Zdravie kĺbov je alfou a omegou pri každom druhu športu. Väčšina športovcov má dostatok informácií o svaloch, tréningoch, strave či dokonca aj o steroidoch a na druhej strane vôbec nevyhľadávajú informácie o kĺboch a o tom, ako sa ku nim správať tak, aby sa vyhli zraneniu a mohli aktívne športovať čo najdlhšie. Všetky tieto poznatky sú zrazu na nič, ak sa zraníš a nebudeš môcť ďalej pokračovať v tréningoch. Pozrime sa teda na to, ktoré športy sú najväčšou hrozbou pre kĺby a čo treba dodržiavať, ak sa chceš ešte aj na dôchodku aktívne pohybovať.

Ktoré športy najviac ohrozujú tvoje kĺby?

Veľmi zaujímavý výsledok priniesla komplexná štúdia, ktorá zisťovala z iných štúdií vplyv a prepojenie niektorých športov s náchylnosťou na kolennú artrózu (bolestivé ochorenie kĺbov z ich preťaženia). Zistilo sa, že pravdepodobnosť kolennej artrózy je najväčšia u ľudí, ktorí sa venujú futbalu, dlhým behom (napr. maratónom), vzpieraniu a wrestlingu.

Táto pravdepodobnosť je dokonca 3-7 krát vyššia ako u tých, ktorí sa venujú iným športom – napr. basketbal či box, alebo tým, ktorí nevykonávajú žiadny šport. Tento výsledok zrejme ale nikoho neprekvapí. Pri týchto športoch a druhoch záťaže sú kolená extrémne namáhané a ľahko sa preťažia či zrania či už kvôli hodinám intenzívneho behania alebo vysokým váham pri cvikoch na spodnú časť tela.

Schéma zdravého a poškodeného kĺbu

Treba si uvedomiť, že cvičenie je pre naše telo a aj samotné kĺby veľmi prospešné. Pohyb posilňuje nie len naše svaly, ale aj kĺby a kosti. Platí to ale len v tom prípade, keď sa tieto silové či vytrvalostné výkony netlačia za hranice možností tela. Okrem toho treba veľmi dbať na techniku prevedených cvikov, ktorá musí byť pri vysokom tréningovom zaťažení zvládnutá na 100 %.

Ak sa chceš vyhnúť bolestiam kĺbov, nezanedbávaj rozcvičku, správne zohriatie kĺbov a techniku cvikov. A čo je najdôležitejšie – NIKDY necvič cez bolesť. Bolesť a pálenie svalov? Bez problémov. Bolesť šliach či kĺbov? Obrovský problém. V jednom seminári sa pýtali profesionálneho kulturistu Dennisa Jamesa na radu, čo by v tréningu odporučil robiť a čo nie. Jednoznačne odpovedal, že nikdy by necvičil cez bolesť či zranenie.

Cvičenie cez bolesť kĺbov nemá absolútne žiadny zmysel. Tréningom si bolestivý kĺb ešte viac preťažíš a zraníš. Síce si možno chvíľu budeš myslieť, aký máš super hardcore prístup k tréningu, ale toto nadšenie rýchlo opadne. Ak sa zraníš, v prvom rade vyhľadaj lekára a daj si od tréningu pauzu. Ten jeden či dva tréningy, ktoré cez bolesť odcvičíš ti viac uškodia ako pomôžu.

kĺbovú výživu je dobre užívať aj preventívne

Ako predĺžiš zdravie svojich kĺbov na maximum?

Treba si uvedomiť, že tvoje kĺby sú denne zaťažované. Či stojíš, chodíš alebo beháš, stále sú v pohybe. To nie je problém. Telo sa tomu prispôsobilo a zvláda tento typ záťaže. Niektoré zlozvyky ale môžu viesť k zníženiu životnosti tvojich kĺbov.

Nadváha

Jedným z najdôležitejších faktorov, ktoré ovplyvňujú opotrebovanie kĺbov a možnosť vzniku artrózy je tlak na kĺb vyvolaný hmotnosťou tvojho tela. Každé kilo nadváhy ich preťažuje. Nadváha spôsobuje opotrebovanie až zničenie a rozpad chrupavky a tým aj artrózu daného kĺbu.

Silové cviky, správna technika cvikov

Pravidelné cvičenie dokáže posilniť kĺby. Silné a zväčšené svaly poskytujú kĺbom a kostiam väčšiu oporu. Ak máš predispozíciu na vznik artrózy, príp. už máš problémy s kĺbami, snaž sa nájsť taký šport, pri ktorom si tento kĺb čo najmenej namáhaš. Vhodné sú napr. prechádzky, rekreačný beh, plávanie alebo cvičenie vo fitku. Tieto športy ti pomôžu nabrať svalovú hmotu a zlepšiť mobilitu končatín. Pri cvičení s veľkými váhami dbaj v prvom rade na správnu techniku cvikov a nie len na počet kotúčov na tyči. Zranenia s veľkými váhami majú často fatálne následky.

Pri plánovaní tréningového cyklu mysli aj na to, ako často zaťažuješ jednotlivé kĺby a načúvaj svojmu telu. Ak cítiš bolesť, preruš cvik a skús ho nahradiť iným, alebo úplne zmeň typ pohybu, až kým sa to nevráti naspäť do normálu.

Tiež sa snaž do tréningov zaradiť cviky na jednotlivé končatiny, napr. drepy na jednej nohe, predkopávanie s jednou nohou atď. Tieto cviky dokážu čiastočne vyrovnať rozdiely medzi pravou a ľavou nohou a pri ich vykonávaní je stres rovnomerne rozdelený na obe nohy a nestane sa, že jedna noha zaberá viac ako druhá a vzniká svalový a silový disbalanc.

Vyvážená postava

Pre zdravie kĺbov je veľmi dôležité, aby si mal všetky partie rozvinuté rovnomerne. Dosiahnutie vyváženej postavy by nemalo byť len estetickým cieľom. Disbalanc medzi antagonistickými partiami môže mať za následok vznik zranení. Mysli na to najmä pri nohách a občas si sleduj rozdiel medzi kvadricepsami a hamstringami a nezanedbávaj ani jednu partiu. Rovnako treba kontrolovať aj rozdiel medzi vonkajšou a vnútornou stranou stehien. Pri veľkých rozdieloch v ich svalovom rozvoji je bežným problémom vyosenie jabĺčka.

Vhodná obuv, ploché nohy

Okrem vyššie vymenovaných faktorov nezabúdaj aj na výber vhodnej obuvi. Samotná zlá obuv môže viesť k problémom s kolenami a v kombinácii s už existujúcimi plochými nohami sa riziko ešte zväčšuje. Daj si pozor na to, aby si si kupoval kvalitnú obuv, ktorá má tvarovanú vložku.

Ak máš ploché nohy, zaraď do tréningu aj cviky na zlepšenie tvaru jej klenby. Tieto cviky sa dajú dohľadať na internete a medzi základné patrí napr. dvíhanie servítky zo zeme bosou nohou alebo jej trhanie za pomoci oboch nôh. Tento typ cvičenia dokáže rýchlo priniesť želaný výsledok a dá sa vykonávať aj doma pri pozeraní televízie či práci s počítačom.

Kĺbová výživa

Každý, kto cvičí by mal mať základnú výbavu – vitamíny, minerály a aspoň časť roka by mal preventívne užívať kĺbovú výživu. Tá má práve najlepší efekt, keď sa používa ako prevencia. Málokedy pomôže, keď už vznikne zranenie a pociťuješ bolesť. Každý, kto chce cvičiť dlhodobo by sa mal zamyslieť nad užívaním kĺbovej výživy a aspoň polovicu roka by ju mal pravidelne užívať, aby kĺby dostali tu správnu výživu a aby sa znížilo riziko vzniku zranenia.

Autor: Ing. Matúš Mráz • Foto: www.pixabay.com • Zdroj: www.protein.sk