Čo by si mal o vločkách vedieť?
Ovsené vločky patria medzi celozrnné potraviny bez obsahu lepku. Už to je veľmi dobrá správa vzhľadom na to, že stále viac a viac ľudí má problémy s celiakiou. Majú výborný obsah kvalitných sacharidov, veľa vitamínov, minerálov a aj toľko ospevovanej vlákniny.
100 gramov ovsených vločiek obsahuje 386 kalórií, 13 gramov bielkovín, 68 gramov sacharidov, 7 gramov tuku a až 7 gramov vlákniny. Okrem toho obsahujú veľa vitamínu B1 a B5, mangánu, fosforu, horčíka, medi, železa a zinku.
Okrem toho obsahujú aj veľa antioxidantov zvaných polyfenoly a najmä avenantramidy. To sú antioxidanty, ktoré pomáhajú v boji s voľnými radikálmi a veľmi ťažko by si ich hľadal v iných potravinách ako vo vločkách. Zvyšujú tvorbu oxidu dusnatého, ktorý rozširuje cievy a tým pádom aj znižuje krvný tlak.
Vločky a vláknina
Ako si už z našich článkov asi vytušil, často sa zameriavame na vlákninu a na to, v ktorých potravinách jej nájdeš najviac. Väčšina ľudí veľmi podceňuje vlákninu a nesleduje si jej príjem, čo je chyba. Myslím si, že trackovanie príjmu vlákniny je nemenej dôležité ako sledovanie príjmu bielkovín, sacharidov, tukov a kalórií.
A práve vločky sú výborným zdrojom vlákniny. Obsahuje najmä rozpustný typ vlákniny zvaný beta-glukán, ktorý pri kontakte s vodou tvorí gélovú konzistenciu.
Aj vďaka tomu pomáhajú ovsené vločky v znižovaní a stabilizácii hladiny cukru v krvi a pomáhajú znižovať nielen celkový cholesterol, ale najmä „zlý“ LDL cholesterol.
Ako vidíš, ovsené vločky sú nutrične veľmi hodnotné a ich zaradenie do jedálnička či už na raňajky alebo iné jedlo dňa je skvelou voľbou. Nemusíš ich prijímať len ako ovsenú kašu. Často využívajú buď celé alebo pomleté na múku v sladkých receptoch. Tu si ukážeme si dva recepty na rannú ovsenú kašu.
„Overnight oats“
Tento názov pre ovsenú kašu asi nemá žiadny správny preklad a väčšina ľudí ho pozná pod týmto anglickým názvom. Jedná sa o to, že nepripravuješ kašu ráno tým, že vločky varíš alebo zaleješ horúcou vodou, ale pripravíš si ich ešte pred spaním. Počas noci vločky zmäknú a ráno máš hotový pokrm.
Čo budeš potrebovať?
- 1/2 šálky ovsených vločiek
- 1/2 šálky mlieka (nízkotučné, polotučné alebo orechové)
- 1/4 šálky gréckeho jogurtu
- 1 čajová lyžička chia semiačok
- 1/2 čajovej lyžičky vanilkového extraktu
- sladidlo
- ovocie alebo zero toppingy na vrch
Postup je veľmi jednoduchý. Všetky ingrediencie okrem ovocia (či toppingu) poriadne zmiešaj, aby bolá celá zmes rovnomerne premiešaná. Prelož ju do misky a daj na noc do chladničky. Ráno budeš mať hotové jemné a mäkké vločky, na ktoré si môžeš dať ovocie alebo topping. Ak ti viac vyhovujú teplé raňajky, neboj sa kašu ohriať v mikrovlnke.
Proteínová ovsená kaša s malinami
Táto kaša ešte viac zlepší nutričné hodnoty vločiek. Proteín im dodá bielkoviny a kakao s malinami ešte viac vlákniny.
Čo budeš potrebovať?
- 1/2 šálky ovsených vločiek
- 1/2 šálky mlieka (nízkotučné, polotučné alebo orechové)
- 30 g proteínu
- 2 hrste malín
- 2 čajové lyžičky holandského kakaa
- sladidlo
Vločky zmiešaj s mliekom v malom hrnci a daj variť. Mali by sa variť postupne a pomaly, nie veľmi rýchlo, aby mali čas vstrebať mlieko a zmäknúť. Ak zmes hustne, vždy dolej trocha mlieka. Keď už vločky zmäknú, pridaj kakao, sladidlo a maliny. Chvíľu povar a odstav, aby kaša vychladla. Túto kašu môžeš jesť teplú hneď po uvarení alebo si ju môžeš zabaliť aj do práce či školy.
