Predtým, ako pôjdeš do obchodu
Zatiaľ čo niektorí ľudia môžu ísť na nákup potravín bez zoznamu alebo predstavy o tom, aké jedlá budú variť počas nasledujúceho týždňa, väčšina ľudí potrebuje nejaký plán. Ak v obchode ľahko zablúdiš alebo nevieš, kde začať, je dobré vziať si so sebou zoznam potravín alebo týždenný jedálny lístok.
Vytvorenie zdravého nákupného zoznamu
Nákupný zoznam je pre mnohých nakupujúcich základným nástrojom. Pomôže ti udržať si prehľad a pripomenie ti položky, ktoré potrebuješ. Navyše štúdie ukazujú, že zoznamy potravín ti môžu pomôcť pri nakupovaní robiť zdravšie rozhodnutia. Fakt, že do obchodu ideš s nákupným zoznamom ti dáva oveľa väčšiu šancu, že kúpiš naozaj zdravé a nutrične hodnotné potraviny. Ak ideš do obchodu bez zoznamu, bez predstavy, čo budeš variť a ešte k tomu hladný, na 99 % si so sebou odnesieš aj sladkosti a iné vysoko kalorické jedlá, ktoré by si inak, keby máš zoznam, určite nekúpil.
Čo však obsahuje "zdravý" nákupný zoznam potravín?
Všeobecne platí, že zdravá a vyvážená strava by mala pozostávať predovšetkým z potravín s vysokým obsahom živín. Hovoríme o potravinách, ako je zelenina, ovocie, zdroje bielkovín, napríklad ryby a vajcia, fazuľa, orechy a semená. Tieto potraviny by si mal na svojom zozname uprednostniť.
Pri vytváraní nákupného zoznamu môže byť užitočné rozdeliť ho na časti, ako sú neškrobová a škrobová zelenina, ovocie, fazuľa a obilniny, orechy a semená, bielkoviny, mrazené potraviny, mliečne a nemliečne náhrady, nápoje, koreniny a rôzne položky.
Tu je príklad zoznamu zdravých potravín:
- Ovocie: jablká, čučoriedky, maliny, pomaranče, grapefruity a avokádo
- Neškrobová zelenina: brokolica, špargľa, cibuľa, špenát, paprika a cuketa
- Škrobová zelenina: sladké zemiaky, malé červené zemiaky, maslová tekvica
- Obilniny a strukoviny: cícer, fazuľa, šošovica, hnedá ryža, bulgur, kus-kus a quinoa
- Bielkoviny: vajcia, losos či iné ryby, kuracie prsia bez kože a hrachový proteínový prášok
- Mrazené potraviny: mrazené miešané bobuľové ovocie a mrazená wok zelenina
- Orechy a semená: mandle, tekvicové semená a prírodné arašidové maslo
- Mliečne a nemliečne náhrady: kešu mlieko, kokosové mlieko, syr feta a plnotučný grécky jogurt
- Koreniny: olivy, sušené paradajky, olivový olej, pesto a salsa
- Nápoje: nesladené nápoje (zero) a perlivá voda
- Rôzne: mletá káva, sušené ovocie, horká čokoláda, banánové chipsy a drvený nesladený kokos
Nebudeš musieť pri každej ceste do potravín kupovať skladovateľné položky, ako sú arašidové maslo, konzervy a sypké obilniny.
Plánovanie týždenného jedálneho lístka
Ak chceš, namiesto bežného nákupného zoznamu si môžeš do obchodu vziať týždenný jedálny lístok. V tomto jedálnom lístku môžeš uviesť, ktoré suroviny potrebuješ na prípravu jedál, ktoré by si chcel uvariť na týždeň dopredu. Ak si napríklad fanúšikom prípravy jedál, skús si vytlačiť recepty, ktoré plánuješ pripraviť. Potom jednoducho nakupuj podľa zoznamu ingrediencií. Maj na pamäti, že ak si zvyknutý jesť vonku alebo si väčšinu jedál objednávať, snaha pripraviť si zrazu všetky jedlá a občerstvenie doma nemusí byť reálna. Ak si teda nováčikom v príprave jedál, začni pomaly a daj si za cieľ pripraviť prvý týždeň len niekoľko jedál. Keď sa to stane zvykom, môžeš do svojho týždenného jedálneho lístka pridať ďalšie jedlá. Ako všetky zdravé návyky, aj tu môže trvať nejaký čas, kým sa pravidelné nakupovanie potravín a príprava zdravých jedál doma stane súčasťou tvojej rutiny.
Ak sa chceš zdravo stravovať, musíš mať doma kvalitné a zdravé suroviny. Čokoláda v kuchyni je lákavá a niekedy je ťažké jej odolať. Avšak, ak si ju ani len nekúpiš a vďaka zoznamu nakúpiš dostatok iných zdravých a chutných potravín, jednoducho a efektívne sa vyhneš jej konzumácii. Preto pri nakupovaní mysli najmä na dve veci - sprav si zoznam a nikdy nechoď do obchodu hladný.
