Najčastejším cieľom, prečo ľudia začínajú s cvičením je chudnutie, resp. vyrysovanie postavy. Nie je sa čomu čudovať. Dnešná doba dáva ľuďom toľko možností ako pribrať, že udržanie zdravej hmotnosti je neľahká úloha. Z každej strany sa na nás valia chutné potraviny a fast food. A ak sa k tomu pripojí sedavá práca či vysedávanie za počítačom či televízorom, naberaniu tuku už nič nebráni. Nasledujú diéty, prvé tréningy a úprava stravy. Tieto pokusy ale veľmi často končia fiaskom, neúspechom a depresiou z nedosiahnutých výsledkov. Poďme sa pozrieť na to, akých chýb sa ľudia najčastejšie dopúšťajú pri snahe o úbytok tuku.

Základná rovnica naberania a chudnutia

Áno, bolo to v mnohých článkoch opakované aspoň tisíckrát a mnohí nad tým už len budú gúľať očami, ale je potrebné to zopakovať.

Ak prijmeš viac kalórií ako vydáš, priberieš. Ak vydáš viac kalórií ako prijmeš, schudneš.

Je to veľmi jednoduché a je to absolútnym základom celej manipulácie s tvojou hmotnosťou. Ak pochopíš túto rovnicu, dokážeš si nastaviť správne svoj kalorický príjem a tiež budeš mať triezvy pohľad na viaceré „revolučné diéty“ a produkty či procedúry, ktorých cieľom nie je zoštíhlenie tvojej postavy ale najmä tvojej peňaženky – ale to rozoberieme detailnejšie v ďalších odstavcoch.

Ak vydáš viac kalórií ako prijmeš, schudneš.

Nemáš prehľad o tvojom kalorickom príjme a príjme makronutrientov

Kalorický príjem a jeho sledovanie je alfou a omegou jedálnička. Ako chceš schudnúť, ak nemáš prehľad o tom, koľko kalórií denne prijmeš a v akom veľkom kalorickom deficite sa nachádzaš? Čo ak vôbec ani nie si v kalorickom deficite, ako si myslíš? Áno, je pravda, že sa dá schudnúť aj bez toho, aby si si sledoval kalorický príjem. Mnohým sa podarilo schudnúť aj bez toho. Počítanie kalórií je ale výborným nástrojom na to, aby si si dokázal sledovať priebeh diéty, trackovať svoj progres a v prípade potreby meniť skladbu jedálnička. V dnešnej dobe existujú mobilné aplikácie, ktoré ti počítanie kalórií zjednodušujú tak, že ti tento proces nezaberie viac ako 5 minút z dňa. Najznámejšou aplikáciou na trackovanie prijatých kalórií a makronutrientov je MyFitnessPal.

Počítanie kalórií je výborným nástrojom na sledovanie priebehu diéty.

Mnohí povedia, že vedia odhadnúť, koľko kalórií a makronutrientov denne príjmu. Samozrejme, je veľa tých, ktorí sa to naučili a majú progres aj s týmto prístupom. Ak sa ale snažíš o schudnutie a výsledky neprichádzajú, skús si aspoň na týždeň počítať kalórie a vážiť si jednotlivé porcie a uvidíš, ako sa tvoj odhad líši od reality. Zrazu možno zistíš, že ľadová káva z bistra obsahuje viac cukrov a kalórií, ako si si myslel a že jedna naberačka cestovín naviac môže robiť rozdiel, či si alebo nie si v kalorickom deficite.

Taktiež je potrebné trackovanie úplne všetkého, čo zješ. Nevynechaj ani zeleninu, odváž aj tú a započítaj ju do denného príjmu. Zelenina síce nemá vo väčšine prípadov veľa kalórií, ale ak jej zješ väčšie množstvo, rýchlo sa to napočíta a ani nevieš ako a denne prijmeš aj viac ako 100 kalórií len zo šalátov. Okrem toho je započítavanie príjmu zeleniny dôležité kvôli tomu, aby si mal prehľad aj o príjme vlákniny.

Sledovanie kalorického príjmu je najdôležitejšie práve v období diéty a najmä u ľudí, ktorí nemajú za sebou roky zdravého stravovania a kvalitný odhad na veľkosť porcií.

Nemáš žiadny plán

Začínať diétu tzv. „hurá systémom“ málokedy skončí úspechom. Stanov si dlhodobý cieľ a rozdeľ ho na viacero menších, čiastkových cieľov. Plnenie menších cieľov ťa privedie k splneniu toho veľkého cieľa a bude ti dodávať dobrý pocit z odvedenej práce vždy, keď ho splníš. Tým ti dodá motiváciu pokračovať ďalej. Ani Ronnie Coleman si nedal na začiatku kariéry jediný cieľ a to taký, že vyhrá 8x Mr. Olympia. Dával si krátkodobé a dlhodobé ciele a tie ho doviedli k tomuto úspechu.

Cieĺ - plán - úspech.

Plány by si mal mať dva. Jeden tréningový a druhý stravovací. Ak budeš mať dobré plánovanie a budeš ho dodržiavať, neodchýliš sa od cesty a dosiahneš svoj cieľ.

Reálne ciele, dlhodobá udržateľnosť

Ak si pripravuješ plán, mysli pri tom racionálne a realisticky. Nedávaj si plán, že schudneš za mesiac 10 kilogramov tuku. Taktiež si neskladaj jedálniček tak, že budeš v extrémnom kalorickom deficite, ktorý ťa bude ničiť fyzicky aj psychicky. Zmena postavy je beh na dlhú trať, nie šprint. Najlepší plán je ten, ktorý dokážeš dlhodobo dodržiavať.

Rutina

Rovnako ako pri trackovaní kalórií, aj tu platí to, že aj bez rutiny sa dá schudnúť a dosiahnuť výsledok. Pre väčšinu ľudí je ale rutina perfektným nástrojom na to, aby pre nich bolo cvičenie a dodržiavanie jedálnička menšou psychickou záťažou. Nepozeraj sa na stereotyp ako na nevýhodu a na niečo, čo ti otravuje život. Stereotyp je práve najväčšou výhodou rutiny. Prečo?

Ak budeš mať istý stereotyp, na ktorý si zvykneš, nebudeš tieto veci brať ako niečo, čo ťa prílišne zaťažuje a oberá o energiu či čas. Zamyslel si sa niekedy nad tým, prečo mnohí bohatí ľudia nosia stále rovnaké fádne univerzálne oblečenie? Ich šatník na bežné dni je veľmi jednotvárny a jednoduchý, aby sa hodil na (skoro) každú príležitosť. Schválne – skús si vygoogliť fotky napr. Marca Zuckerberga alebo Steve-a Jobsa. Na väčšine fotografií majú bežné oblečenie s neutrálnymi farbami. Prečo to robia? Je to z toho dôvodu, že ľudia majú obmedzenú rozhodovaciu kapacitu. Jednoducho povedané, ľudský mozog dokáže spraviť za jeden deň len obmedzený počet rozhodnutí. Ak by si ráno vyberali, čo si oblečú, obrali by sa o jedno rozhodnutie, ktoré by im neskôr v ten deň chýbalo a zabralo by im to čas a energiu.

Aj stereotypy v stravovaní pomáhajú v chudnutí.

To isté platí aj s rutinou v strave či cvičení. Ak si nastavíš isté stereotypy, eliminuješ energiu a čas, ktorý by si do nich musel vložiť. Skús si vytvoriť rutinu aspoň v jednom jedle za deň, napr. v raňajkách. Ak budeš jedávať stále to isté v rovnakých množstvách, budeš mať raňajky pripravené rýchlo a bez námahy, ušetríš čas s trackovaním kalórií, kedy len skopíruješ raňajky z predošlého dňa a tiež eliminuješ možnosť pochybenia a porušenia stravovacieho plánu. Je jasné, že sa nedá nastaviť na všetko rutina a ani to nie je dobré pre psychiku. Istá flexibilita v diéte je potrebná, ale zaradením rutiny do tvojho dňa si ušetríš čas, energiu a znížiš pravdepodobnosť, že spravíš zlé rozhodnutie a namiesto zdravých raňajok si dáš čokoládovú tyčinku.

Zaradenie stereotypov je vhodné najmä pre ľudí, ktorí s cvičením len začínajú alebo pre tých, ktorí nemajú pevnú vôľu a často zídu z tej správnej cesty. Ak je niektorá časť chudnutia pre teba nekomfortná, práve rutina dokáže zabezpečiť to, že ju prejdeš s ľahkosťou a nebudeš hľadať spôsoby, ako sa jej vyhnúť.

Autor: Mgr. Daniela Garančovská • Foto: www.pixabay.com • Zdroj: www.protein.sk