Dnes už nie je až také bežné, že po tréningu si každý do proteínového šejku pridáva 30 a viac gramov práškovej glukózy. Ešte pred niekoľkými rokmi to bolo však úplne všedné a tento zvyk bol zaužívaný u drvivej väčšiny cvičencov. Otázka znie – robia títo cvičenci chybu, ak si pridávajú do potréningového nápoja glukózu? Má to zmysel? Kedy áno a kedy nie? Poďme sa spoločne pozrieť na fakty podložené vedeckými štúdiami a výskumami.

Čo na to hovoria štúdie?

tejto štúdii dostávali dve kontrolované skupiny po tréningu buď placebo (vodu ochutenú umelými sladidlami) alebo 100 g maltodextrínu v jednom litri vody. Tréning pozostával len z desiatich sérií na nohy, pričom pred a po tréningu prebehlo viacero meraní. Výsledkom bolo zistenie, že syntéza bielkovín sa nezlepšila a rozpad bielkovín sa znížil. Tento efekt bol pozorovateľný s oneskorením a nebol významný. Bielkovinová rovnováha (príjem bielkovín mínus výdaj bielkovín) ostala negatívna. Na druhej strane, ak dokáže maltodextrín aspoň mierne ovplyvniť rozpad bielkovín, je to určite pozitívna správa a dá sa povedať, že jeho suplementácia po tréningu môže mať zmysel.

Príjem sacharidov po tréningu má zmysel.

Zaujímavou môže byť táto štúdia. V nej boli sledované dve menšie skupiny mužov, ktorým podali 20 gramov esenciálnych aminokyselín. Jednej skupine primiešali naviac ešte 30 gramov sacharidov a druhej až 90 gramov sacharidov. Síce monitorované skupiny boli veľmi malé, zistilo sa touto štúdiou to, že obe dávky sacharidov ovplyvnili bielkovinovú rovnováhu rovnako. Z toho teda vyplýva, že dávka väčšia ako 30 gramov sacharidov nemá aj väčší efekt. Jediný efekt, ktorý dosiahneš je ten, že do tela dáš oveľa viac kalórií z jednoduchých cukrov.

Ďalšie štúdie potvrdili fakt, že príjem samotných sacharidov po tréningu dokáže pozitívne ovplyvniť rozpad bielkovín. Na druhej strane, ak sú tieto sacharidy v kombinácii s bielkovinami, je úplne jedno, v akom sú množstve – ich efekt je minimálny. Bielkoviny stimulujú syntézu bielkovín v tele, ale sacharidy už ďalej nehrajú žiadnu úlohu a nezlepšujú túto syntézu.

Rovnako aj táto štúdia skúmala vplyv množstva sacharidov v potréningovom nápoji na bielkovinovú syntézu. Výsledkom bolo zistenie, že množstvo prijímaných sacharidov neovplyvňuje bielkovinovú syntézu ani rovnováhu v tele.

Takýchto štúdií nájdeš viacero a väčšina z nich má veľmi podobný alebo rovnaký výsledok. Niektoré môžu mať mierne odlišné závery, ale často mali aj iné metodiky merania a je potrebné sa pozrieť nielen na výsledok, ale aj všetky fakty, ktoré tento výsledok mohli ovplyvniť.

Aký je záver?

Viaceré výskumy sa zhodli na rovnakom výsledku. Dá sa teda povedať, že ak po tréningu dodáš telu dostatok bielkovín (20 a viac gramov), je úplne jedno, či k nim pridáš aj sacharidy alebo nie – výsledok bude ten istý. Telo nepotrebuje na to, aby dokázalo „zabudovať“ aminokyseliny do svalov žiadne sacharidy.

Sacharidy dopĺňajú energiu, budovanie svalov neovplyvnia.

Kedy sa oplatí siahnuť po jednoduchých sacharidov a kedy je lepšie sa im vyhnúť?

Je teda len na tebe, či chceš alebo nechceš po tréningu pridať do nápoja aj sacharidy a navýšiť si tak kalorický príjem. V období diéty bude asi lepšie sa tomuto vyhnúť, ale v období naberania hmoty to môže byť pre teba výhodné. Tento postup môže vyhovovať najmä hardgainerom, ktorí potrebujú do tela dostať oveľa viac kalórií ako boli predtým zvyknutí a nie sú ešte zvyknutí na väčšie porcie jedál.

Pridávanie sacharidov do potréningového nápoja má význam najmä vtedy, ak máš dva tréningy v krátkom časovom slede (rozdiel niekoľkých hodín). Ak máš napr. dnes doobeda tréning a zajtra v tom istom čase ďalší, nebude mať tvoje telo problém s obnovením glykogénových zásob z jedla, ktoré medzi týmito tréningami zješ. Na druhej strane, ak by si mal tréning o niekoľko hodín alebo dokonca ešte skôr, je vhodné doplniť sacharidy po prvom tréningu, aby si telo stihlo vytvoriť zásoby glykogénu, ktoré budeš potrebovať v druhom tréningu. V tomto prípade ale neprijímaš sacharidy po tréningu z dôvodu zlepšenia rastu svalov, ale preto, aby si vedel podať kvalitný výkon aj v druhom tréningu.

Autor: Mgr. Daniela Garančovská • Foto: www.pixabay.com • Zdroj: www.protein.sk