Zinok patrí medzi najdôležitejšie esenciálne minerály v našom tele. Patrí medzi skupinu 24 mikronutrientov, bez ktorých nedokáže naše telo fungovať. Prečo by si sa mal zaujímať o to, aby si ho mal v tele dostatok?

Benefity zinku pre telo

  • zvyšuje hladinu testosterónu u ľudí, ktorí majú deficit zinku a následne ho začnú dopĺňať na optimálnu úroveň
  • je dôležitý pre správnu funkciu hormónov, enzýmov a imunitného systému
  • pomáha stimulovať aktivitu viac ako stovky enzýmov v tele
  • pôsobí aj ako antioxidant
  • pri vysokých dávkach dokáže potláčať estrogény v tele
  • nielen podľa empirických pozorovaní ale aj podľa vedeckých štúdií zmierňuje akné pri dávkach 30 a viac miligramov denne
  • u obéznych ľudí s deficitom zinku dokáže znížiť hladinu glukózy v krvi
  • zmierňuje hnačky
  • zlepšuje pamäť a sústredenosť
  • zlepšuje hojenie rán
  • zmierňuje osteoporózu

Zinok - dôležitý esenciálny minerál.

Nedostatok zinku v tele

Z tela sa vylučuje potením a u mužov aj ejakuláciou. Najväčší deficit zinku majú väčšinou ľudia, ktorí trpia nadmerným potením a ľudia, ktorým bola diagnostikovaná cukrovka prvého alebo druhého typu.

Znížená hladina zinku v tele je často spájaná s poklesom chuti do jedla. Okrem toho sa deficit zinku prejavuje aj zhoršenou pamäťou a sústredením, pomalým hojením rán, depresiami a stratou vlasov.

Dávkovanie

Ak máš nedostatok zinku, denná dávka by sa mala pohybovať od 25 do 50 miligramov. Netreba sa báť ani dávky 100 mg denne. Je dokázané, že pri deficite zinku nie je ani toto množstvo pri krátkodobom užívaní nebezpečné. Pri vyššom príjme zinku by si mal suplementovať aj meď, nakoľko jeho vysoké dávky negatívne vplývajú na obsah medi v tele.

Pri pravidelnej suplementácii zinku už postačuje aj nižšia, len 10 miligramová dávka na deň. U tehotných a dojčiacich žien sa odporúča o 20-50 % vyššia denná dávka. Zinok by si mal prijímať každý deň.

Ak chceš, aby tvoje telo využilo čo najviac z prijatého zinku, dávaj si pozor na to, koľko vápnika, horčíka a železa prijímaš v jednej dávke. Všetky tieto látky majú rovnaké prenášače, ktorých kapacita je do 800 mg. Ak teda prijímaš naraz viac ako 800 mg týchto minerálov v krátkom čase, zbytočne sa oberáš o ich maximálnu možnú využiteľnosť. Vtedy je vhodnejšie rozdeliť túto dávku na dve menšie dávky.

Stačí aj 10 mg zinku denne.

Ktorú formu si vybrať? Citrát, sulfát, monometionín či glukonát?

Rovnako ako pri proteínoch máš viacero druhov, pri zinku to nie je inak. Existujú viaceré formy, napr. citrát, sulfát či glukonát. Líšia sa vlastnosťami a obsahom zinku samotného.

Citrát obsahuje 34 % zinku. Takže na to, aby si prijal 10 mg zinku musíš dať telu približne 30 mg zinok citrátu. Ten patrí medzi drahšie formy zinku.

Sulfát obsahuje 22 % zinku. Takže na to, aby si prijal 10 mg zinku musíš dať telu približne 45 mg zinok sulfátu. Patrí medzi najlacnejšie formy zinku. Ľuďom so slabším žalúdkom spôsobuje zažívacie problémy, nevoľnosť až zvracanie.

Monometionín obsahuje 21 % zinku. Takže na to, aby si prijal 10 mg zinku musíš dať telu približne 45 mg zinok monometionínu. Je veľmi dobre vstrebateľný a nespôsobuje problémy s trávením.

Glukonát obsahuje len 13 % zinku. Takže na to, aby si prijal 10 mg zinku musíš dať telu približne 75 mg zinok glukonátu. Rovnako ako monometionín je ľahko vstrebateľný.

Pikolinát obsahuje až 33 % zinku. Takže na to, aby si prijal 10 mg zinku musíš dať telu približne 30 mg zinok pikolinátu. Podľa štúdií má lepšiu vstrebateľnosť ako glukonát či citrát.

V ktorých potravinách nájdeš najviac zinku?

Najviac zinku sa nachádza napr. v ustriciach, kde v 100 gramoch ustríc nájdeš až 16 mg zinku. Z morských rýb a živočíchov má najvyšší obsah zinku ešte krabie mäso (7,6 mg/100 g) a homáre (4 mg/100 g).

Kvalitné chudé hovädzie mäso má od 7 do 12 mg zinku na 100 gramov. Bravčové mäso obsahuje o polovicu menej zinku ako hovädzie mäso.

Hovädzie mäso je kvalitným zdrojom zinku.

Zo zeleniny má najvyšší obsah zinku šošovica (3,6 mg/100 g) a fazuľa (do 3,5 mg/100 g). Dobrým zdrojom zinku je napr. divá ryža (6 mg/100 g) a surové pšeničné otruby (7,3 mg/100 g).

Medzi semená s najvyšším obsahom zinku patrí konopné semeno (9,9 mg/100 g), sušené jadrá melónu (10,2 mg/100 g) a sušené sezamové semiačka (10 mg/100 g). Z orechov sú vhodné napr. kešu orechy (5,8 mg/100 g), píniové oriešky (6,4 mg/100 g) a pekanové oriešky (5 mg/100 g).

Kráľom mliečnych produktov je syr cheddar (4,5 mg/100 g), mozarella (4 mg/100 g) a nízkotučné mlieko (4 mg/100 g). Vo vaječnom bielku nájdeš 2,3 mg zinku na 100 gramov.

Telo dokáže lepšie vstrebať zinok zo živočíšnej ako z rastlinnej potravy. Je to spôsobené tým, že rastliny obsahujú fytáty, ktoré blokujú vstrebávanie zinku do tela. Ak chceš z rastlinnej potravy dostať čo najviac zinku, nekonzumuj ich surové, ale buď ich tepelne uprav, alebo ich nechaj naklíčiť či namočiť a až potom ich konzumuj.

Záver

Zinok je veľmi dôležitý minerál, ktorý má vplyv na správne fungovanie tela a najmä hormónov a imunitného systému. Mal by si dbať na jeho správny denný príjem tým, že budeš prijímať potraviny s vysokým obsahom zinku a tiež tým, že ho budeš pravidelne suplementovať, aby si sa vyhol nepríjemným účinkom deficitu tejto látky v tele.

Autor: Ing. Matúš Mráz • Foto: www.pixabay.com • Zdroj: www.protein.sk