loader black loader black loader product loader white
Potrebujete poradiť? Ozvite sa našej Nike. +421 914 777 111 (Po - Pia: 9:00 - 15:00)
Pre dopravu zdarma
ostáva nakúpiť za 60.00 €
Ako zrýchliť bazálny metabolizmus a spaľovať viac?

Ako zrýchliť bazálny metabolizmus a spaľovať viac?

Zdravie a krása

11.02.2022

Prečítané: 831x

O bazálnom metabolizme si sa už asi dopočul. Jeho poznanie je jednou z najzákladnejších informácií, ktorú potrebuješ pri nastavovaní svojho jedálnička pri chudnutí, udržovaní alebo priberaní hmotnosti. V tomto článku si vysvetlíme základné informácie, vzorce na výpočet a povieme si aj viac o tom, čo môžeš spraviť, aby sa táto hodnota navýšila.

Čo je to bazálny metabolizmus?

Bazálny metabolizmus (v skratke BMR z anglického basal metabolic rate) je stupeň metabolickej aktivity tela pri ideálnych vonkajších podmienkach, ktorý je potrebný na udržanie základných životných funkcií. To zahŕňa všetky základné procesy potrebné na udržanie života, ako je dýchanie, krvný obeh, regulácia teploty a ďalšie. Čím vyšší je tvoj bazálny metabolizmus, tým viac kalórií spáliš v pokoji, keby len ležíš bez pohybu a nič nerobíš.

Tvoj bazálny metabolizmus môže ovplyvniť niekoľko faktorov vrátane veku, pohlavia a podielu svalovej hmoty. Vo všeobecnosti platí, že s pribúdajúcim vekom sa BMR znižuje, ženy majú nižší BMR ako muži a svalové tkanivo spotrebuje viac energie ako tukové tkanivo.

Ako zrýchliť bazálny metabolizmus a spaľovať viac?

Vzorce na výpočet BMR

Ako si teda vypočítať BMR? V skutočnosti je to celkom jednoduché. Potrebuješ len svoju hmotnosť a pohlavie. Keď máš tieto dve informácie, jednoducho použi nasledujúcu rovnicu:

Na výpočet BMR sa najčastejšie používajú dva vzorce. Jeden sa nazýva Harris-Benedictova rovnica a počíta sa takto:

  • pre ženy:

BMR = 655+(9,6 x hmotnosť v kg) + (1,8 x výška v cm) – (4,7 x vek v rokoch)

  • pre mužov:

BMR = 66+(13,7 x hmotnosť v kg) + (5 x výška v cm) – (6,8 x vek v rokoch)

Druhý vzorec sa volá Mifflin-St. Jeorova rovnica a počíta sa takto:

  • pre ženy:

BMR = (10 x hmotnosť v kg) + (6,25 x výška v cm) – (5 x vek v rokoch) - 161

  • pre mužov:

BMR = (10 x hmotnosť v kg) + (6,25 x výška v cm) – (5 x vek v rokoch) + 5

Oba výpočty sú správne, rozdiely medzi výsledkami sú maximálne 5 %, čo je relatívne zanedbateľné. Ak sa teda pozrieš na vzorce vyššie, zistíš, že v praxi nemáš ako ovplyvniť niektoré veličiny, ktoré do vzorcov vstupujú. Nezmeníš svojim snažením ani vek ani výšku. Čo však môžeš zmeniť je hmotnosť a množstvo tuku a svalov.

Ako zrýchliť bazálny metabolizmus a spaľovať viac?

Ako môžeš ovplyvniť BMR?

Tvoj BMR ovplyvňuje viacero faktorov vrátane množstva svalovej hmoty. Čím viac svalovej hmoty máš, tým vyšší je tvoj BMR, pretože svaly potrebujú na udržanie viac energie ako tuk. To znamená, že človek s veľkou svalovou hmotou bude v pokoji spaľovať viac kalórií ako človek s nadváhou alebo veľkým množstvom telesného tuku. To je jeden z dôvodov, prečo je dôležité udržiavať si zdravú hmotnosť a budovať svalovú hmotu cvičením. Nie len, že vďaka väčšiemu množstvu svalov vyzeráš a cítiš sa lepšie, ale pomáhajú ti spaľovať viac kalórií počas dňa, aj keď práve netrénuješ.

Jeden kilogram svalov potrebuje na udržanie svojej hmotnosti približne 100-120 kalórií denne. Na druhej strane, kilogram tuku potrebuje na udržanie svojej hmotnosti len asi 20-30 kalórií denne. Je to preto, že sval je metabolicky aktívne tkanivo, ktoré na svoju činnosť potrebuje viac energie ako tuk.

Ak sa teda snažíš schudnúť, zameraj sa na budovanie svalovej hmoty prostredníctvom silového tréningu. Vďaka väčšiemu podielu svalovej hmoty na tele budeš neustále spaľovať viac kalórií. Ak sa snažíš zvýšiť BMR, zameraj sa skôr na pridávanie svalovej hmoty než na znižovanie telesného tuku. To síce môže - a určite bude -  trvať trochu dlhšie, kým uvidíš výsledky, ale z dlhodobého hľadiska to stojí za to!

Ako postupne naberať svaly?

Na túto otázku neexistuje univerzálna odpoveď, pretože najlepší spôsob priberania svalovej hmoty sa líši v závislosti od individuálnych okolností a telesnej stavby. Existuje však niekoľko všeobecných usmernení, ktoré ti môžu pomôcť dosiahnuť požadované výsledky.

Po prvé, je dôležité prijímať dostatok bielkovín. Bielkoviny sú nevyhnutné pre budovanie svalovej hmoty, preto je kľúčové zabezpečiť ich dostatočný príjem. Dobrým pravidlom je snažiť sa o príjem približne 1,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti každý deň.

Ako zrýchliť bazálny metabolizmus a spaľovať viac?

Po druhé, musíš si byť istý, že vykonávaš dostatok silového tréningu. Aj aeróbny kardio tréning dokáže pomôcť v budovaní svalov, ale silový tréning s činkami a strojmi má v tomto smere jednoznačne väčšiu prevahu. Zameraj sa na minimálne tri tréningy do týždňa a používanie základných viackĺbových cvikov.

Po tretie, dbaj na dostatok spánku. Spánok poskytuje telu čas na zotavenie sa z každodenného stresu, čo znamená, že ak si dostatočne neodpočinieš, budeš mať problém podať počas tréningu čo najlepší výkon. Naberanie svalov nie je ani rýchle ani jednoduché. Avšak, väčšie množstvo svalov je pre tvoje telo zdravé a je výhodné aj z hľadiska zvýšenia BMR.

Aký je rozdiel medzi BMR a RMR?

BMR sme si už vysvetlili. Okrem BMR existuje aj ďalšia skratka, RMR. Predstavuje tzv. resting metabolic rate, teda pokojovú metabolickú rýchlosť. Jedná sa o podobný údaj ako BMR, ale je oveľa realistickejší, pretože nepočíta s ideálnymi podmienkami. Testovaný človek nemusí pred meraním dodržiavať ideálne podmienky ako napr. pôst alebo nemusí byť v prostredí s ideálnou teplotou.

Autor: Mgr. Ľuboš Lištinský • Foto: Depositphotos Inc. • Zdroj: www.protein.sk
Páčil sa vám článok? Podeľte sa oň!
NECHCETE ZMEŠKAŤ NOVÉ ČLÁNKY?

POŠLEME VÁM INFO DO MAILU.

SÚVISIACE ČLÁNKY

8 tipov, ako sa rýchlo a efektívne zbaviť stresu

8 tipov, ako sa rýchlo a efektívne zbaviť stresu

Väčšina ľudí niekedy v živote zažije stres. Môže to byť normálna reakcia na náročné situácie, ale keď sa stres stane chronickým, môže mať škodlivé účinky na naše duševné a fyzické zdravie. V tomto článku sa budeme venovať 8 tipom, ako sa rýchlo a účinne zbaviť stresu. Preskúmame tiež, kedy je potrebné vyhľadať pomoc lekára.

Si zaneprázdnený a potrebuješ zhodiť kilá? Skús tabatu

Si zaneprázdnený a potrebuješ zhodiť kilá? Skús tabatu

Počul si už o tabata tréningu? Jedná sa o veľmi krátky, ale aj intenzívny a náročný tréning. Je to opak bežného tréningu, kedy si za hodinu a pol vo fitku stihneš spraviť 20 sérií. Je vhodný pre všetkých - ako pre začiatočníkov, tak aj pre pokročilých. Pomôže ti nielen nabrať svaly či schudnúť, ale naberieš aj kondičku. Poď si o tomto tréningu prečítať viac.

VŠETOK TOVAR
NA SKLADE

BALÍK ZABALENÝ
DO 10 MINÚT

OKAMŽITÉ RIEŠENIE
REKLAMÁCIÍ

PORADENSTVO
ZADARMO