V tomto článku ti vysvetlím periodizáciu bielkovín a načasovanie nielen okolo tréningu, ale aj počas dňa. Kedy, koľko a aké bielkoviny by si mal prijímať, aby si maximalizoval svoj svalový rozvoj, teda svalovú hypertrofiu.
Prečo vôbec riešiť periodizáciu bielkovín?
Periodizácia je plánované rozdelenie bielkovín do 3 až 5 primeraných porcií za deň. Timing, teda načasovanie je ich vzťah k tréningu a spánku. Po porcii s kvalitnými bielkovinami sa tzv. syntéza svalových bielkovín (teda rast svalov známy pod skratkou MPS) zvýši na 2-4 hodiny a má strop. Preto je efektívnejšie si dať počas dňa viac porcíí jedla s bielkovinami než jednu obriu večeru. Najväčší prínos má pri chudnutí (vyšší rozklad bielkovín), pri vysokom tréningovom objeme a u starších ľudí, kde na rovnakú odpoveď treba väčšiu porciu. Rovnomerné porcie tiež lepšie riadia hlad a energiu než dlhé „hluché“ okná bez bielkovín.
Anabolické okno po tréningu, ktoré je asi mnohým známe je široké hodiny, nie minúty. Tiež s ním teda treba počítať a postarať sa o to, aby telo pred a po tréningu dostalo dostatok výživy, aby vedelo svaly po tréningu opraviť, aby narástil.
Koľko bielkovín by si mal denne prijať?
Kľúčový je denný súčet a primerané rozpätie podľa cieľa. Väčšine aktívnych ľudí vyhovuje 1,6-2,2 g/kg telesnej hmotnosti denne, ale v kalorickom deficite, pri vyššej záťaži alebo vo vyššom veku je vhodné mieriť vyššie.
Základné rozpätia optimálneho príjmu bielkovín:
- Udržanie hmotnosti, rekreačný tréning: 1,2-1,6 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti
- Hypertrofia, silový progres: 1,6-2,2 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti
- Kalorický deficit (ochrana svalov): 1,8-2,7 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti
- Vytrvalosť (bežci, cyklisti): 1,2-1,8 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti
- Starší (vek viac ako 50 rokov): 1,6-2,2 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti
- Vegetarián a vegán: často +0,2-0,4 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti k vyššie uvedeným rozpätiam
Ak máš výrazne vyšší podiel tuku (napr. BMI >30), rátaj potrebný príjem bielkovín skôr z cieľovej alebo beztukovej hmoty. Prakticky sa osvedčuje 2,0-2,7 g bielkovín na tzv. fat free mass, teda hmotnosť bez tuku. Dôvod, prečo v deficite a u starších sú uvedené vyššie čísla je vyšší rozpad bielkovín a tzv. anabolická rezistencia, teda potreba silnejšieho podnetu na rovnakú odpoveď. U zdravých obličiek sú tieto príjmy bezpečné, takže sa netreba ničoho báť.
Ako si teda naplánovať potrebný príjem bielkovín počas dňa? Prepočet je jednoduchý, zvoľ si cieľ (napr. hypertrofia 1,8 g/kg), vynásob hmotnosť (napr. 75 kg × 1,8 = 135 g/deň) a rozdeľ to do 3-5 porcií po približne 0,3-0,4 g/kg na jedlo, teda pre 75 kg človeka asi 25-40 g bielkovín v porcii v odstupoch 3-5 hodín, aby si opakovane spúšťala syntéza svalových bielkovín.
Ak si vegetarián alebo vegán, pomôže kombinovať zdroje (napr. strukovina s obilninou) alebo použiť kvalitný rastlinný blend s vyšším obsahom esenciálnych aminokyselín a leucínu a zároveň cieliť mierne vyšší denný príjem. V netréningové dni nechoď s bielkovinami príliš nízko. Ponechaj 3-4 „spúšťače“ MPS, prípadne zníž celok o 0,1-0,2 g/kg, ak máš v tréningové dni viac. Najdôležitejšia je konzistentnosť týždenného priemeru, takže slabší deň pokojne vyrovnaj nasledujúcim.
Kvalita bielkovín a „leucínový spínač“
Kvalita bielkovín znamená, koľko esenciálnych aminokyselín daný zdroj obsahuje a ako dobre sa vstrebú. V praxi sa to meria indexom DIAAS. Pre jednoduchosť nepotrebuješ poznať čísla, stačí vedieť, že mliečne bielkoviny (srvátka, kazeín), vajcia, mäso a ryby patria medzi vysokokvalitné bielkoviny, väčšina rastlinných zdrojov je o stupeň nižšie a kolagén nie je vhodný zdroj pre svaly, lebo nemá kompletné esenciálne aminokyselinové sprektrum.
Leucín je aminokyselina, ktorá spúšťa syntézu svalových bielkovín. Každé jedlo má zmysel nastaviť tak, aby obsahovalo približne 2-3 g leucínu. To zvyčajne vychádza na 0,3-0,4 g bielkovín na kilogram hmotnosti v jednej porcii. Zdroje s vyšším podielom leucínu spustia MPS spoľahlivejšie pri menšej porcii.
Praktické ekvivalenty leucínového prahu sú:
- približne 25 g srvátkového proteínu často dodá 2,5-3 g leucínu
- približne 120 g tepelne upraveného kuracieho alebo hovädzieho mäsa dá 2,3-2,8 g
- 1 plechovka tuniaka (120-130 g odkvapkaná, čisto len mäso) je podobne vysoko
- 4 celé vajcia sa pohybujú okolo 2 g, preto je výhodné pridať ešte iný zdroj bielkovín
- 200 g gréckeho jogurtu má väčšinou 1,5-2 g, takže opäť pomôže doplniť pár gramov proteínu
- 150-200 g tofu väčšinou nestačí samo, ale 200 g tempehu už často áno
- 30 g kvalitného rastlinného proteínového „blendu“ (ryža + hrach) sa obvykle blíži k 2-2,5 g
Rastlinné bielkoviny vedia fungovať výborne, len treba myslieť na kombináciu zdrojov a mierne vyšší denný príjem. Spoj strukovinu s obilninou (napr. fazuľa + ryža), pravidelne zaraď sójové produkty (tofu, tempeh, edamame) a pri jedlách, kde chýba leucín je vhodné pridať menšiu dávku proteínového prášku. Takto dosiahneš rovnaký efekt MPS ako pri živočíšnych zdrojoch.
Rýchlosť trávenia je dôležitá hlavne pri načasovaní. Srvátka je rýchlo stráviteľná (hodí sa pred a po tréningu), kazeín a tvaroh sú pomalo vstrebateľné a hodia sa hlavne večer lebo ako náhrada jedla počas dňa. Vajcia a vaječné bielky sú stredne rýchlo vstrebateľné, typicky je dostupnosť aminokyselín v horizonte približne 2 až 3 hodín. Hydina ako kuracie či morčacie a tiež väčšina rýb sú skôr rýchlejšie pevné zdroje, rátaj približne 2 až 4 hodiny, ryby bývajú na spodnej hranici. Chudé hovädzie a teľacie sú pomalšie, približne 3 až 5 hodín, mleté mäso sa trávi o niečo rýchlejšie ako celé steaky. Tvrdé syry a tvaroh patria k pomalším pevným zdrojom, bežne 3 až 6 hodín podľa množstva tuku a porcie. Tofu a tempeh sú stredne pomalé, približne 2 až 4 hodiny. Platí, že čím viac tuku a vlákniny v jedle, tým pomalší bude nástup aminokyselín, rozdiel môže byť aj o 20 až 40 percent oproti chudému a jednoduchému jedlu.
Rozloženie bielkovín počas dňa - koľko na porciu a koľko porcií?
Najlepšie funguje 3 až 5 rovnomerných porcií počas dňa. Medzi porciami nechaj 3 až 5 hodín, aby si vytvoril opakované podnety pre syntézu svalových bielkovín. Na jednu porciu si nastav približne 0,3 až 0,4 g bielkovín na kilogram hmotnosti.
Ráno býva príjem bielkovín najslabší. Po spánku má telo nedostatok živín a je potrebné ho nakopnúť dostatočným príjmom bielkovín. Začni deň porciou, ktorá splní leucínový prah - teda aspoň 30 gramov bielkovín v jedle. Obed a večera nech sú plnohodnotné bielkovinové jedlá. Ak je potrebné, pridaj menší snack s 15 až 25 g bielkovín. Rozloženie počas dňa je dôležitejšie než snaha dohnať všetko večer. Dlhé okná bez bielkovín znižujú celkový efekt. Ak niektoré jedlo vynecháš, nesnaž sa to nahradiť dvojnásobnou dávkou naraz. Radšej sa vráť k pravidelným porciám s primeranou veľkosťou.
Timing okolo silového tréningu
Jedlo 2 až 3 hodiny pred tréningom zaistí aminokyseliny v krvnom obehu počas cvičenia. Daj si plnohodnotnú porciu bielkovín (min. 30 gramov) a primerane sacharidy. Tuk drž skôr nižšie, aby sa nespomalilo trávenie. Ak je tréning skôr a nemáš čas, daj 20 až 30 g rýchlejšieho proteínu 30 až 60 minút pred tréningom.
Po tréningu nie je nutná panika či rýchly skok do šatne, aby si si čo najskôr vypil svoj proteín. Ak si jedol pred tréningom, máš niekoľko hodín na ďalšiu porciu. Prakticky funguje dávka 20 až 40 g kvalitných bielkovín do 1 až 2 hodín po cvičení. Ideálne teda po tréningu proteín, aby si svalom dal rýchlo vstrebateľné bielkoviny a následne klasické jedlo. Pridaj sacharidy podľa cieľa a celkového denného príjmu.
Srvátka je rýchla a vhodná napr. po tréningu, keď potrebuješ rýchlo a ľahko stráviteľný proteín. Zmes viacerých druhov bielkovín alebo bežné jedlo je úplne v poriadku, ak sa zmestí do časového okna. Večer po tréningu môže pomôcť pomalší zdroj ako tvaroh alebo micelárny kazeín, najmä v deficite alebo pri vyššej záťaži. Ranný tréning nalačno je super, ale musíš si tomu prispôsobiť následnú stravu. Ak neznesieš jedlo pred cvičením, daj rýchly proteín po poslednej sérii a posuň väčšiu bielkovinovú porciu do raňajok. Pomôže aj silnejšia večerná porcia bielkovín deň predtým.
Večerné bielkoviny a dávka pred spaním
Pred spaním má zmysel pomalší proteín. Pomáha udržať prísun aminokyselín počas noci, keď neješ. To podporí regeneráciu, najmä pri vyššej záťaži, v kalorickom deficite a u starších ľudí. Cieľ je 20 až 40 g kvalitných bielkovín asi 30 až 60 minút pred spaním. Najpraktickejší je micelárny kazeín. Výborne poslúži aj tvaroh, grécky jogurt s pridaným proteínom alebo kombinácia vajec a mliečnych výrobkov. Ak máš vyššiu hmotnosť alebo trénuješ ťažko, zvoľ skôr hornú hranicu (40 gramov).
Pred spaním zvoľ zdroje s nižším obsahom tuku a vlákniny, aby ťa netlačil žalúdok. Tvaroh so štipkou kakaa a kvapkou medu je výbornou voľbou. Pre vegánov funguje zmes ryžového a hrachového proteínu, prípadne tofu s ryžou alebo ovsenými vločkami. Ak si mal večerný tréning, večerná dávka je ešte užitočnejšia. Doplň 25 až 40 g bielkovín do 1 až 2 hodín po cvičení a krátko pred spaním pridaj 20 až 30 g pomalšieho proteínu. Ak nestíhaš, sprav si hustý shake a vypi polovicu po tréningu a polovicu pred spaním.
Ak trénuješ večer, dáš telu signál, aby sa svaly posilnili a aby narástli. Výborne to doplní spánok, kedy svaly naozaj majú príležitosť narásť - potrebujú od teba len dostatočný materiál na ich stavbu. Bolo by preto veľkou škodou po večernom tréningu len vypiť jednu odmerku proteínu a ísť spať. Určite okrem potréningového šejku pridaj aj plnohodnotné jedlo alebo aspoň ďalšiu dávku micelárneho kazeínu. Niektorí ľudia robia dokonca to, že si dávajú budík po 4 hodinách spánku, aby vstali a dali si ďalšie bielkoviny. Neodporúčam to robiť. Väčší zmysel má mať kvalitný a neprerušovaný spánok. Z toho bude tvoje telo a svaly oveľa viac benefitovať ako z toho, že bude mať ďalší proteín. Dokonca ani väčšina profesionálnych kulturistov to nerobí a to majú často denný príjem bielkovín aj cez 300 gramov.
Záver
Ak si došiel až sem tak už by si mal vedieť, koľko bielkovín treba prijímať a v akých intervaloch. Základnou myšlienkou, ktorú by si si mal odniesť je to, že telo potrebuje konzistentnosť. Teda nie to, že polovicu dňa budeš hladný a potom zješ naraz 500 gramov mäsa a budeš si hovoriť, „ako si to dohnal“. Áno, je to lepšie ako nič, ale zďaleka to nie je optimálne riešenie. Optimálne riešenie je také, kedy si túto dávku rozdelíš do viacerých jedál, ktoré budeš počas dňa postupne jesť. Okrem toho, že budeš mať stále v krvi dostatok aminokyselín pre tvorbu svalov, uľahčíš aj tvojmu tráveniu a nebudeš sa cítiť buď hladný alebo veľmi prejedený.
Ktorý produkt zo série PROTEÍNOV je pre mňa najvhodnejší?
100% Tatranský Proteín - Protein Nutrition
- Cena: najnižšia
- Charakter: základný, kvalitný a chutný srvátkový proteín
- Chuť: jemná, lahodná, mliečna
- Obsah bielkovín: cca 75 % (v jednej dávke 22,5 g)
- Zloženie: 100 % WPC srvátkový proteínový koncentrát
- Balenie: sáčok
- Pre koho: najlepší pomer cena/výkon na bežné dopĺňanie bielkovín
100% Whey Professional - Protein Nutrition
- Cena: stredná
- Charakter: zlatá stredná cesta, moderné príchute
- Chuť: 10/10 náš najchutnejší proteín
- Obsah bielkovín: cca 85 % (v jednej dávke 25,5 g)
- Zloženie: 50 % WPC + 50 % WPI
- Balenie: dóza
- Pre koho: keď chceš lepšiu čistotu aj chuť bez veľkého kompromisu v cene
100% ISO Professional - Protein Nutrition
- Cena: vyššia
- Charakter: profesionálne využitie, bezlaktózový, s vysokým obsahom bielkovín
- Chuť: jemná, lahodná, mliečna
- Obsah bielkovín: cca 90 % (v jednej dávke 27,0 g)
- Zloženie: 100 % WPI srvátkový proteínový izolát
- Balenie: dóza
- Pre koho: ideál pri intolerancii na laktózu, na rýchlu regeneráciu a max. čistotu
100% Beef Professional Hydro Protein – Protein Nutrition
- Cena: vyššia
- Charakter: profesionálne využitie, hypoalergénny, bez laktózy
- Chuť: ľahká, nemliečna (vodnatá)
- Obsah bielkovín: cca 93 % (v jednej dávke 28,0 g)
- Zloženie: 100 % hydrolyzovaný hovädzí proteín (beef hydrolysate)
- Balenie: dóza
- Pre koho: ideál pri intolerancii na laktózu, na rýchlu regeneráciu a max. čistotu
