Rehabilitácia po operácii alebo menšom zranení je veľmi dôležitá a zrýchľuje proces liečenia. V minulosti sa zastával názor, že je lepšie nechať kĺby a šľachy oddychovať. Dnes zo skúsenosti vieme, že tento postup nie je správny a cielené cvičenie pod dohľadom terapeuta má pozitívny vplyv na rýchlosť a kvalitu zotavovania. V nasledujúcich odstavcoch nájdeš niekoľko cvikov, ktoré je možné v takejto rehabilitácii, ale aj v bežnom tréningu použiť. Ak máš vážne zranenie alebo sa zotavuješ z operácie, prekonzultuj toto cvičenie s lekárom.

Cieľom cvičenia by malo byť zosilnenie a spevnenie svalstva tak, aby sa zredukovala záťaž na kolenný kĺb. Okrem toho je dôležitý aj strečing kvôli dostatočnej mobilite a prevencii vzniku nového zranenia. Tento tréningový plán by mal trvať aspoň 4-6 týždňov, dokiaľ neuvidíš výsledky. Aj po skončení rehabilitácie je dobré aspoň občas zaradiť tieto cviky do tréningu. Zabezpečíš si tým dostatočnú flexibilitu svalov a zdravé a pevné kĺby.

Pred každým tréningom sa rozcvič kardiom. Môžeš si vybrať či ťa baví viac beh, bicyklovanie alebo pohyblivé schody. Rozcvička by mala trvať aspoň 10 minút a počas celého tohto času napínaj svaly spodnej časti tela a snaž sa ich pri každom pohybe precítiť. Tým ich zohreješ a pripravíš na tréning.

Standing heel cord stretch

Postav sa oproti stene. Zdravú nohu posuň dopredu a jemne ju ohni v kolene. Zranená noha je za tebou. Obe chodidlá drž na podlahe a zatlač boky smerom dopredu k stene tak, aby si cítil napätie od päty cez celú zadnú časť lýtka až nahor po kolenný kĺb. Dávaj si pozor na to, aby si neprehýbal chrbát. Drž sa v tejto polohe 30 sekúnd. Po 30 sekundách si daj rovnako dlhú prestávku a cvik opakuj znova v  2-4 sériách. Pri tomto cviku by si mal cítiť najmä zapojenie zadnej strany lýtok.

Standing Quadriceps Stretch

Priprav si pred seba niečo, čoho sa vieš chytiť – stenu, stoličku, box či drepovaciu klietku. Ohni koleno a presuň pätu smerom k zadku. Rukou uchop členok a jemne priťahuj nohu k telu. V tejto pozícii by si mal cítiť napätie na prednej strane stehna. Udrž sa v tejto polohe 30-60 sekúnd a následne vymeň nohy. Opakuj tento cvik v 2-3 sériách. Rovnako ako pri predošlom cviku, dávaj si pozor na to, aby si sa nevykrúcal a aby si neprehýbal chrbát.

Supine Hamstring Stretch

Ľahni si na chrbát a ohni obe nohy. Dvihni ľubovoľnú nohu nahor kolmo ma zem. Spoj ruky a chyť si nohu dole pod kolenom. Vyrovnaj nohu a jemne ju rukami ťahaj ku hlave. Ak si nevieš spojiť ruky za nohou, použi uterák, ktorý ti ako keby predĺži ruky. Drž nohu v tejto pozícii spolu s jej ťahaním 30-60 sekúnd. Po odcvičení vymeň nohy a vykonaj cvik rovnako len s druhou nohou. Vykonaj 2-3 série na každú nohu. Dávaj si pozor na to, aby si si nohu držal medzi kolenným kĺbom a zadkom, nikdy nie priamo za kĺb!

Half Squats (poldrepy)

Narovnaj chrbát a spúšťaj zadok smerom nadol asi o 25-30 cm ako keby si si chcel sadnúť na stoličku. Snaž sa prenášať váhu na päty a nie na špičky. Keď dosiahneš spodnú polohu, vydrž v nej 5 sekúnd a až potom opäť vstávaj do vystretých nôh. Vykonaj 3-5 sérií po 10 opakovaní.

Ak ti vlastná váha nepostačuje, môžeš pridať menšiu záťaž vo forme mäkkých bagov na chrbát. Pri tomto cviku nejde primárne o vysoké váhy, sústreď sa najmä na precítenie zapájaných svalov. Pri cvičení by si mal cítiť zapojenie stehien, hamstringov a zadku.

Hamstring curls

Chyť sa niečoho pevného tak, aby si udržal stabilitu. Ohni nohu so zraneným kĺbom tak, aby päta išla čo najviac hore. Ak pocítiš v nejakom mieste bolesť, vyhni sa tejto polohe a cvič len v komfortnom pásme, kedy ťa nič nebolí. V hornej polohe zadrž nohu aspoň 5 sekúnd. Vykonaj 3 série po 10 opakovaní.

Pri vykonávaní tohto cviku by si mal cítiť zapojenie hamstringov. Ak ti vlastná váha nevyhovuje a je to pre teba príliš jednoduché, môžeš si na členok pridať závažie. V posilňovni môžeš využiť ešte kladky a prichytiť si o nohu držiak s menším závažím.

Calf Raises

Postav sa rovno k stoličke tak, že váhu budeš mať rovnomerne rozloženú na oboch chodidlách. Chyť sa stoličky (či drepovacieho stojana, dreveného boxu a pod.) a dvihni nohu so zdravým kĺbom. Tým sa celá váha presunie na nohu so zraneným kolenom. Dvíhaj sa na špičky čo najvyššie, ako to ide. Vykonaj 2 série po 10 opakovaní. Dávaj si pozor na to, aby bola tvoja hmotnosť rozložená rovnomerne na celé chodidlo a nie len na kraje chodidla.

Leg extensions

Tento cvik je veľmi jednoduchý a dá sa odcvičiť aj v domácich podmienkach. Sadni si na niečo pevné, napr. na stoličku, lavičku či drevený box. Napni stehnenné svaly a pomalým kontrolovaným pohybom dvíhaj špičku nohy tak vysoko, ako to je možné. V hornej polohe zadrž stehno napnuté na 5 sekúnd. Rovnako ako pri predošlých cvikoch – ak ti je vlastná váha nedostatočnou záťažou, pridaj členkové závažia alebo tenké bandy upevnené o podlahu. Vykonaj 3 série po 10 opakovaní. Dávaj si pozor na to, aby si celú dráhu pohybu kontroloval nohu aby sa nestalo to, že namiesto kontrolovaného cvičenia budeš iba húpať nohou.

Straight-Leg Raises

Tento cvik je podobný ako leg extensions, ale vykonáva sa na zemi. Ľahni si na zem tak, aby lakte s ramenami vytvárali kolmicu na zem. Nohu so zdravým kĺbom ohni v kolene a zapri sa ňou o zem. Napni stehenné svaly na druhej nohe (tá so zraneným kolenom) a pomaly ju dvíhaj tak, aby si ju odlepil 15-25 cm od podlahy. Sústreď sa na to, aby si sa nekrčil a aby si mal krk pevne vystretý. Ak bude toto cvičenie príliš jednoduché, pridaj záťaž.

Tento cvik sa dá vykonávať aj opačným spôsobom, kedy si lahneš na brucho a budeš rovnakým spôsobom dvíhať nohu nahor. Tento cvik sa zameriava viac na hamstringy a zadok.

Hip Abduction

Ľahni si na bok tak, aby noha so zdravým kolenom bola dole a tá so zraneným kolenom hore. Napni svaly celej nohy a nohu vyrovnaj. Maj ju vyrovnanú, ale neprepínaj koleno. Dvihni nohu do 45 stupňového uhla a v hornej polohe ju podrž na 5 sekúnd. Pohyb nadol by mal byť pomalý a kontrolovaný. Nepomáhaj si tým, že budeš vytáčať nohu, sústreď sa na správnu techniku cviku. Vykonaj 3 série po 20 opakovaní

Leg pressy s bandom

Tieto leg pressy sa vykonávajú s gumenými bandami. Na začiatok je dôležitá správna voľba hrúbky a teda aj odporu bandu. Začni radšej s tenšími a teda aj slabšími bandami a postupne navyšuj túto záťaž.

Ľahni si na zem a band daj do oblúka chodidla tak, aby sa počas cvičenia nehýbal. Konce bandu chyť do oboch rúk. Napni stehenný sval a koleno presuň pred hruď. Tlač nohu do vystretej polohy proti odporu bandu. Pri tom maj napnuté aj svaly brucha. Vo vystretej pozícii drž nohu aspoň dve sekundy. Vykonaj 3 série po 10 opakovaní.

Autor: Mgr. Daniela Garančovská • Foto: www.pixabay.com • Zdroj: www.protein.sk