Či už športuješ, alebo len čítaš o tom, ako byť fit, určite si sa už stretol s názorom, že vylúčenie múky z jedálnička napomáha chudnutiu. Nebudem jesť múku a expresne schudnem do plaviek. Lákavá predstava, však (hlavne pre ženy)? Toto pravidlo však neplatí za každých okolností. Akú múku si teda máš vybrať? Odpoveď ti prinesieme v dnešnom článku. A koľko čoho zjesť? Aj to sa dnes dozvieš.

A čo je vlastne glykemický index alebo v skratke GI? Na tom ti ukážeme ako súvisí chudnutie s múkou. Všetko, čo zmastíš, sa v tele premení na "palivo". To sa nazýva glykogén, naše telo ho ukladá do 2 zásobární - pečene a svalov. Rôzne potraviny majú schopnosť rôzne rýchlo napĺňať tieto naše dve zásobárne. Glykogén sa uvoľňuje do krvi a niekedy sa nazýva aj krvný cukor (prípadne glukóza) alebo hladina cukru v krvi.

Glykemický index je teda číslo, ktoré nám našepkáva, ako rýchlo sa skonzumovaná potravina dostane do krvi a ovplyvní tým hladinu cukru v krvi. Na stupnici od 1 po 100 nájdeš 3 hlavné skupiny:

1. Nízko glykemické potraviny - pomalé, ich hodnota je 55 a menej

2. Stredne glykemické potraviny - v rozmedzí 56 až 69

3. Vysoko glykemické  potraviny - rýchle potraviny, viac než 70

Celozrnná pšeničná múka

Pojem "celozrnná" znamená, že je zomletá z celého zrna. Obsahuje vysoký podiel vlákniny a vitamínov. Celozrnná múka tak dokáže chrániť tvoje srdce, znižovať cholesterol a predchádzať obezite. Takéto pečivo ťa lepšie zasýti a nemusíš sa báť, že po chvíli príde vlčí hlad a vylomíš dvere chladničky.

100 g obsahuje približne: 340 kcal, 11,5 g bielkovín, 62 g sacharidov, 9 g vlákniny, 2 g tuku. Bežnú pšeničnú múku neodporúčajú prijímať vo veľkom množstve ani lekári, práve kvôli vysokému glykemickému indexu, pričom jej celozrnná sestra sa môže  pýšiť stredným glykemickým indexom.

chlebík z celozrnnej múky je zdravší

Celozrnná špaldová múka

Vzniká pomletím nešľachtenej špaldovej pšenice. Je ľahšie stráviteľná než iné obilniny a vhodná najmä pre ľudí trpiacich migrénou, aterosklerózou, vysokým cholesterolom či krvným tlakom a cukrovkou. Má príjemnú, jemne orieškovú chuť.

100 g obsahuje približne: 356 kcal, 11,5 g bielkovín, 64,5 g sacharidov, 9 g vlákniny, 2 g tuku. Celozrnná špaldová múka sa zaradila do rozmedzia stredného glykemického indexu, zatiaľ čo bežná špaldová múka má oproti nej vysoký glykemický index.

Ovsená múka

Z rozomletých ovsených klíčkov a otrúb sa vyrába ovsená múka. Pripraviť si ju môžeš aj doma rozmixovaním alebo pomletím ovsených vločiek. Ak máš poškodenú pečeň, či trpíš cukrovkou, ovsená múka je pre teba skvelou voľbou, pretože povzbudzuje metabolizmus. Pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi, má estrogénne a antioxidačné účinky. Ak chces skoncovať s fajčením, zbystri pozornosť. Ovsená múka obsahuje psychoaktívne zlúčeniny, ktoré môžu potlačiť túžbu po nikotíne.

100 g obsahuje približne: 376 kcal, 12,5 g bielkovín, 55 g sacharidov, 11 g vlákniny, 4,5 g tuku a má stredný glykemický index.

Ražná múka

Výraznou chuťou ti učaruje ražná múka. Chlieb z nej pripravený má tiež dlhšiu trvanlivosť. Odporúča sa najmä diabetikom a tým, ktorí majú problémy s osteoporózou a trávením.

100 g obsahuje približne: 315 kcal, 11,5 g bielkovín, 59 g sacharidov, 13 g vlákniny, 2 g tuku. Prekvapí ťa aj nízkym glykemickým indexom.

Pohánková múka

Je skvelým zdrojom rutínu. Ten má priaznivý vplyv na srdce a cievy, pečeň, tráviace orgány, posilňuje imunitný systém, zvyšuje pružnosť cievnych stien, reguluje krvnú zrážanlivosť a obsah cholesterolu v krvi. Je preto vhodná pri liečbe a prevencii kŕčových žíl a hemoroidov. Zároveň je zdrojom horčíka, fosforu, draslíka, železa a vitamínov B1 a B2, C, E. Má vysoký obsah lecitínu a lyzínu t.j. látok podporujúcich rast kostí.

100 g obsahuje približne: 377 kcal, 13 g bielkovín, 62 g sacharidov, 10 g vlákniny, 3 g tuku. S nízkym glykemickým indexom a celou kopou pozitív je aj našim obľúbencom.

pohánka skrýva veľa pozitívnych účinkov

Mandľová múka

Vyrába sa jemným mletím sladkých mandlí. To, že orechy sú zdravé, si už určite počul. Ale vieš, že sú bohaté aj na horčík, vápnik, železo, draslík, biotín, meď a mangán? Posilní tvoje vlasy, pokožke dodá zdravý vzhľad a popritom ťa chráni pred srdcovo cievnymi ochoreniami či cukrovkou.

100 g obsahuje približne: 576 kcal, 21 g bielkovín, 10 g sacharidov, 12 g vlákniny, 50 g tuku. Obsahuje málo sacharidov, veľa vlákniny, bielkovín a zdraviu prospešných tukov. Nízky glykemický index je už len svetlou bodkou na záver.

Kukuričná múka

Je vyrábaná pomletím kukuričného zrna. Je bohatá na vlákninu, bielkoviny, vitamín B6, horčík, železo a omega 6 mastné kyseliny. Kukurica tiež zmäkčuje a upokojuje tvoju črevnú sliznicu.

100 g obsahuje približne: 345 kcal, 13 g bielkovín, 64 g sacharidov, 8,8 g vlákniny, 2,2 g tuku. Vysoký glykemický index kukuričnej múky ťa isto neprekvapí. Je to skvelá pochúťka.

Quinoová múka

Quinoa je jedna z najvýživnejších plodín s jemnou orechovou chuťou. Jej výhodou je vysoký obsah vápnika, železa a omega 3 mastných kyselín. Takisto ti dodá kompletné bielkoviny (obsahuje všetkých 9 aminokyselín) a naviac ju ľahko stráviš.

100 g obsahuje približne: 376 kcal, 14 g bielkovín, 64 g sacharidov, 6 g vlákniny, 3 g tuku. Nízky glykemický index.

Za tajomným názvom quinoa sa skrýva veľa pozitívnych účinkov

Ryžová múka

Ako už názov hovorí, je to múka z bielej ryže. Hoci má vysoký glykemický index, je veľmi jemná a ľahko stráviteľná. Tvoje bruško sa ti poďakuje, zvlášť pri žalúdočných problémoch.

100 g bielej ryžovej múky obsahuje približne: 366 kcal, 6 g bielkovín, 77 g sacharidov, 3 g vlákniny, 1,5 g tuku.

Sójová múka

Rozdrvením sójových bôbov získaš sójovú múku. Je bohatá na bielkoviny a tuk, na strane druhej len s nízkym množstvom sacharidov. Prekvapí ťa nízkym glykemický indexom a vysokým zastúpením železa, vápnika, fosforu, draslíka, horčíka a vitamínov skupiny B.

100 g obsahuje približne: 300 kcal, 51 g bielkovín, 17 g sacharidov, 18 g vlákniny, 2 g tuku.

Pri jedení radšej uprednostni múku s nízkym glykemickým indexom. Jedlá pripravené z múky so stredným glykemickým indexom jedávaj vždy spolu s niečím iným a radšej menej, než viac. Múky s vysokým glykemickým indexom považuj za zakázané. Ak predsa len neodoláš, tak ich jedz málo a zriedkavo.

Autor: Mgr. Daniela Garančovská • Foto: Depositphotos Inc. • Zdroj: www.protein.sk