Táto myšlienka patrí medzi kontroverzné témy. Prečo? Existujú dva tábory - tí, ktorí si zastávajú príjem sacharidov pred tréningom ale aj tí, ktorí ho tvrdo zatracujú. Kde je pravda? Dá sa povedať, že neexistuje presná odpoveď, ktorá by platila pre všetkých.

Vedecké štúdie

Veľmi pekne zhrnuté štúdie na tému prijímania sacharidov pred tréningom nájdeš v tomto odkaze. Ak sa do nich bližšie pozrieš, väčšina z nich dokazuje, že prijímanie sacharidov pred tréningom dokáže zlepšiť tvoj športový výkon. Tu je nutné podotknúť, že v tejto téme sa môže líšiť teoretická rovina s tou praktickou.

Teória a štúdie síce hovoria o tom, že sacharidy by mali pomôcť k zlepšeniu výkonu, neplatí to ale u každého. Nie všetci reagujú na cukry rovnako a musíš si na sebe otestovať, či ti viac vyhovuje pred tréningom sacharidové jedlo (či nápoj), alebo sa mu radšej vyhneš. Mnohí majú po predtréningovom príjme sacharidov stavy malátnosti a majú väčšiu chuť na spánok ako na tréning.

Kukurica, či ryža, aj to sú sacharidy v potrave

Najväčšie uplatnenie – vytrvalostné športy

Suplementácia sacharidov má zmysel najmä u ľudí, ktorí sa venujú vytrvalostným športom. Ak má športovec veľmi dlhý a náročný tréning alebo súťaž (maratón, Spartan Beast a pod.), môže dôjsť k vyprázdneniu glykogénových zásob zo svalov. Vtedy je vhodné prijať sacharidy (monosacharidy, oligosacharidy) aj počas výkonu na doplnenie energie. Vďaka tomu budú mať svaly zásobu energie na ďalší výkon. Ich dopĺňanie je vhodné pri naozaj dlhých a vyčerpávajúcich výkonoch, ktoré trvajú aj niekoľko hodín.

Ak teda ideš do fitka odcvičiť biceps a predlaktie, nemá zmysel, aby si dopĺňal sacharidy ešte počas tréningu týmto spôsobom. Krátkym tréningom, v ktorom odcvičíš len malé partie nedokážeš vyčerpať svalový glykogén a teda následná suplementácia sacharidmi nemá význam. Ak nemáš pred takýmto tréningom dostatok energie, použi radšej predtréningový stimulant.

Ako si zobrať sacharidy na tréning?

Premýšľaš nad tým, ako by si mal prijať sacharidy počas maratónu či dlhého tréningu tak, aby si nemusel nikde zastať či nosiť so sebou šejker či tyčinku? Je to jednoduché, odpoveďou sú gély. Sú malé, skladné, ľahké a plné potrebných látok pre pokračovanie v tréningu. Štandardne obsahujú okolo 20-40 gramov sacharidov.

Napr. energy gél Express obsahuje viac ako 30 gramov sacharidov a okrem toho v ňom nájdeš aj látky na podporu športového výkonu – kofeín, taurín a tyrozín. A na zabránenie vzniku kŕčov aj 75 mg horčíka. Ak máš často problémy s kŕčmi a Express nestačí, rovnaký výrobca ponúka aj variantu nazvanú Regel, ktorá obsahuje až dvojnásobnú dávku horčíka. Tá by ti mala dostatočne pomôcť dobehnúť do cieľa bez nútenej pauzy.

Ak chceš len doplniť sacharidy počas tréningu a nevyhovujú ti gély s rôznymi stimulantmi, máš na výber aj čisto sacharidové gély - Power Gel Hydro, Power Gel Original alebo ovocné Performance Smoothie.

Sacharidy v podobe gélu si môžeš zobrať aj na tréning

Táto téma je komplexná a zložitá. Dokonca aj niektoré vedecké štúdie dokážu opak ako iné. Najlepšie bude, ak si na sebe vyskúšaš obe varianty – aj tréningy so sacharidmi aj bez nich a sám sa rozhodneš, ktorý postup ti viac vyhovuje.

Podobné je to aj s prijímaním jednoduchých sacharidov v potréningovom nápoji. Existuje veľa štúdií, ktoré vyvrátili fakt, že po tréningu treba prijať väčšie množstvo jednoduchých sacharidov. Pridaním sacharidov do potréningového nápoja nedochádza k lepšej syntéze bielkovín.

Pozor na zbytočné kalórie!

Čo môže byť problémom je fakt, že tieto cukry obsahujú veľa kalórií. Možno aj preto majú mnohí pocit, že keď do potréningového nápoja pridávajú sacharidy, naberajú viac svalov, resp. sa zväčšujú. Vysvetlenie je ale jednoduché – prijmeš viac kalórií, takže aj viac priberieš. Otázne je ale to, či je nabratá hmota svalovina alebo tuk.

Každý z nás má iné telo a inak reaguje na prijímané makronutrienty v okolí tréningu. Tu platí jednoduché pravidlo – vyskúšaj si, čo ti vyhovuje a toho sa drž. Mesiac vyskúšaj so sacharidmi pred tréningom a mesiac bez nich. Po dvoch mesiacoch si porovnaj silové výsledky, pocity z tréningov a dostaneš odpoveď na to, čo je pre teba lepšie.

Autor: Ing. Matúš Mráz • Foto: www.pixabay.com • Zdroj: www.protein.sk