Potrebujem vôbec doplnky výživy, ak sa stravujem zdravo?
Ak by sme vychádzali z ideálneho sveta, kde má človek každý deň kvalitnú, pestrú, nespracovanú stravu bohatú na všetky esenciálne mikro- a makronutrienty, potom by doplnky výživy teoreticky neboli potrebné. Realita je však iná. Väčšina ľudí má rôzne obmedzenia - časové, finančné, chuťové alebo zdravotné. V praxi tak často vidno nedostatočný príjem niektorých vitamínov a minerálov, bielkovín, omega-3 mastných kyselín či iných kľúčových látok. Navyše, moderný životný štýl je sprevádzaný zvýšeným stresom, chronickým podvýživovaním tela, zníženou kvalitou potravín a zvýšenou fyzickou alebo psychickou záťažou. V týchto prípadoch doplnky výživy nie sú luxusom, ale racionálnym nástrojom, ako optimalizovať fungovanie organizmu. Kľúčové je však vedieť, ktoré doplnky majú zmysel, ako fungujú a ako ich správne zaradiť. Dá sa fungovať aj bez nich, ale bolo by na škodu aspoň tie základné nevyužívať. Pomôžu ti v tom sa lepšie cítiť, ale hlavne aj zlepšia tvoje zdravie.
Ktoré doplnky výživy sú teda základ a odporúčané pre väčšinu ľudí?
Základné doplnky výživy by mali reflektovať najčastejšie nedostatky v populácii a zároveň podporiť základné funkcie organizmu, ako je imunita, hormonálna rovnováha, svalová činnosť a metabolizmus. Medzi najuniverzálnejšie patrí vitamín D3, ktorý je deficitný až u 80 % populácie, najmä počas zimy a u ľudí, ktorí trávia málo času na slnku. Tento vitamín ovplyvňuje stovky génov, podieľa sa na imunite, zdraví kostí, psychickej pohode aj reprodukcii. Ďalším základom sú omega-3 mastné kyseliny (EPA a DHA), ktoré majú protizápalové účinky, znižujú riziko kardiovaskulárnych ochorení, zlepšujú funkciu mozgu a podporujú hormonálnu rovnováhu.
Horčík je taktiež často deficitný minerál. Je kľúčový pre svalové kontrakcie, tvorbu energie, kvalitu spánku a nervový systém. Pre športovcov a aktívnych ľudí je úplným základom aj proteín - srvátkový alebo rastlinný, podľa tolerancie a stravovacích preferencií - ktorý zabezpečí optimálny denný príjem bielkovín potrebný pre regeneráciu, rast svalovej hmoty a udržanie zdravého metabolizmu. Dokonca existujú aj štúdie, ktoré priamo potvrdzujú, že sila spodnej časti tela (nôh) priamo koreluje s dĺžkou života. Ak chceš teda dlho žiť, potrebuješ dostatok svalovej hmoty, ktorú bez bielkovín ale ani nevybuduješ a ani dlhodobo neudržíš.
Aký je rozdiel medzi WPC, WPI a hydrolyzovaným proteínom?
Srvátkové proteíny sa delia podľa spôsobu spracovania a čistoty výsledného produktu. WPC, teda „whey protein concentrate“, je najbežnejšia forma srvátkového proteínu (koncentrát) s obsahom bielkovín medzi 70-80 %. Obsahuje aj malé množstvo sacharidov (najmä laktózy) a tukov, čo mu dáva mierne krémovejšiu chuť. Je vhodný pre väčšinu ľudí, ktorí nemajú problém s laktózou a hľadajú výhodný pomer ceny a kvality.
WPI, skratka z anglického „whey protein isolate“, teda tzv. izolát, má obsah bielkovín vyšší často aj ako 85 %, pričom laktóza a tuky sú takmer úplne odstránené. Je ideálny pre ľudí s intoleranciou na laktózu, počas diéty (keď chceš obmedziť kalórie, sacharidy a tuky) alebo pre tých, ktorí chcú čo najrýchlejšie stráviť a využiť bielkoviny po tréningu.
Hydrolyzát (WPH - „whey protein hydrolysate“) prechádza enzymatickým štiepením, čo znamená, že proteín je predtrávený na kratšie peptidy a aminokyseliny. Výsledkom je najrýchlejšia vstrebateľnosť a minimálne riziko tráviacich problémov. Táto forma je najvhodnejšia pre ľudí, ktorí chcú najrýchlejšie vstrebateľný proteín na trhu a pre ľudí so zníženou funkciou tráviaceho systému. Ak si teda „bežný“ športovec, väčšinu času ti bohato postačí WPC a WPI, ak by si chcel ale telu dopriať viac a po tréningu dať telu maximálny príjem bielkovín, siahni po hydrolyzáte (bežne sa označuje aj len ako „hydro“).
Má kazeín zmysel ako nočný proteín?
Kazeín je špecifický typ bielkoviny, ktorý sa nachádza v mlieku a trávi sa podstatne pomalšie než srvátkový proteín. Z tohto dôvodu je ideálny ako tzv. nočný proteín - zabezpečuje stabilné a dlhodobé uvoľňovanie aminokyselín do krvného obehu počas niekoľkých hodín (celkovo 6-8 hoín), čím efektívne podporuje nočnú regeneráciu a zabraňuje katabolizmu svalovej hmoty počas spánku. Jeho užitie pred spaním má opodstatnenie najmä v období objemovej fázy, intenzívneho tréningu alebo počas diéty, keď je riziko úbytku svalovej hmoty vyššie. Kazeín je oveľa sýtejší ako srvátkový proteín, lebo je aj hustejší. Na rozdiel od srvátkového proteínu ťa aj zasýti. Práve jeho konzistencia môže za to, že sa pomalšie trávi. Tým, že je hustejší sa pomalšie presúva v tráviacej sústave, čo predlžuje dobu trávenia.
Netreba však zabúdať, že ide stále o mliečnu bielkovinu, a preto u ľudí s intoleranciou na laktózu môže spôsobovať tráviace ťažkosti - v takom prípade je lepšou alternatívou mikrofiltrovaný micelárny kazeín s minimálnym obsahom laktózy alebo viaczložkový proteín s pomalším uvoľňovaním.
Aký je rozdiel medzi srvátkovým a rastlinným proteínom?
Srvátkový proteín patrí medzi živočíšne proteíny, ktoré majú kompletný aminokyselinový profil, vysokú biologickú hodnotu a veľmi dobrú stráviteľnosť. Je ideálny po tréningu, keďže sa rýchlo vstrebáva a podporuje syntézu svalových bielkovín, teda rast svalov. Obsahuje vysoký podiel leucínu, čo je kľúčová aminokyselina pre spustenie anabolických procesov. Rastlinné proteíny (napr. hrachový, ryžový, konopný či sójový) sú vhodné pre vegánov, ľudí s intoleranciou na mliečne produkty a tých, ktorí preferujú rastlinnú stravu.
Mnohé z nich však nemajú kompletný profil esenciálnych aminokyselín alebo obsahujú limitujúce množstvo jednej z nich, čo môže ovplyvniť efektivitu regenerácie a rastu svalov. Z tohto dôvodu sa odporúča používať viaczložkové rastlinné proteíny (napr. kombinácia hrachu a ryže), ktoré sa navzájom dopĺňajú a dosahujú porovnateľnú účinnosť ako srvátkový proteín. Rozdiel je aj v chuti, konzistencii a cene - rastlinné proteíny bývajú zvyčajne chuťovo zemitejšie, menej sladké a niekedy o niečo ťažšie stráviteľné, najmä u ľudí s citlivým trávením. V praxi platí, že si na ne musíš niekedy zvyknúť a telo postupne pripraviť na trávenie. Nezačni teda hneď s veľkými dávkami, ale napr. len s polovičnou dávkou a podľa pocitu zvyšuj. Nedá sa povedať, či je lepší srvátkový či rastlinný proteín. Oba druhy majú aj výhody aj nevýhody a za mňa je ideálnym rieešním kombinovať oba druhy proteínu.
Potrebujem BCAA, ak pijem proteín?
Vo väčšine prípadov nie. Ak konzumuješ kvalitný proteín s dostatočným obsahom esenciálnych aminokyselín, vrátane BCAA, nemá zmysel dopĺňať ich ešte aj samostatne. Výnimku môžu tvoriť špecifické situácie, ako je tréning nalačno, kedy prijatie BCAA pred cvičením môže pomôcť minimalizovať katabolizmus. Rovnako počas diét s nízkym príjmom kalórií môžu BCAA do určitej miery chrániť svalovú hmotu, najmä ak neprijímaš dostatok bielkovín zo stravy. V týchto prípadoch je však efekt limitovaný a často nahraditeľný celkovým zvýšením príjmu proteínu. Ak je cieľom rast svalov, regenerácia a udržanie výkonu, prioritou by mal byť vždy celkový denný príjem bielkovín a nie izolovaný príjem troch aminokyselín.
Môžem užívať kreatín aj počas diéty?
Určite áno a dokonca to môže byť veľmi výhodné. Kreatín nie je doplnok, ktorý by spôsoboval zadržiavanie tukov alebo narúšal chudnutie. Naopak, môže výrazne pomôcť udržať silu, výkonnosť a svalovú hmotu počas kalorického deficitu, kedy je telo náchylnejšie na katabolizmus. Mnoho ľudí má v diéte menej energie, rýchlejšie sa unaví a celkovo sa z tréningov vytráca sila a dynamika. Kreatín v tomto prípade zabezpečuje dostatok fosfokreatínu pre rýchlu obnovu ATP, čo umožňuje udržať intenzitu tréningov. Okrem toho existujú dôkazy, že kreatín pozitívne ovplyvňuje aj kognitívne funkcie, čo je ďalší benefit v období diéty, keď môže byť človek unavenejší v škole či práci. Kreatín nemá obmedzenie v používaní - hodí sa naozaj celoročne - aj počas fázy naberania, udržovania ale aj diéty.
Má kreatín vplyv na hladinu testosterónu?
Otázka, či kreatín zvyšuje testosterón, sa už asi všade opakovane riešila, ale odpoveď je jednoznačná - priamy vplyv kreatínu na hladinu testosterónu nebol v štúdiách preukázaný. Väčšina serióznych výskumov z oblasti výživy ukazuje, že suplementácia kreatínu síce vedie k nárastu sily, výkonnosti a zlepšeniu regenerácie, avšak tieto efekty nesúvisia so zvýšením hladiny testosterónu v krvnej plazme. To, čo si niektorí cvičenci môžu zamieňať za anabolický účinok je skôr výsledkom vyššej intenzity tréningu a nárastu pracovného objemu, ktorý kreatín umožní. Zjednodušene - s kreatínom makáš viac a s väčšími váhami a preto aj viac rastieš.
Kreatín mierne zvyšuje hydratáciu vo svalových bunkách, čím vytvára priaznivé anabolické prostredie. Nepriame zlepšenie hormonálneho prostredia môže vzniknúť z toho, že sa cítiš byť silnejší, lepšie trénuješ, kvalitnejšie regeneruješ a to následne vedie k stabilizácii hormónov, ale nie k ich priamemu zvýšeniu v dôsledku samotného kreatínu.
Je vhodné užívať kreatín aj počas dní bez tréningu?
Áno, pravidelné užívanie kreatínu počas netréningových dní je dôležité. Nemá zmysel dávať prestávky v užívani kreatínu počas dní voľna. Účinnosť kreatínu je založená na princípe nasycovania svalových buniek, čo znamená, že jeho pozitívne účinky sa prejavia až po určitom čase a pri pravidelnom dennom príjme. Vynechávanie dní, keď netrénuješ, by mohlo narušiť rovnováhu hladiny kreatínu v svalových tkanivách a znížiť efektivitu suplementácie. Kreatín sa vo svaloch udržiava stabilne len vtedy, ak sa denne dopĺňa, nezávisle od toho, či ide o tréningový alebo voľný deň. Netreba sa tiež obávať toho, že by kreatín počas dní odpočinku „zavadzal“ - práve naopak, podporuje regeneráciu a obnovu energetických zásob. Stačí denná dávka 3-5 gramov, ideálne s jedlom alebo nápojom s obsahom sacharidov, ktoré môžu mierne zlepšiť vstrebávanie vďaka inzulínovej odpovedi.
Ako dlho trvá, kým začne kreatín účinkovať?
Nástup účinku kreatínu závisí od dávkovacieho režimu. Ak sa rozhodneš pre nasycovaciu fázu, ktorá spočíva v užívaní 20 gramov denne rozdelených do 4 dávok počas 5-7 dní, zvyčajne sa efekt dostaví rýchlo - už po niekoľkých dňoch môžeš pozorovať zvýšenú silu, lepšiu výbušnosť a mierne zvýšený objem svalov. Ak sa nasycovacia fáza vynechá a užíva sa štandardná udržiavacia dávka 3-5 gramov denne, nasycovanie svalových zásob kreatínom trvá približne 3-4 týždne. Po tomto období by si mal pociťovať rovnaké benefity ako pri rýchlom nasýtení. Treba zdôrazniť, že nástup účinku je individuálny - niektorí ľudia pocítia rozdiel skôr, iní neskôr. V prípade tzv. „non-responders“, čo sú jedinci, ktorých svaly majú už prirodzene vysokú koncentráciu kreatínu, sa účinok môže prejaviť len mierne. Vo väčšine prípadov však kreatín jednoznačne zlepšuje schopnosť podávať maximálny výkon v krátkodobej a intenzívnej záťaži. Po proteíne je to najzákladnejší doplnok na zlepšenie sily a podporu rastu svalov.
Je kreatín vhodný aj pre ženy?
Určite áno. Kreatín je jedným z najlepšie preskúmaných a zároveň najbezpečnejších doplnkov výživy a jeho použitie nie je limitované pohlavím, vekom či úrovňou svalového rozvoja. U žien má rovnaký pozitívny efekt ako u mužov - podporuje silu, zvyšuje anaeróbnu výkonnosť, urýchľuje regeneráciu a pomáha zachovať alebo dokonca zväčšiť svalovú hmotu, čo je dôležité nielen z estetického, ale aj zdravotného hľadiska. Navyše, kreatín môže pozitívne vplývať na mentálnu výkonnosť, koncentráciu a náladu, čo je benefit obzvlášť vítaný u žien v období zvýšeného stresu, PMS alebo počas menopauzy. Obavy zo zavodnenia sú často prehnané - kreatín síce zvyšuje objem intracelulárnej vody, teda vody uloženej v svalových bunkách, no nejde o podkožné zavodnenie, ktoré by pôsobilo „naliato“. Práve naopak, svaly pôsobia plnšie a pevnejšie. Kreatín sa pre ženy hodí rovnako ako pre mužov - bez rizika nárastu tuku, bez hormonálnych zmien a bez obáv zo „zmužštenia“.
Ako zistím, že mi nejaký vitamín alebo minerál chýba?
Deficit mikronutrientov sa často prejavuje nenápadne a príznaky bývajú nespecifické. Napríklad chronická únava, svalové kŕče, problémy so spánkom, zhoršená imunita, pomalé hojenie rán, lámavé nechty alebo padanie vlasov môžu signalizovať nedostatok niektorého vitamínu či minerálu. Medzi najčastejšie chýbajúce látky patrí vitamín D, horčík, zinok, vitamíny skupiny B a železo. V praxi však odporúčam nevyvodzovať závery len z príznakov, lebo sú veľmi všeobecné a ťažko zistiť, ktorý vitamín či minerál ti chýba. V prípade podozrenia je potrebné absolvovať krvné vyšetrenie - ideálne cez všeobecného lekára alebo súkromné laboratórium. Vyšetrenie vitamínov a minerálov z krvi môže veľmi rýchlo ukázať, čo telu chýba a čo je naopak v norme. Vzhľadom na životný štýl väčšiny populácie sa mierny až stredne ťažký deficit niektorých látok vyskytuje pomerne často, a preto má zmysel preventívne dopĺňať aspoň základné vitamíny a minerály - najmä v období zimy, pri zvýšenej fyzickej záťaži alebo počas diéty.
Ktoré vitamíny sa vstrebávajú lepšie s jedlom a ktoré nalačno?
Spôsob, akým užívame vitamíny, zásadne ovplyvňuje ich vstrebateľnosť a účinnosť. Niektoré vitamíny sa rozpúšťajú v tukoch a pre ich optimálne využitie je nevyhnutné, aby sa prijímali spolu s jedlom, ktoré obsahuje aspoň malé množstvo tukov. Sem patria vitamíny A, D, E a K - ak ich užiješ nalačno alebo s čistou vodou, vstrebá sa len malé množstvo. To isté platí aj pre niektoré ďalšie látky ako koenzým Q10, astaxantín či kurkumín - tie majú nízku biologickú dostupnosť bez doplnenia tuku. Naopak, vitamíny skupiny B, vitamín C a minerály ako horčík, selén alebo zinok sa spravidla vstrebávajú dobre aj nalačno, hoci v niektorých prípadoch (napr. vyššie dávky vitamínu C alebo zinku) môžu podráždiť žalúdok, preto ich niekedy odporúčam užívať s ľahkým jedlom.
Špeciálnu pozornosť si zaslúži železo - jeho vstrebávanie sa zlepšuje, ak sa užíva nalačno a zároveň s vitamínom C (napr. v podobe šťavy z citrusov), ale znižuje sa, ak je prijímané spolu s vápnikom, mliekom, kávou alebo čajom. Z tohto dôvodu je dôležité vedieť, ktoré suplementy medzi sebou nekombinovať, aby sa nebránilo ich vstrebaniu. Niektoré látky sú ideálne večer (napr. horčík, B6, melatonín), iné cez deň alebo ráno (napr. B12, vitamín C, železo). Nejde len o chemické vlastnosti, ale aj o ich pôsobenie na nervový a hormonálny systém.
Pomáha suplementácia zinku na akné a imunitu?
Zinok je jedným z najdôležitejších minerálov pre funkciu imunitného systému, zdravie pokožky, hormonálnu rovnováhu a regeneráciu. V tele sa podieľa na aktivite viac ako 300 enzýmov a jeho dostatok je nevyhnutný pre normálnu činnosť bielych krviniek, ktoré chránia organizmus pred infekciami. Viaceré štúdie potvrdili, že suplementácia zinku môže skrátiť trvanie respiračných infekcií, znížiť pravdepodobnosť opakovanej chorobnosti a pomôcť ľuďom s oslabenou imunitou. Zároveň má protizápalové a antibakteriálne účinky, vďaka čomu je účinný aj pri liečbe akné - najmä zápalového typu. Zinok reguluje produkciu kožného mazu, urýchľuje hojenie drobných rán a bráni množeniu baktérií na pokožke. Zo skúsenosti môžem povedať, že v období, kedy som mal veľa akné som suplementoval až 100 mg zinku denne a veľmi mi to pomohlo.
Najefektívnejšie formy sú chelátové zlúčeniny, ako bisglycinát alebo pikolinát, ktoré sa vstrebávajú podstatne lepšie ako oxidy a sírany. Treba si však dať pozor na dávkovanie - dlhodobé užívanie vysokých dávok zinku (nad 30-40 mg denne) môže znižovať vstrebávanie medi a železa, čo môže viesť k iným nedostatkom. Preto je ideálne užívať zinok cyklicky alebo v kombinácii s multivitamínmi, ktoré obsahujú aj ďalšie synergické látky.
Aký je rozdiel medzi chelátovými a nechelátovými minerálmi?
Rozdiel medzi týmito formami spočíva najmä vo vstrebateľnosti a znášanlivosti. Chelátové formy minerálov sú také, kde je minerál naviazaný na aminokyselinu alebo inú organickú molekulu (napr. glycinát, citrát, malát), čím sa stáva biologicky dostupnejším a ľahšie preniká cez črevnú stenu do krvného obehu. Výhodou týchto foriem je, že nezostávajú v tráviacom trakte ako nestrávené soli, čím sa minimalizuje riziko podráždenia žalúdka alebo hnačiek. Práve preto sú cheláty obľúbené u ľudí s citlivým trávením alebo pri vyšších dávkach doplnkov. Nechelátové formy, ako sú oxidy alebo sírany, sú lacnejšie, ale aj menej efektívne - vstrebe sa z nich nižšie percento účinnej látky a zároveň častejšie spôsobujú vedľajšie účinky. Napríklad oxid horečnatý má vstrebateľnosť pod 5 %, pričom bisglycinát horečnatý môže dosiahnuť až 80 %. To isté platí aj pri zinku či železe - chelátové formy sú jednoznačne vhodnejšie, ak ide o cielene riešenie deficitu alebo potrebu doplnenia minerálov počas tréningu, stresu alebo diéty.
Je vhodné kombinovať horčík, zinok a vápnik?
Trojkombinácia týchto minerálov je populárna a často sa predáva aj v jednej tablete, no ich súčasné užívanie nie je vždy ideálne z pohľadu vstrebávania. Horčík, vápnik a zinok totiž súťažia o rovnaké transportné mechanizmy v čreve, čo môže spôsobiť znížené využitie jedného alebo viacerých z nich. Preto sa odporúča tieto minerály časovo oddeliť. Vápnik je najlepšie užívať ráno alebo popoludní s jedlom, pretože potrebuje kyslé prostredie žalúdka a profituje z prítomnosti vitamínu D. Horčík je ideálne zaradiť večer, pretože má relaxačné účinky, podporuje spánok a uvoľňuje svalové napätie. Zinok by sa mal užívať buď s ľahkým jedlom alebo nalačno, ideálne nie v tom istom čase ako vápnik. Ak máš doplnok, ktorý obsahuje všetky tri minerály naraz, snaž sa ho aspoň kombinovať s vitamínom D a K2, ktoré podporujú ich metabolizmus a sleduj, ako naň telo reaguje. V prípade, že máš deficit len jedného z týchto minerálov, odporúča sa zamerať suplementáciu cielene, nie cez kombinované produkty.
Zvyšujú spaľovače tuku naozaj rýchlosť metabolizmu?
Termogénne spaľovače tuku môžu do určitej miery zvýšiť rýchlosť metabolizmu, ale ich efekt je obmedzený. Najčastejšie fungujú na princípe stimulácie centrálneho nervového systému (napr. kofeín, synefrín), zvýšenej tvorby tepla (termogenéza) alebo podpory mobilizácie tukových zásob z tukových buniek (lipolýza). Reálne zvýšenie bazálneho metabolizmu však zvyčajne nepresahuje 5-10 %, čo znamená približne 100-200 kcal denne u bežného človeka. Ich účinok je teda skôr podporný než rozhodujúci. Kofeín môže zároveň znížiť pocit únavy a subjektívne zvýšiť výkon počas tréningu, čo vedie k väčšiemu výdaju energie. No spaľovače nikdy nenahradia kalorický deficit - ak človek neprispôsobí stravu a výdaj energie, samotné doplnky nespália tuk. Navyše, dlhodobé užívanie termogénnych látok môže viesť k zníženej citlivosti receptorov a slabšiemu účinku, čo si mnohí ľudia kompenzujú zvýšením dávky, čím riskujú vedľajšie účinky ako nespavosť, podráždenosť, tachykardia alebo nevoľnosť. Spaľovače teda majú určite zmysel a fungujú, ale len ako doplnok a nie ako skratka v chudnutí.
Ako fungujú termogénne spaľovače tuku?
Tieto doplnky zvyčajne obsahujú kombináciu látok, ktoré zvyšujú energetický výdaj, znižujú chuť do jedla a podporujú spaľovanie tukov. Najznámejšie zložky sú kofeín, synefrín (extrakt z horkého pomaranča), kapsaicín (z chilli papričiek), extrakt zo zeleného čaju (EGCG) alebo yohimbín. Kofeín stimuluje centrálny nervový systém, čím zvyšuje bdelosť, výkon a uvoľňuje adrenalín, ktorý podporuje rozklad tukov. Synefrín pôsobí ako slabší agonista beta-3 adrenergných receptorov a stimuluje metabolizmus podobne ako efedrín, no s nižším rizikom vedľajších účinkov. Kapsaicín zvyšuje telesnú teplotu, čím núti organizmus spaľovať viac energie na ochladenie - ide o tzv. adaptívnu termogenézu. EGCG z čaju spomaľuje rozklad norepinefrínu, čím predlžuje jeho účinok na mobilizáciu tukov. Yohimbín blokuje alfa-2 receptory, ktoré bránia uvoľňovaniu tukov - najmä v problémových oblastiach ako brucho alebo boky. Efekt spaľovačov je citeľný najmä v kombinácii s tréningom a pri dobre nastavenom kalorickom deficite. Na ich plný účinok treba tiež cyklické užívanie a obozretnosť pri dávkovaní.
