loader black loader black loader product loader white
Potrebujete poradiť? Ozvite sa našej Nike. +421 914 777 111 (Po - Pia: 8:00 - 16:00)
Pre dopravu zdarma
ostáva nakúpiť za 60.00 €
Rehabilitujete po zranení kolenného kĺbu? Skúste tieto cviky

Rehabilitujete po zranení kolenného kĺbu? Skúste tieto cviky

Tréning

19.02.2018

Prečítané: 4117x

Rehabilitácia po operácii alebo menšom zranení je veľmi dôležitá a zrýchľuje proces liečenia. V minulosti sa zastával názor, že je lepšie nechať kĺby a šľachy oddychovať. Dnes zo skúsenosti vieme, že tento postup nie je správny a cielené cvičenie pod dohľadom terapeuta má pozitívny vplyv na rýchlosť a kvalitu zotavovania. V nasledujúcich odstavcoch nájdeš niekoľko cvikov, ktoré je možné v takejto rehabilitácii, ale aj v bežnom tréningu použiť. Ak máš vážne zranenie alebo sa zotavuješ z operácie, prekonzultuj toto cvičenie s lekárom.

Cieľom cvičenia by malo byť zosilnenie a spevnenie svalstva tak, aby sa zredukovala záťaž na kolenný kĺb. Okrem toho je dôležitý aj strečing kvôli dostatočnej mobilite a prevencii vzniku nového zranenia. Tento tréningový plán by mal trvať aspoň 4-6 týždňov, dokiaľ neuvidíš výsledky. Aj po skončení rehabilitácie je dobré aspoň občas zaradiť tieto cviky do tréningu. Zabezpečíš si tým dostatočnú flexibilitu svalov a zdravé a pevné kĺby.

Pred každým tréningom sa rozcvič kardiom. Môžeš si vybrať či ťa baví viac beh, bicyklovanie alebo pohyblivé schody. Rozcvička by mala trvať aspoň 10 minút a počas celého tohto času napínaj svaly spodnej časti tela a snaž sa ich pri každom pohybe precítiť. Tým ich zohreješ a pripravíš na tréning.

Standing heel cord stretch

Postav sa oproti stene. Zdravú nohu posuň dopredu a jemne ju ohni v kolene. Zranená noha je za tebou. Obe chodidlá drž na podlahe a zatlač boky smerom dopredu k stene tak, aby si cítil napätie od päty cez celú zadnú časť lýtka až nahor po kolenný kĺb. Dávaj si pozor na to, aby si neprehýbal chrbát. Drž sa v tejto polohe 30 sekúnd. Po 30 sekundách si daj rovnako dlhú prestávku a cvik opakuj znova v  2-4 sériách. Pri tomto cviku by si mal cítiť najmä zapojenie zadnej strany lýtok.

Standing Quadriceps Stretch

Priprav si pred seba niečo, čoho sa vieš chytiť – stenu, stoličku, box či drepovaciu klietku. Ohni koleno a presuň pätu smerom k zadku. Rukou uchop členok a jemne priťahuj nohu k telu. V tejto pozícii by si mal cítiť napätie na prednej strane stehna. Udrž sa v tejto polohe 30-60 sekúnd a následne vymeň nohy. Opakuj tento cvik v 2-3 sériách. Rovnako ako pri predošlom cviku, dávaj si pozor na to, aby si sa nevykrúcal a aby si neprehýbal chrbát.

Supine Hamstring Stretch

Ľahni si na chrbát a ohni obe nohy. Dvihni ľubovoľnú nohu nahor kolmo ma zem. Spoj ruky a chyť si nohu dole pod kolenom. Vyrovnaj nohu a jemne ju rukami ťahaj ku hlave. Ak si nevieš spojiť ruky za nohou, použi uterák, ktorý ti ako keby predĺži ruky. Drž nohu v tejto pozícii spolu s jej ťahaním 30-60 sekúnd. Po odcvičení vymeň nohy a vykonaj cvik rovnako len s druhou nohou. Vykonaj 2-3 série na každú nohu. Dávaj si pozor na to, aby si si nohu držal medzi kolenným kĺbom a zadkom, nikdy nie priamo za kĺb!

Half Squats (poldrepy)

Narovnaj chrbát a spúšťaj zadok smerom nadol asi o 25-30 cm ako keby si si chcel sadnúť na stoličku. Snaž sa prenášať váhu na päty a nie na špičky. Keď dosiahneš spodnú polohu, vydrž v nej 5 sekúnd a až potom opäť vstávaj do vystretých nôh. Vykonaj 3-5 sérií po 10 opakovaní.

Ak ti vlastná váha nepostačuje, môžeš pridať menšiu záťaž vo forme mäkkých bagov na chrbát. Pri tomto cviku nejde primárne o vysoké váhy, sústreď sa najmä na precítenie zapájaných svalov. Pri cvičení by si mal cítiť zapojenie stehien, hamstringov a zadku.

Hamstring curls

Chyť sa niečoho pevného tak, aby si udržal stabilitu. Ohni nohu so zraneným kĺbom tak, aby päta išla čo najviac hore. Ak pocítiš v nejakom mieste bolesť, vyhni sa tejto polohe a cvič len v komfortnom pásme, kedy ťa nič nebolí. V hornej polohe zadrž nohu aspoň 5 sekúnd. Vykonaj 3 série po 10 opakovaní.

Pri vykonávaní tohto cviku by si mal cítiť zapojenie hamstringov. Ak ti vlastná váha nevyhovuje a je to pre teba príliš jednoduché, môžeš si na členok pridať závažie. V posilňovni môžeš využiť ešte kladky a prichytiť si o nohu držiak s menším závažím.

Calf Raises

Postav sa rovno k stoličke tak, že váhu budeš mať rovnomerne rozloženú na oboch chodidlách. Chyť sa stoličky (či drepovacieho stojana, dreveného boxu a pod.) a dvihni nohu so zdravým kĺbom. Tým sa celá váha presunie na nohu so zraneným kolenom. Dvíhaj sa na špičky čo najvyššie, ako to ide. Vykonaj 2 série po 10 opakovaní. Dávaj si pozor na to, aby bola tvoja hmotnosť rozložená rovnomerne na celé chodidlo a nie len na kraje chodidla.

Leg extensions

Tento cvik je veľmi jednoduchý a dá sa odcvičiť aj v domácich podmienkach. Sadni si na niečo pevné, napr. na stoličku, lavičku či drevený box. Napni stehnenné svaly a pomalým kontrolovaným pohybom dvíhaj špičku nohy tak vysoko, ako to je možné. V hornej polohe zadrž stehno napnuté na 5 sekúnd. Rovnako ako pri predošlých cvikoch – ak ti je vlastná váha nedostatočnou záťažou, pridaj členkové závažia alebo tenké bandy upevnené o podlahu. Vykonaj 3 série po 10 opakovaní. Dávaj si pozor na to, aby si celú dráhu pohybu kontroloval nohu aby sa nestalo to, že namiesto kontrolovaného cvičenia budeš iba húpať nohou.

Straight-Leg Raises

Tento cvik je podobný ako leg extensions, ale vykonáva sa na zemi. Ľahni si na zem tak, aby lakte s ramenami vytvárali kolmicu na zem. Nohu so zdravým kĺbom ohni v kolene a zapri sa ňou o zem. Napni stehenné svaly na druhej nohe (tá so zraneným kolenom) a pomaly ju dvíhaj tak, aby si ju odlepil 15-25 cm od podlahy. Sústreď sa na to, aby si sa nekrčil a aby si mal krk pevne vystretý. Ak bude toto cvičenie príliš jednoduché, pridaj záťaž.

Tento cvik sa dá vykonávať aj opačným spôsobom, kedy si lahneš na brucho a budeš rovnakým spôsobom dvíhať nohu nahor. Tento cvik sa zameriava viac na hamstringy a zadok.

Hip Abduction

Ľahni si na bok tak, aby noha so zdravým kolenom bola dole a tá so zraneným kolenom hore. Napni svaly celej nohy a nohu vyrovnaj. Maj ju vyrovnanú, ale neprepínaj koleno. Dvihni nohu do 45 stupňového uhla a v hornej polohe ju podrž na 5 sekúnd. Pohyb nadol by mal byť pomalý a kontrolovaný. Nepomáhaj si tým, že budeš vytáčať nohu, sústreď sa na správnu techniku cviku. Vykonaj 3 série po 20 opakovaní

Leg pressy s bandom

Tieto leg pressy sa vykonávajú s gumenými bandami. Na začiatok je dôležitá správna voľba hrúbky a teda aj odporu bandu. Začni radšej s tenšími a teda aj slabšími bandami a postupne navyšuj túto záťaž.

Ľahni si na zem a band daj do oblúka chodidla tak, aby sa počas cvičenia nehýbal. Konce bandu chyť do oboch rúk. Napni stehenný sval a koleno presuň pred hruď. Tlač nohu do vystretej polohy proti odporu bandu. Pri tom maj napnuté aj svaly brucha. Vo vystretej pozícii drž nohu aspoň dve sekundy. Vykonaj 3 série po 10 opakovaní.

Autor: Mgr. Daniela Garančovská • Foto: www.pixabay.com • Zdroj: www.protein.sk
Páčil sa vám článok? Podeľte sa oň!
NECHCETE ZMEŠKAŤ NOVÉ ČLÁNKY?

POŠLEME VÁM INFO DO MAILU.

SÚVISIACE ČLÁNKY

Máš problémy s kĺbami? Pri ktorých športoch je vysoké riziko vzniku zranenia?

Máš problémy s kĺbami? Pri ktorých športoch je vysoké riziko vzniku zranenia?

Zdravie kĺbov je alfou a omegou pri každom druhu športu. Väčšina športovcov má dostatok informácií o svaloch, tréningoch, strave či dokonca aj o steroidoch a na druhej strane vôbec nevyhľadávajú informácie o kĺboch a o tom, ako sa ku nim správať tak, aby sa vyhli zraneniu a mohli aktívne športovať čo najdlhšie. Všetky tieto poznatky sú zrazu na nič, ak sa zraníš a nebudeš môcť ďalej pokračovať v tréningoch. Pozrime sa teda na to, ktoré športy sú najväčšou hrozbou pre kĺby a čo treba dodržiavať, ak sa chceš ešte aj na dôchodku aktívne pohybovať.

Bolia ťa kĺby? Toto sú najčastejšie príčiny

Bolia ťa kĺby? Toto sú najčastejšie príčiny

Kĺby sú veľmi dôležitou súčasťou ľudského tela. S boľavým hrdlom sa ešte športovať dá, ale keď ťa bolia kĺby, je takmer nemožné vykonávať akýkoľvek šport alebo fyzickú aktivitu. Okrem vrodených vád kolien si počas života však vieme privodiť ďalšie nepríjemnosti, ktoré môžu vzniknúť nesprávnym vykonávaním pohybu. Dnes si povieme o 5 najčastejších príčinách boľavých kĺbov.

VŠETOK TOVAR
NA SKLADE

BALÍK ZABALENÝ
DO 10 MINÚT

OKAMŽITÉ RIEŠENIE
REKLAMÁCIÍ

PORADENSTVO
ZADARMO