Čo je to bazálny metabolizmus?
Bazálny metabolizmus (v skratke BMR z anglického basal metabolic rate) je stupeň metabolickej aktivity tela pri ideálnych vonkajších podmienkach, ktorý je potrebný na udržanie základných životných funkcií. To zahŕňa všetky základné procesy potrebné na udržanie života, ako je dýchanie, krvný obeh, regulácia teploty a ďalšie. Čím vyšší je tvoj bazálny metabolizmus, tým viac kalórií spáliš v pokoji, keby len ležíš bez pohybu a nič nerobíš.
Tvoj bazálny metabolizmus môže ovplyvniť niekoľko faktorov vrátane veku, pohlavia a podielu svalovej hmoty. Vo všeobecnosti platí, že s pribúdajúcim vekom sa BMR znižuje, ženy majú nižší BMR ako muži a svalové tkanivo spotrebuje viac energie ako tukové tkanivo.
Vzorce na výpočet BMR
Ako si teda vypočítať BMR? V skutočnosti je to celkom jednoduché. Potrebuješ len svoju hmotnosť a pohlavie. Keď máš tieto dve informácie, jednoducho použi nasledujúcu rovnicu:
Na výpočet BMR sa najčastejšie používajú dva vzorce. Jeden sa nazýva Harris-Benedictova rovnica a počíta sa takto:
- pre ženy:
BMR = 655+(9,6 x hmotnosť v kg) + (1,8 x výška v cm) – (4,7 x vek v rokoch)
- pre mužov:
BMR = 66+(13,7 x hmotnosť v kg) + (5 x výška v cm) – (6,8 x vek v rokoch)
Druhý vzorec sa volá Mifflin-St. Jeorova rovnica a počíta sa takto:
- pre ženy:
BMR = (10 x hmotnosť v kg) + (6,25 x výška v cm) – (5 x vek v rokoch) - 161
- pre mužov:
BMR = (10 x hmotnosť v kg) + (6,25 x výška v cm) – (5 x vek v rokoch) + 5
Oba výpočty sú správne, rozdiely medzi výsledkami sú maximálne 5 %, čo je relatívne zanedbateľné. Ak sa teda pozrieš na vzorce vyššie, zistíš, že v praxi nemáš ako ovplyvniť niektoré veličiny, ktoré do vzorcov vstupujú. Nezmeníš svojim snažením ani vek ani výšku. Čo však môžeš zmeniť je hmotnosť a množstvo tuku a svalov.
Ako môžeš ovplyvniť BMR?
Tvoj BMR ovplyvňuje viacero faktorov vrátane množstva svalovej hmoty. Čím viac svalovej hmoty máš, tým vyšší je tvoj BMR, pretože svaly potrebujú na udržanie viac energie ako tuk. To znamená, že človek s veľkou svalovou hmotou bude v pokoji spaľovať viac kalórií ako človek s nadváhou alebo veľkým množstvom telesného tuku. To je jeden z dôvodov, prečo je dôležité udržiavať si zdravú hmotnosť a budovať svalovú hmotu cvičením. Nie len, že vďaka väčšiemu množstvu svalov vyzeráš a cítiš sa lepšie, ale pomáhajú ti spaľovať viac kalórií počas dňa, aj keď práve netrénuješ.
Jeden kilogram svalov potrebuje na udržanie svojej hmotnosti približne 100-120 kalórií denne. Na druhej strane, kilogram tuku potrebuje na udržanie svojej hmotnosti len asi 20-30 kalórií denne. Je to preto, že sval je metabolicky aktívne tkanivo, ktoré na svoju činnosť potrebuje viac energie ako tuk.
Ak sa teda snažíš schudnúť, zameraj sa na budovanie svalovej hmoty prostredníctvom silového tréningu. Vďaka väčšiemu podielu svalovej hmoty na tele budeš neustále spaľovať viac kalórií. Ak sa snažíš zvýšiť BMR, zameraj sa skôr na pridávanie svalovej hmoty než na znižovanie telesného tuku. To síce môže - a určite bude - trvať trochu dlhšie, kým uvidíš výsledky, ale z dlhodobého hľadiska to stojí za to!
Ako postupne naberať svaly?
Na túto otázku neexistuje univerzálna odpoveď, pretože najlepší spôsob priberania svalovej hmoty sa líši v závislosti od individuálnych okolností a telesnej stavby. Existuje však niekoľko všeobecných usmernení, ktoré ti môžu pomôcť dosiahnuť požadované výsledky.
Po prvé, je dôležité prijímať dostatok bielkovín. Bielkoviny sú nevyhnutné pre budovanie svalovej hmoty, preto je kľúčové zabezpečiť ich dostatočný príjem. Dobrým pravidlom je snažiť sa o príjem približne 1,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti každý deň.
Po druhé, musíš si byť istý, že vykonávaš dostatok silového tréningu. Aj aeróbny kardio tréning dokáže pomôcť v budovaní svalov, ale silový tréning s činkami a strojmi má v tomto smere jednoznačne väčšiu prevahu. Zameraj sa na minimálne tri tréningy do týždňa a používanie základných viackĺbových cvikov.
Po tretie, dbaj na dostatok spánku. Spánok poskytuje telu čas na zotavenie sa z každodenného stresu, čo znamená, že ak si dostatočne neodpočinieš, budeš mať problém podať počas tréningu čo najlepší výkon. Naberanie svalov nie je ani rýchle ani jednoduché. Avšak, väčšie množstvo svalov je pre tvoje telo zdravé a je výhodné aj z hľadiska zvýšenia BMR.
Aký je rozdiel medzi BMR a RMR?
BMR sme si už vysvetlili. Okrem BMR existuje aj ďalšia skratka, RMR. Predstavuje tzv. resting metabolic rate, teda pokojovú metabolickú rýchlosť. Jedná sa o podobný údaj ako BMR, ale je oveľa realistickejší, pretože nepočíta s ideálnymi podmienkami. Testovaný človek nemusí pred meraním dodržiavať ideálne podmienky ako napr. pôst alebo nemusí byť v prostredí s ideálnou teplotou.