerný príjem vápnika.

Autor: Mgr. Daniela Garančovská • Foto: www.pixabay.com • Zdroj: www.protein.sk