Testosterón (TST) je hormón, ktorý ovplyvňuje naberanie svalovej hmoty, chudnutie tuku, náladu, libido, kvalitu spánku a celkovú kvalitu života. Väčšina mužov po dosiahnutí tridsiateho roku života bojuje so znižovaním hladiny TST, čo je prirodzený jav. U žien dosiahne hladina TST vrchol približne v dvadsiatom roku života a neskôr už len klesá.

V dnešnej dobe má mnoho mužov problém s hladinou testosterónu. A netýka sa to len mužov po tridsiatke, ale zasiahnuté sú aj oveľa mladšie ročníky. Je to dané dnešnou dobou, prostredím, v ktorom žijeme, ako sa stravujeme, športujeme atď. Podľa odhadov má 40-45 % mužov nižšiu hladinu TST, ako udáva norma. Poďme sa pozrieť na to, čo môžeš spraviť pre to, aby si patril do tej druhej skupiny.

Zinok

Zinok je veľmi dôležitý na podporu produkcie testosterónu. Najviac zinku nájdeš v červenom mäse, hydine, morských plodoch, strukovinách a orechoch. Netreba sa ale spoliehať len na prírodné zdroje. Zinok patrí medzi základné minerály a mal by si prijať denne aspoň 5-10 mg zinku. Ak máš akútny nedostatok zinku v tele, zvýš dávku až na 50 mg za deň.

Zinok je dôležitý pre produkciu testosterónu.

Vitamín D

Okrem zinku je veľmi dôležitý aj vitamín D. Tvorí sa z cholesterolu vplyvom slnečného žiarenia. Denne by si mal prijať aspoň 1 000-2 000 IU vitamínu D3. Ak si vyberáš, či budeš suplementovať D2 alebo D3, radšej siahni po D3, ktorý dokáže tvoje telo efektívnejšie využiť ako D2. Nezabúdaj, že vitamín D patrí medzi vitamíny rozpustné v tukoch. To znamená, že by si ho mal prijímať spolu s jedlom, ktoré obsahuje viac tuku.

Najviac vitamínu D sa nachádza v mastných rybách, vaječných žĺtkoch, kokose a avokáde. Najdôležitejšia je suplementácia vitamínu D práve v období zimy, kedy nie sme pravidelne vystavovaní intenzívnemu slnečnému žiareniu.

Máš dostatočný príjem tuku zo stravy?

Tuk je veľmi dôležitý a je nezdravé obmedzovať jeho príjem na hodnoty blízke nule. Je vedecky dokázané, že jedálniček s vyšším obsahom mononenasýtených a nasýtených tukov zvyšuje produkciu TST. V inej štúdii zaznamenali vedci pokles hladiny TST po tom, ako kontrolná skupina znížila obsah tuku v strave. Tuk nájdeš napr. v orieškoch, avokáde, mäse, syroch, čokoláde či vo vaječných žĺtkoch.

Okrem tuku ovplyvňuje TST aj kvalita jedla. Pre udržanie čo najvyššej hladiny TST sa snaž obmedziť spracované jedlá a zvýš príjem tepelne neupravenej zeleniny a ovocia.

Pre testosterón je dôležitý aj dostatok tukov z potravy.

Šport, kvalitné a ťažké tréningy s komplexnými cvikmi

Na testosterón pozitívne vplýva zdravý a aktívny životný štýl. Existuje viacero štúdií, ktoré dokazujú, že cvičenie pozitívne ovplyvňuje hladinu TST. Silový tréning dokáže zvýšiť sekréciu TST nielen v krátkodobom, ale aj dlhodobom meradle.

Udržuj si nízky bodyfat

Okrem celkového zdravého životného štýlu je potrebné dbať na to, aby si si udržiaval nízku hladinu tuku. Ten podporuje tvorbu estrogénu a môže vzniknúť disbalanc medzi estrogénom a testosterónom. To má za následok zvýšené naberanie telesného tuku (najmä v partiách ako je zadok a boky), spomalenie metabolizmu, zníženie hustoty kostí a pomalé naberanie nového svalstva.

Stres

Dlhodobý stres môže zvýšiť obsah kortizolu v tele. Medzi testosterónom a kortizolom existuje priamy súvis. Ak sa zvýši hladina TST, poklesne hladina kortizolu a naopak. Ak budeš teda stále v strese a hladina kortizolu bude vysoká, vôbec svojmu telu nepomôžeš.

Vyhni sa alkoholu

Ak sa snažíš o dosiahnutie výsledkov v posilňovni, alkohol by mal byť pre teba tabu a mal by si ho obmedzovať čo najviac, ako to je možné. Na túto tému bolo spracovaných viacero štúdií, ktoré potvrdzujú, že alkohol je zabijakom testosterónu.

Alkohol je zabijakom testosterónu.

Dostatok kvalitného spánku, pravidelný sex

Kvalitný spánok má rovnaký dopad na hladinu TST ako hociktorý iný z menovaných faktorov. A pritom veľa ľudí spánok podceňuje a nedoprajú si 8 hodinový spánok. Zbytočné trávenie času večer pred počítačom či televízorom ťa ukracuje o spánok, ktoré tvoje telo potrebuje na regeneráciu. Štúdie dokazujú, že za každú hodinu, ktorú si zo spánku odoberieš sa vylúči asi o 15 % menej TST.

Okrem spánku je dôležitým faktorom aj pravidelný sex. Ten má rovnaké účinky a pozitívne vplýva na hladinu TST v tele.

Prírodné boostery testosterónu

Ashwagandha – je to adaptogénna liečivá rastlina, ktorá okrem podpory sekrécie testosterónu znižuje aj hladinu kortizolu a cukru v krvi a má protizápalové a protirakovinové účinky. Táto štúdia potvrdila jej vplyv na hladinu TST a množstvo a kvalitu semena u mužov.

Zázvorový extrakt – má podobné účinky ako Ashwagandha.

Tribulus terrestris – bežne dostupný doplnok výživy, ktorý sa dá kúpiť samostatne alebo ako jedna zo zložiek komplexných testosterónových boosterov.

Záver

Všetky tieto faktory priamo či nepriamo ovplyvňujú tvoju hladinu TST. Ak pociťuješ nedostatok TST, skús sa zamerať na zlepšenie životného štýlu, zmenu jedálnička, suplementácie a dostatok spánku. Ak ti ani to nepomôže, vyhľadaj lekársku pomoc. Lekár ti spraví vyšetrenie kde zistí, akú máš hladinu TST a na základe toho nasadí liečbu či pravidelnú aplikáciu TST.

Autor: Ing. Matúš Mráz • Foto: www.pixabay.com • Zdroj: www.protein.sk