V dnešnom článku sa budeme venovať chudnutiu vo všeobecnosti, vysvetlíme si, čo sú to sacharidové vlny a prečo nie je vhodné pre bežného človeka, ktorý sa nepripravuje na kulturistickú súťaž v sacharidových vlnách dlhodobo fungovať na tzv. “nulkách”, teda nulovom príjme sacharidov.

Sacharidy = obezita

Sacharidy sa v minulosti stali akýmsi strašiakom. Ľudia uverili tomu, že len kvôli nim priberajú, čo ale nie je pravda. Jeden gram sacharidu a bielkoviny obsahuje 4 kalórie a jeden gram tuku až 9 kalórií. Telu je v podstate jedno, či prijme nadbytočné kalórie zo sacharidov, bielkovín či tuku. Preto netreba sacharidy úplne zatracovať a vylučovať z jedálnička.

Základom bol, je a vždy bude kalorický deficit

Chudnúť sa dá viacerými diétami, v ktorých sa obmedzujú sacharidy, tuky, využíva sa cyklovanie sacharidov atď. Všetky tieto diéty majú ale jeden spoločný základ a tým je kalorický deficit. V podstate je pre chudnutie úplne jedno, ktorý makronutrient obmedzíš, základ je mať menší príjem energie ako výdaj.

Ak je tvojou prioritou nie len bezcieľne chudnutie a dosiahnutie vytúženého čísla na váhe, je potrebné sa zamyslieť aj nad skladbou jedálnička a správnym nastavením pomeru bielkoviny: sacharidy: tuky. Bez dostatočného množstva bielkovín síce hmotnosť klesne, ale pravdepodobne spáliš okrem tuku aj ťažko nadobudnuté svaly. Výsledkom síce bude “pekné” číslo na váhe, ale pohľad do zrkadla ťa isto nepoteší.

Sacharidy síce nie sú esenciálnym makronutrientom, ale napriek tomu majú pozitívny vplyv na funkcie tela, kvalitu spánku, regeneráciu či v neposlednom rade aj na tréningový výkon a netreba sa im úplne vyhýbať.

Sacharidy netreba nadobro vylúčiť z jedálnička

Úplné vyradenie sacharidov

Mnohí cvičenci sa v snahe o schudnutie uchýlia k tomu, že úplne vyradia sacharidy z jedálnička a už o týždeň sa tešia z toho, že váha ukázala úbytok aj tri kilá a hovoria “Schudla som za týždeň až tri kilá tuku!”. To ale nie je pravda.

Sacharidy majú vplyv aj na zadržiavanie vody v tele. Jeden gram glykogénu zadržiava až 3 gramy vody. Tým, že vyradili sacharidy, sa z tela len odbúralo aj veľké množstvo vody. Samozrejme, ak znova začnú prijímať sacharidy, naviaže sa na ne voda a váha je naspäť.

Preto aj kulturisti v predsúťažnej diéte dlhodobo obmedzujú sacharidy až na nulu, aby nedržali v podkoží vodu, ktorá im na pódiu opticky kazí ostrosť svalov. Na druhej strane tesne pred súťažou prijímajú veľa jednoduchých cukrov, aby sa im svaly naplnili glykogénom (glykogén sa nachádza v pečeni a svaloch) a aby opticky dostali plný tvar.

Celá táto procedúra má zmysel u súťažných kulturistov, nie však u bežného človeka, ktorý chce dlhodobo schudnúť. Je potrebné si nastaviť v cvičení a stravovaní taký režim, ktorý je možné aj reálne dodržiavať. Fungovanie na extrémnom kalorickom deficite s nulovým príjmom sacharidov je dlhodobo neudržateľné.

Silový výkon

Je mnohými štúdiami dokázané, že sacharidy zlepšujú silový výkon. Glykogén zo svalov je najrýchlejší zdroj energie pre tvoje svaly. Ak teda nemáš dosť sacharidov, nemáš dosť svalového glykogénu a tým pádom aj sila v tréningu výrazne opadá. Aj preto kulturisti v predsúťažnej diéte nevládzu v tréningoch tak, ako v mimo súťažnom období a po dni, kedy príjmu sacharidy majú oveľa kvalitnejšie tréningy s kvalitným svalovým napumpovaním.

Pri obmedzení sacharidov na nulu síce nepríde k zhoršeniu sily okamžite z tréningu na tréning, ale sila upadá postupne. S tým sú spojené aj depresie, zlá nálada a strata motivácie, čo často končí zlyhaniami v strave a úplným skončením diéty.

Mimo nízkosacharidovej diéty sa odporúča udržiavať príjem sacharidov na hodnote aspoň 3 g/kg váhy. Počas sacharidových vĺn, ktoré nikto nedrží dlhodobo, nie je problém ani zníženie ich príjmu pod túto hranicu. Je potrebné sledovanie príjmu vlákniny. Ak jej z potravín neprijímaš dostatok, dopĺňaj ju aspoň z doplnkov výživy. Zabezpečíš si tým správnu funkciu čriev a vstrebávanie živín.

Sacharidy zlepšujú svalový výkon

Čo sú to tie sacharidové vlny?

Sacharidové vlny patria medzi jeden z mnohých druhov diét. Veľkú obľubu získali pred desiatkami rokov, kedy ich začali využívať kulturisti v príprave na súťaž. Neskôr sa táto diéta ujala aj medzi bežnými rekreačnými cvičencami. Základom je cyklovanie množstva prijatých sacharidov. V praxi to znamená to, že si určíš príjem bielkovín a tukov a každý deň ku nim meníš príjem sacharidov v niekoľkodňových cykloch. Príklad trojdenného cyklu:

Pondelok: 50 g sacharidov

Utorok: 100 g sacharidov

Streda: 150 g sacharidov

Štvrtok: 50 g sacharidov

Piatok: 100 g sacharidov

Sobota: 150 g sacharidov

Nedeľa: 50 g sacharidov atď.

Tento cyklus trvá štandardne 2-7 dní. Množstvo sacharidov nemusí len narastať ako tu 50-100-150, ale môže aj klesať 150-100-50, príp. môže byť cyklus nastavený na celý týždeň takto: 50-100-150-300-150-100-50, kedy najprv stúpa, potom nasleduje skokové navýšenie a neskôr vyklesanie. Množstvo sacharidov si treba nastaviť tak, aby si sa dostal s celkovým príjmom do kalorického deficitu. To je alfa a omega každej diéty.

Niektorí robia to, že zaraďujú “nulky”, teda dni s (teoreticky) nulovým príjmom sacharidov. Teoreticky preto, lebo nie je možné prijať 0 gramov sacharidov. Tento postup ale nie je dlhodobo vhodný a má viac negatívny ako pozitívny účinok na telo a celkový psychický stav človeka.

Obľúbenosť sacharidových vĺn v posledných rokoch klesá. Väčšina rekreačných cvičencov v diéte nerieši cyklovanie sacharidov. Stále sa ale nájdu ľudia, ktorí na tento postup nedajú dopustiť.

Čo si treba zapamätať?

Dlhodobý nedostatok sacharidov v kombinácii s kalorickým deficitom je ťažko udržateľný. Zaraďovanie “nuliek” v sacharidových vlnách nemá pre bežného človeka veľký zmysel a môže byť viac na škodu ako na úžitok.

Autor: Ing. Matúš Mráz • Foto: www.pixabay.com • Zdroj: www.protein.sk