Koľkokrát do týždňa by som mal cvičiť, ak chcem schudnúť?
Toto je jedna z najčastejších otázok a odpoveď na ňu nie je univerzálna. Závisí totiž od niekoľkých faktorov: tvojho aktuálneho zdravotného stavu, kondície, stravovania, úrovne stresu, spánku a celkového energetického výdaja počas dňa. V princípe však platí, že ak tvoj cieľ je chudnutie - teda zníženie telesného tuku - potrebuješ dosiahnuť kalorický deficit. Tréning je v tomto procese pomocníkom, ale nie jediným nástrojom. Bez upravenej stravy totiž žiaden tréning nebude stačiť.
Z hľadiska frekvencie odporúčam pri diéte cvičiť aspoň 3-5x do týždňa. Dôležité je kombinovať silový tréning (kvôli zachovaniu svalovej hmoty) s aeróbnou aktivitou (kvôli dodatočnému spáleniu energie). Napríklad:
- 3 dni silový tréning (fullbody alebo split)
- 2 dni mierne intenzívne kardio (rýchla chôdza, bicykel, plávanie a pod. po dobu 30-45 min)
- + denne prirodzený pohyb (napr. 8 000-10 000 krokov)
Nie je však nutné hneď začať s piatimi tréningami týždenne, ak si úplný začiatočník. V tom prípade ti postačia aj 2-3 tréningy, pričom cieľom by malo byť vybudovanie návyku a konzistentnosti. Mnoho ľudí totiž zlyhá nie preto, že by necvičili „dobre“, ale preto, že to nevydržia dlhodobo.
Ak ti nehohovuje kardio, nie je to veľký problém. Je úplne jednoduché a normálne cvičiť len silovo a aj tak budeš pri tvrdom a pravidelnom tréningu chudnúť. Cviky na veľké svalové partie s väčšími záťažami rovnako ako kardio výborne spaľujú kalórie a teda pomáhajú s chudnutím. Okrem toho je silový tréning vhodný aj preto, že napomáha v diéte udržať svalovú hmotu. Nechceš schudnúť okrem tuku aj svaly - nevyzeral by si dobre.
Je silový tréning vhodný aj pre ženy, ktoré nechcú „naberať svaly“?
Toto je jeden z najväčších mýtov, s ktorým sa stretávame u žien. Mnohé sa obávajú, že ak začnú dvíhať činky, automaticky sa im rozšíria ramená, stehná a „zmužnejú“. V skutočnosti je však realita úplne iná. Ženské telo má prirodzene nižšiu hladinu testosterónu - hormónu, ktorý je rozhodujúci pre rýchly rast svalovej hmoty. To znamená, že ženám trvá budovanie svalov dlhšie, je pomalšie a obvykle menej výrazné ako u mužov. Ak teda žena nezačne cielene a dlhodobo trénovať ako kulturistka, kombinovať to s vysokokalorickou stravou a v niektorých prípadoch aj s doplnkami na hormonálnej báze, nedosiahne extrémne svalnatú postavu.
Naopak - silový tréning ženám pomáha formovať postavu, spevňovať telo, zlepšovať držanie tela, zvyšovať hustotu kostí a udržiavať zdravý metabolizmus. Pravidelné cvičenie so záťažou pomáha redukovať telesný tuk efektívnejšie než čisto aeróbny tréning, pretože stimuluje rast svalového tkaniva, ktoré má vyššie energetické nároky aj v pokoji (zvýši sa ti hodnota bazálneho metabolizmu). Výsledkom je nielen estetickejšia postava, ale aj lepšia hormonálna rovnováha, znížené riziko osteoporózy a celkové zlepšenie metabolického zdravia.
Z psychologického hľadiska silový tréning navyše pomáha zvyšovať sebavedomie, pretože ženy začnú vnímať svoje telo ako silné a funkčné, nie len ako objekt. Ak je tvojím cieľom „zhodiť tuk a vyformovať telo“, silový tréning by mal byť tvojou základňou. Zároveň platí, že výber váh, počtu opakovaní a štýlu tréningu sa dá prispôsobiť tak, aby výsledkom bola štíhla, pevná a atletická postava - nie objemná.
Môžem cvičiť každý deň, alebo si musím dať pauzu?
Cvičenie každý deň je teoreticky možné, no musí byť postavené na rozumnom striedaní záťaže a regenerácie. Telo nie je stroj a každé fyzické zaťaženie vyvoláva určitý stresový podnet, na ktorý sa organizmus potrebuje adaptovať. Táto adaptácia však prebieha práve počas odpočinku - nie počas samotného tréningu. Ak trénuješ príliš často bez dostatočnej regenerácie, zvyšuješ riziko pretrénovania, zranení a poklesu výkonnosti. Naopak, vhodne nastavený tréningový plán, kde sa striedajú náročné a ľahšie dni, silové a aeróbne aktivity, ti umožní cvičiť každý deň bez negatívnych následkov.
Záleží teda aj na tom, ako definuješ „cvičenie“. Intenzívny tréning vo fitku s vysokou záťažou a nízkym počtom opakovaní si určite vyžaduje 48-72 hodín oddychu pre danú svalovú skupinu. No ľahká joga, prechádzka, strečing alebo pokojné plávanie môžu byť pokojne súčasťou denného režimu. Dôležité je nepreťažovať nervový systém, nezanedbávať spánok a stravu a počúvať signály vlastného tela.
Praktický prístup môže byť napríklad takýto: 3-4 dni v týždni silový tréning (s rozdelením partií), 1-2 dni mierne kardio a 1 deň úplného odpočinku alebo aktívnej regenerácie. Množstvo a intenzita tréningu by mala byť priamo úmerná regenerácii. Ak máš teda top podmienky a nemáš stres, máš perfektnú stravu a kvalitný spánok, môžeš mať tréning teoreticky aj 6x týždenne. Naopak, ak veľa nespíš, strava nie je bohviečo a pri tom máš veľa stresu a málo oddychu, každodenný tréning by ti len uškodil. Tu ti úplne postačí aj cvičenie 3-4 týždenne.
Mám trénovať, keď som unavený?
Unavenosť pred tréningom je častý problém, najmä ak človek pracuje, stará sa o rodinu alebo má stresujúci životný štýl. Treba však vedieť rozlíšiť medzi dvomi typmi únavy - fyzickou a psychickou. Psychická únava vzniká často z preťaženia, mentálneho stresu, zlého spánku alebo dlhého pracovného dňa. Fyzická únava zas znamená reálne vyčerpanie tela - napríklad po predchádzajúcom náročnom tréningu, nedostatku živín alebo chorobe. A hoci sa tieto dva typy únavy často prelínajú, pristupovať k nim treba inak.
Ak si mentálne unavený, no fyzicky sa cítiš relatívne dobre, tréning môže byť naopak prospešný. Mnoho ľudí potvrdzuje, že po náročnom dni sa im nechce cvičiť, no po zahriatí a pár sériách cítia, že energia sa vracia. Tréning zvyšuje hladiny endorfínov a znižuje hladinu kortizolu - stresového hormónu. V takýchto prípadoch môže byť aj kratší a menej intenzívny tréning lepší ako úplne nič. Stačí si nastaviť nižšie očakávania - nejdeš „lámať rekordy“, ale rozhýbať sa, zapotiť a cítiť sa lepšie.
Naopak, ak je únava fyzického charakteru - teda bolia ťa svaly, cítiš extrémnu ospalosť, si prechladnutý alebo máš pocit, že „telo nevládze“, je rozumnejšie tréning vynechať. V takom stave nie len že riskuješ zranenie, ale aj negatívne ovplyvňuješ proces regenerácie. Telo vtedy potrebuje skôr oddych, spánok a kvalitnú stravu. Pokračovať v tréningu za každú cenu môže narobiť viac škody ako úžitku. Ak sa po tréningu cítiš ešte horšie alebo sa tvoje výkony zhoršujú, je to jasný signál, že regenerácia zlyháva.
Aký typ tréningu je najlepší na spaľovanie tukov?
Téma spaľovania tuku je medzi cvičencami neustále populárna a zároveň plná mýtov. Mnoho ľudí má stále predstavu, že na to, aby sa „rozpustil tuk“, je potrebné hlavne behať alebo tráviť hodiny na kardio strojoch v „tukovej zóne“. Hoci aeróbna aktivita má v procese redukcie telesného tuku svoje miesto, nie je jedinou ani najefektívnejšou možnosťou. Základnou premisou spaľovania tuku je energetický deficit - to znamená, že musíš spáliť viac energie, než prijímaš. A to sa dá dosiahnuť rôznymi spôsobmi.
Z pohľadu tréningu sa najefektívnejšou stratégiou javí kombinácia silového tréningu a vysoko intenzívneho intervalového tréningu (HIIT). Silový tréning pomáha zachovať alebo dokonca budovať svalovú hmotu, ktorá je metabolicky aktívna - to znamená, že aj v pokoji spaľuje viac kalórií ako tukové tkanivo - ako sme si písali už vyššie. Pravidelné cvičenie s činkami navyše zvyšuje inzulínovú senzitivitu, podporuje hormonálnu rovnováhu a zlepšuje kompozíciu tela, čo sú všetko faktory priaznivé pre spaľovanie tuku.
Intervalový tréning, napríklad vo forme 20-30 minút HIIT, je zas veľmi efektívny v krátkom čase. Krátke, intenzívne intervaly striedané s fázou aktívneho odpočinku zvyšujú tepovú frekvenciu, zlepšujú kardiovaskulárnu kondíciu a zároveň spôsobujú tzv. „afterburn effect“ - teda zvýšený výdaj energie ešte niekoľko hodín po tréningu. Podľa viacerých štúdií môže byť HIIT efektívnejší než klasické rovnomerné kardio, ak ide o redukciu viscerálneho tuku - teda tuku v oblasti brucha, ktorý je z hľadiska zdravia najrizikovejší.
Klasické kardio - napríklad rýchla chôdza, beh alebo bicykel v miernej intenzite - však rozhodne netreba podceňovať. Je šetrnejšie ku kĺbom, môže sa vykonávať dlhšie a pomáha vytvoriť dodatočný energetický výdaj bez toho, aby preťažilo nervový systém. Je obzvlášť vhodné pre ľudí so sedavým zamestnaním alebo ako forma regenerácie v netréningové dni. A v kombinácii s inými typmi tréningu výrazne zlepšuje celkové zdravie, najmä srdcovocievny systém.
Najlepšou stratégiou teda nie je upnúť sa na jeden druh tréningu, ale inteligentne ich kombinovať: silový tréning 3-4x týždenne, 1-2x týždenne intervalový tréning a v ostatné dni ľahké aeróbne aktivity alebo chôdza. K tomu kvalitná strava, dostatok bielkovín, spánku a pravidelnosti - a výsledky sa dostavia.
Ako často by som mal meniť tréningový plán?
Mnoho ľudí robí chybu, že buď menia tréning až príliš často, alebo naopak - dlhé mesiace robia stále to isté. Oba extrémy brzdia progres. Určite to aj ty vidís vo fitku. Niektorí ľudia tam chodia roky a stále cvičia to isté. Robia dookola tie isté cviky s tými istými váhami a čakajú iný výsledok, aký mali pred pol rokom či rokom. Ale bez zmeny tréningu nepríde ani zmena v postave a forme. Základným princípom každého tréningového plánu je tzv. progresívne preťaženie - teda postupné zvyšovanie nárokov na telo, či už formou vyššej záťaže, vyššieho počtu opakovaní, náročnejšej techniky alebo kratších prestávok. Ak tréning ostane rovnaký príliš dlho, telo si naň zvykne, adaptuje sa a pokrok sa zastaví.
Na druhej strane, ak tréningový plán meníš každé dva týždne len preto, že ťa začína „nudiť“, nedávaš telu dostatok času na adaptáciu. Svaly sai nestihnú zvyknúť na špecifický stimul a ty nemáš možnosť sledovať, či sa výkon zlepšuje. Optimálny čas na zmenu tréningového plánu je individuálny, no vo všeobecnosti sa odporúča každých 6 až 8 týždňov. Záleží na tom, ako rýchlo napreduješ, ako sa cítiš fyzicky a mentálne, a či sa zlepšuješ v silových parametroch.
Zmena však nemusí znamenať kompletne nový tréning. Niekedy stačí vymeniť niektoré cviky, upraviť počet opakovaní, zaradiť inú schému sérií alebo zmeniť tempo vykonávania pohybu. Mierne úpravy ti umožnia pokračovať v progrese, no zároveň ti dajú pocit novej motivácie a výzvy. Ak dlhodobo stagnuješ alebo sa na tréning netešíš, je to silný signál, že je čas niečo zmeniť - či už formu tréningu, cieľ, alebo prostredie.
Ako dlho trvá, kým začnem budovať svalovú hmotu?
Budovanie svalovej hmoty je pomalý proces, ktorý si vyžaduje nielen systematický tréning, ale aj kvalitnú výživu, regeneráciu a hlavne trpezlivosť. Mnohí ľudia očakávajú viditeľné zmeny už po dvoch-troch týždňoch cvičenia, no realita je iná. V prvých týždňoch dochádza najmä k zlepšeniu nervovosvalovej koordinácie - teda tvoje telo sa naučí efektívnejšie zapájať svaly a vykonávať pohyby. Pocit „pevnosti“ alebo nárastu síl často nesúvisí so skutočným rastom svalovej hmoty, ale so zlepšenou aktiváciou svalových vlákien.
Skutočná hypertrofia - teda zväčšovanie objemu svalových vlákien - sa začína postupne prejavovať približne po 4 až 8 týždňoch pravidelného tréningu, no jej tempo je pomalé. Pri optimálnych podmienkach (správne nastavený tréning, dostatok bielkovín, kalórií, spánku a regenerácie) môže začiatočník pribrať približne 0,5-1 kg čistej svalovej hmoty za mesiac. U pokročilejších cvičencov je tempo ešte pomalšie. Netreba zabúdať, že rast svalov nie je lineárny - niekedy pribúdajú rýchlejšie, inokedy stagnujú, a svoju rolu hrá aj genetika, hormonálny stav a stresová záťaž. Navyše, ženy všeobecne budujú svaly pomalšie ako muži pre nižšiu hladinu anabolických hormónov. Preto je dôležité pozerať sa na zmeny dlhodobo - ideálne v horizonte 3, 6 či 12 mesiacov.
Je nutné cítiť svalovicu, aby som vedel, že tréning bol efektívny?
Nie, svalovica nie je podmienkou dobrého tréningu. Je síce bežné, že po novom alebo náročnejšom tréningu cítiš na druhý deň bolesť svalov, no táto bolesť - odborne oneskorená svalová bolesť (DOMS - delayed onset muscle soreness) - nehovorí priamo o tom, ako veľmi si stimuloval sval k rastu alebo aký efektívny bol tréning. Svalovica vzniká najmä vtedy, keď vystavíš telo novému typu zaťaženia - napríklad vyskúšaš nový cvik, iné tempo, neobvyklý rozsah pohybu alebo sa po prestávke vrátiš k tréningu.
Svalovica je spôsobená najmä excentrickou kontrakciou (fáza spúšťania záťaže) a mikroskopickými poškodeniami svalových vlákien, ktoré následne vyvolajú zápalovú odpoveď. Hoci mierna svalovica môže byť znakom, že si zapojil svaly, ktoré doteraz nepracovali naplno, nie je to ukazovateľ kvality tréningu. Mnoho špičkových športovcov zažíva svalovicu len zriedka - práve preto, že trénujú pravidelne a ich telo je dobre adaptované. Naopak, príliš častá alebo intenzívna svalovica môže byť signálom, že tréning bol neprimerane náročný alebo že si neoddychoval dostatočne. Niekedy môže dokonca znižovať výkonnosť, ovplyvniť techniku a zvýšiť riziko zranení. Navyše, neexistuje priama korelácia medzi svalovicou a rastom svalov - sú štúdie, ktoré ukazujú, že aj bez pocitu bolesti môže dôjsť k výraznej hypertrofii.
Mám trénovať jednu partiu raz týždenne alebo viackrát?
Tradičný prístup „bro-splitu“, teda tréning jednej svalovej partie raz týždenne (napr. pondelok hrudník, utorok chrbát, streda nohy...), je v kulturistike bežný už desaťročia. Funguje najmä u veľmi pokročilých cvičencov, ktorí trénujú vysokým objemom, extrémne intenzívne a potrebujú dlhšiu regeneráciu pre každú partiu (a tiež užívajú doping). Avšak pre väčšinu bežných cvičencov - najmä začiatočníkov a stredne pokročilých - je efektívnejšie trénovať každú svalovú skupinu dvakrát týždenne.
Výskumy ukazujú, že frekvencia tréningu má pozitívny vplyv na hypertrofiu, ak je celkový objem (súčet sérií a opakovaní) rozdelený do viacerých jednotiek. Inými slovami - je lepšie odtrénovať 10 sérií hrudníka rozdelených do dvoch dní ako ich „nabiť“ do jedného dňa, kedy už po tretej sérii začne klesať kvalita a intenzita.
Viacnásobná stimulácia svalovej partie počas týždňa vedie k častejšiemu spusteniu syntézy bielkovín, zvýšeniu objemu práce a zároveň nižšiemu riziku zranení. Navyše, častejší tréning zabezpečí, že aj v prípade vynechania jedného dňa stále máš šancu danú partiu potrénovať. Prakticky to znamená, že tréning celého tela 3x týždenne (full-body), alebo tzv. upper/lower split 4x týždenne sú veľmi efektívne tréningové plány pre väčšinu cvičencov.
Ako si overím, že cvičím správne technicky?
Správna technika je absolútne kľúčová - nie len preto, aby si predišiel zraneniam, ale aj preto, aby si z každého pohybu vyťažil maximum. Zlá technika môže spôsobiť, že inak efektívny cvik prestane zapájať cieľovú svalovú skupinu, preťaží kĺby alebo chrbticu a dlhodobo vedie k chronickým problémom. Najmä pri zložitých viac-kĺbových cvikoch ako drep, mŕtvy ťah, bench press či military press je kontrola techniky nevyhnutná.
Ak si začiatočník, najistejšia cesta je konzultácia s kvalifikovaným trénerom - ideálne osobne, no dnes už aj online videoanalýza môže pomôcť. Tréner ti pomôže nastaviť základné postoje, polohu kĺbov, dráhu pohybu, tempo aj dýchanie. Je tiež dôležité sa počas cvičenia natáčať - video ti ukáže veci, ktoré si počas výkonu neuvedomuješ. Porovnaj svoju techniku s ukážkovými videami odborníkov, no pozor na to, aby boli z relevantných zdrojov, nie od samozvaných „fitfluencerov“.
Pri cvičení sa sústreď na prepojenie mysle so svalom. Sústredené vykonávanie pohybu, pocit napätia v správnom svale a kontrola tempa sú signály, že technika je na dobrej ceste. Ak cítiš bolesť v kĺboch, pichanie v kolene či krku, alebo ti váha „ťahá do krížov“, niečo nie je v poriadku.
Má zmysel trénovať s vlastnou váhou, ak chcem budovať svaly?
Určite áno. Tréning s vlastnou váhou - teda kalistenika - môže byť veľmi efektívnym nástrojom na budovanie svalovej hmoty, sily a kontroly nad vlastným telom. Je však dôležité pochopiť, že rovnako ako pri cvičení s činkami, aj tu platia základné princípy progresívneho zaťaženia. To znamená, že svaly musia byť postupne vystavované vyššej námahe, inak sa neadaptujú. Ak teda robíš 20 klikov denne celý rok, telo si na to zvykne a svaly už nemajú dôvod rásť. No ak začneš postupne prechádzať na ťažšie varianty (napr. kliky s vyvýšenými nohami, tricepsové kliky, dipy, zhyby na hrazde, pokročilé variácie plankov), dokážeš vytvoriť dostatočný stimul aj bez činiek.
Z hľadiska hypertrofie je dôležité, aby si aj pri tréningu s vlastnou váhou pracoval v efektívnom rozsahu opakovaní - teda nie desiatky ľahkých opakovaní, ale radšej 6-15 kvalitných, pomalých, kontrolovaných. Ak je cvik príliš ľahký, spomaľ ho, pridaj izometrickú pauzu, rozšír rozsah pohybu alebo prepni na pokročilejšiu verziu.
Je lepšie robiť kardio pred silovým tréningom alebo po ňom?
Poradie kardia a silového tréningu závisí od tvojho hlavného cieľa. Ak je tvojou prioritou budovanie sily a svalov, odporúčam zaradiť silový tréning ako prvý a kardio až po ňom. Dôvod je jednoduchý - silový tréning si vyžaduje najviac energie, koncentrácie a nervovej kapacity. Ak by si išiel najprv behať 30 minút, tvoje zásoby glykogénu (hlavného paliva pre silový výkon) by sa vyčerpali a tvoj výkon vo fitku by bol výrazne slabší. Výsledkom by bolo menej opakovaní, nižšia váha, horšia technika a nižší stimul pre rast svalov.
Naopak, ak je tvojím cieľom zlepšiť výdrž alebo trénuješ na bežecké podujatie, môže dávať zmysel zaradiť kardio na začiatok. Vtedy je však rozumné buď rozdeliť tréningy na dve fázy v jeden deň (napr. ráno beh, večer silový tréning), alebo trénovať kardio a silu v rôzne dni. Takto minimalizuješ tzv. „interferenčný efekt“, pri ktorom sa znižuje efektivita oboch typov tréningu, ak sú vykonávané príliš blízko seba.
