Fitness svet je plný nezmyselných a nepravdivých mýtov o strave a cvičení. Chvalabohu, za posledné roky sa s nástupom internetu dá dohľadať veľa vedecky podložených článkov a štúdií, ktoré väčšinu z nich bez problémov vyvrátia. Poďme sa spoločne pozrieť na tie najrozšírenejšie mýty o sacharidoch.

Najdôležitejší údaj je glykemický index (GI)

Téma glykemického indexu je vo fitness svete veľmi často predebatovávaná. Existuje mnoho názorov na to, či má zmysel riadiť sa tým, aký GI majú prijímané potraviny, kedy ich prijímať a podobne. Poďme si to teda objasniť.

Glykemický index vyjadruje schopnosť nejakej potraviny zvýšiť hladinu cukru v krvi. Hodnoty GI sa odvodili od glukózy, ktorej GI bol stanovený na hodnotu 100. Všetky ostatné potraviny, ktoré sa testujú na GI sa porovnávajú s glukózou. Ak zvyšujú hladinu cukru v krvi menej ako glukóza, majú menšiu hodnotu GI a naopak.

Potraviny podľa GI delíme na tri skupiny:

  • nízkoglykemické jedlá (GI 55 a menej)
  • stredneglykemické jedlá (GI 56-69)
  • vysokoglykemické jedlá (GI 70 a viac)

Glykemickú odozvu ovplyvňuje napríklad vláknina alebo tuk, ktoré spomaľujú vstrebávanie a taktiež stupeň rozvarenosti potravín (napr. ryže) či zrelosť ovocia a zeleniny.

GI alebo glykemický index

Mal by si teda jesť len jedlá s nízkym GI a riadiť sa len týmto jedným číslom? Určite nie. Niektoré nezdravé potraviny majú nižší GI ako tie zdravé. Prvoradé je sledovanie príjmu kalórií a makronutrientov (bielkovín, sacharidov a tukov) a taktiež vlákniny. Až po úplnom zvládnutí a nastavení jedálnička môže mať zmysel plánovanie jednotlivých jedál podľa GI.

Sacharidy pred tréningom

Rovnako diskutovaná téma je aj ohľadne sacharidov pred tréningom. Niektorí ľudia na ne nedajú dopustiť a pred tréningom si dajú samotnú glukózu či sacharidový gainer, iným to vôbec nevyhovuje a po užití týchto sacharidov majú chuť spať, cítia malátnosť a pokles sily a koncentrácie.

Tu je iba jedna možnosť ako zistiť, čo je pre teba lepšie – vyskúšaj to na sebe. Naozaj, každý na to reaguje inak a nedá sa vo všeobecnosti povedať, čo je najlepšie. Vyskúšaj dva týždne prijímať pred tréningom sacharidy a ďalšie dva týždne buď nič alebo bielkoviny (príp. bielkoviny s tukmi) a uvidíš, ktoré tréningy budú lepšie.

Sacharidy, ryža, zemiaky, cestoviny, vločky

Kombinovanie sacharidov a tukov

Väčšina ľudí a dokonca aj trénerov ti povie, že ak chceš schudnúť, nekombinuj v jednom jedle sacharidy s tukmi. Vytvor si radšej kombinácie sacharidy + bielkoviny a tuky + bielkoviny. Tak schudneš. Je to hlúposť. Ak máš chuť na vločky s arašidovým maslom, neváhaj a daj si ich (ak ich zmestíš do svojho denného kalorického príjmu).

Nemusíš sa báť toho, že priberieš tuk, resp. neschudneš. To, či priberieš alebo schudneš ovplyvňuje to, či máš kalorický prebytok alebo deficit a nie to, či kombinuješ sacharidy s tukmi alebo nie. Okrem toho, celá táto stratégia oddeľovania makronutrientov nemá zmysel.

Trávenie neprebieha bleskovo za niekoľko sekúnd či minút. Prijaté jedlo sa trávi aj viacero hodín a aj keď oddelíš sacharidy od tukov, v tráviacom ústrojenstve a v krvi sa tieto potraviny opäť stretnú. Na túto tému dokonca vzniklo viacero štúdií, ktoré porovnávali skupiny konzumujúce tzv. „oddelenú stravu“ a skupiny, ktoré neriešili oddeľovanie potravín a výsledky oboch skupín boli vždy rovnaké.

Vyradenie sacharidov zo stravy

Klasický mýtus – odstráň sacharidy zo stravy a schudneš. Áno, môže to byť pravda, ale tým pádom rovnako platí aj výrok „vyraď zo stravy tuky/bielkoviny a schudneš“. V podstate hocičo, čo má kalórie a vyradíš to z jedálnička ti zníži kalorický príjem a posunie ťa bližšie ku kalorickému deficitu.

Pri vyradení sacharidov z jedálnička už po pár dňoch klesá váha rýchlo nadol. Povieš si, že je to super, všetko dodržiavaš ako si si naplánoval a tuk začína miznúť. Nie je to pravda. Väčšina hmotnosti, ktorá odišla je obyčajná voda, ktorú telo zadržiavalo vďaka sacharidom. Ak sa vrátiš k sacharidovej strave, telo naviaže naspäť stratenú vodu a hmotnosť je tam, kde bola na začiatku.

Okrem toho, ak si zvyknutý na vysoký denný príjem sacharidov a zo dňa na deň ho prudko obmedzíš, telu budú chýbať. To sa môže prejavovať depresiami a malými prehreškami, ktoré často prerastú do extrému a z jedného malého prehrešku sa razom stane 1000+ kalóriový „cheat meal“ plný nutelly, sladkostí či chipsov.

Ak chceš rozumne chudnúť, nevyraďuj sacharidy úplne. Začni si sledovať kalorický príjem, uprav si denný kalorický limit a ten dodržiavaj. Uvidíš, že aj tvoje tréningy so sacharidmi v jedálničku budú oveľa lepšie a intenzívnejšie ako tie na nízkosacharidovej diéte. Budeš lepšie regenerovať, spať a svaly budú napumpovanejšie.

Sacharidy

„Pozor, po šiestej už nejedz sacharidy!“

Tento mýtus je v ľuďoch dlho zakorenený a pravdepodobne sa ho nikdy nezbavíme. Mnohí argumentujú tým, že vyradili sacharidy po šiestej hodine (alebo už po šiestej vôbec nejedia) a schudli. Áno, to je pravda. Ale rovnaký efekt by malo vynechanie sacharidov doobeda, či na obed. To, že ich vyradili po istej hodine spôsobilo len to, že sa im znížil kalorický príjem. To, čo by v normálnom režime po šiestej zjedli jednoducho vynechali a vďaka tomu prijali menej kalórií ako zvyčajne a preto im aj ubudli centimetre z brucha a kilá na váhe.

Telo nemá v sebe hodinky a nevie, kedy sa má prepnúť zo stavu „sacharidy sú dobré, neuložíme ich do tukových zásob“ na stav „všetky sacharidy premeníme na tuk, lebo je večer“. Nemáš v sebe prepínač týchto módov, ktorý sa zázračne prepína o šiestej hodine. 100 gramov sacharidov o ôsmej ráno je rovnakých 100 gramov sacharidov ako o polnoci. A argument, že telo má počas spánku spomalený metabolizmus tiež nie je pravdivý. Ak pravidelne cvičíš, zdravo sa stravuješ a sleduješ si kalorický príjem, nemusíš sa báť ani cukru pred spaním.

Autor: Mgr. Daniela Garančovská • Foto: www.pixabay.com • Zdroj: www.protein.sk