Prečo je to výhodné?
Lekári sa všeobecne zhodujú na tom, že nečinnosť je potenciálnou príčinou mnohých ochorení, ktorým sa dá predchádzať, ako sú napríklad srdcové choroby a obezita. Štúdie ukázali pozitívne účinky na spaľovanie tukov a zníženie obvodu pása u obéznych žien. Ženy chodili 3 dni v týždni v trvaní 50 až 70 minút po dobu 12 týždňov. Po skončení štúdie zistili, že účastníčky štúdie stratili v priemere 1,5 % telesného tuku a 1,1 cm okolo pása.
Hoci akékoľvek zvýšenie úrovne aktivity prinesie výhody, existujú niektoré veci, ktoré môže človek urobiť aby zvýšil množstvo spáleného tuku. Medzi tieto tipy patrí:
1. Zvyšovanie tempa
Rovnako ako pri behu, plávaní a iných formách aeróbneho cvičenia, aj tu je dôležité tempo. Človek spáli viac kalórií pri rýchlej chôdzi v porovnaní s pomalšou chôdzou. Zvýšenie tempa však neznamená, že musíš bežať.
2. Nosenie záťaže
Pridaním dodatočnej hmotnosti do tréningu spáliš viac kalórií. Ťažší ľudia spália viac kalórií, pretože ich telo potrebuje viac energie na vykonanie rovnakej úlohy ako niekto, kto nie je taký ťažký. Nosenie záťaže počas chôdze povzbudzuje telo človeka, aby počas chôdze pracovalo intenzívnejšie.
V jednej štúdii vedci dospeli k záveru, že osoby, ktoré kráčali rýchlosťou 2,5 km za hodinu po rovnom povrchu a zároveň mali na sebe záťažovú vestu, ktorá vážila 15 % ich hmotnosti, spálili o 12 % viac kalórií ako osoba, ktorá vestu nenosila.
Hoci pridaná záťaž môže pomôcť spáliť ďalšie kalórie, mal by si sa vyhnúť noseniu záťaže na členku alebo zápästí alebo noseniu závažia v rukách. Obe praktiky môžu viesť k svalovej nerovnováhe a zraneniam.
3. Chôdza do kopca
Na zvýšenie spaľovania kalórií je výhodné chodiť do kopca. Pre niektorých to môže znamenať zvýšenie sklonu bežeckého pásu, zatiaľ čo iní môžu chcieť do svojej rutinnej chôdze vonku zaradiť viac kopcov. Mal by si sa snažiť chodiť do kopcov, po schodoch alebo do svahov dva až trikrát týždenne.
4. Zameranie sa na formu a držanie tela
Pri chôdzi je dôležité udržiavať formu a držanie tela. Mal by si chodiť tak, aby si sa vždy pozeral pred seba, pretože to pomáha zvýšiť rýchlosť chôdze a predĺžiť krok. Pri chôdzi by si sa mal zamerať aj na spevnenie brušných svalov a zadku.
5. Zaradenie intervalov tréningu s odporom
Ak chceš spáliť viac kalórií a zvýšiť rast nových svalov, môžeš počas prechádzky pridať tréning s odporom.
Medzi cviky, ktoré môžeš vyskúšať, patria:
- drepy
- kliky
- drepy alebo výpady
- tricepsové kľuky
Krátke intervaly v cvičení ti môžu pomôcť zvýšiť srdcovú frekvenciu a budovať svaly. Môžu tiež pomôcť urobiť rutinnú chôdzu zaujímavejšou.
6. Silová chôdza v intervaloch
Silová chôdza v intervaloch môže byť pre teba účinným spôsobom, ako zvýšiť počet kalórií, ktoré pri chôdzi spáliš.
Ak chceš vyskúšať silovú chôdzu v intervaloch, mal by si najprv chodiť približne 5 až 10 minút, aby si sa zahrial. Potom zvýš tempo a pokračuj v udržateľnom tempe 10 až 15 sekúnd pred návratom k normálnemu tempu chôdze. Tento postup môžeš opakovať počas celej chôdze alebo tak dlho, ako to zvládneš.
7. Tri kratšie prechádzky denne
Hoci sú dlhé prechádzky dobré, aj kratšie a častejšie prechádzky môžu priniesť výhody.
Niektorým ľuďom sa môže zdať jednoduchšie udržiavať si dennú fyzickú aktivitu kratšími prechádzkami počas dňa namiesto oveľa dlhšej prechádzky raz denne. Odborníci sa domnievajú, že prechádzka po každom jedle tiež prináša výhody. Podľa jednej štúdie na neaktívnych ľuďoch starších ako 60 rokov môže 15-minútová chôdza trikrát denne po jedle pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi lepšie ako 45-minútová chôdza raz denne.
8. Snaž sa každý deň urobiť viac krokov
Populárne fitness trackery a krokomery nabádajú ľudí, aby denne urobili 10 000 krokov. To predstavuje približne 8 kilometrov chôdze. Tí, ktorí majú záujem o chôdzu a s tým spojené chudnutie by mali každý deň dôsledne urobiť aspoň 10 000 krokov. Niektorí môžu dokonca chcieť zvýšiť celkový počet krokov nad toto množstvo. Avšak každý krok, ktorý človek urobí nad rámec svojho bežného denného počtu krokov, mu môže pomôcť schudnúť.
Môžeš zvýšiť počet krokov, ktoré každý deň urobíš zmenou niektorých svojich každodenných pohybových návykov. Medzi tipy, ako to urobiť, patria napríklad:
- chodenie po schodoch namiesto výťahu
- parkovanie ďalej od dverí v obchodoch, v práci alebo v škole
- chôdza na obed, do práce, školy alebo na iné aktivity, ak je to možné
- prestávky na chôdzu v práci namiesto sedenia v miestnosti na prestávky
9. Vhodná obuv
Chôdza je možno jediná ľudská činnosť, ktorá sa doslova vykonáva v každom type obuvi. Ak však hľadáš pár "vychádzkových topánok", v skutočnosti hľadáš topánky, ktoré budú pohodlné pri dlhých úsekoch chôdze.
Premysli si, kde plánuješ chodiť väčšinu času. Potom zúž výber obuvi na chôdzu do jednej z nasledujúcich kategórií:
- Obuv na behanie a chôdzu po ceste
- Turistická obuv
- Obuv na behanie a chôdzu po chodníku
