Bielkoviny sú nevyhnutné na budovanie a obnovu svalového tkaniva, takže sú nevyhnutné pre každého, kto chce budovať svaly. Bielkoviny sa skladajú z aminokyselín, ktoré sú stavebnými prvkami svalového tkaniva. Pri cvičení sa v našich svaloch vytvárajú malé trhliny, ktoré je potrebné opraviť a obnoviť, aby sa posilnili. Práve bielkoviny pomáhajú svaly opraviť a obnoviť. Bez dostatočného množstva bielkovín nebudú mať svaly zdroje, ktoré potrebujú na rast a regeneráciu po tréningu. Je dôležité dbať na dostatok bielkovín v jedálničku, najmä ak sa venujeme pravidelnému cvičeniu alebo silovému cvičeniu. Vzhľadom na rastúce ceny potravín je hľadanie cenovo dostupných zdrojov bielkovín dôležitejšie ako kedykoľvek predtým. Ktoré zdroje bielkovín sú teda najlacnejšie?
Tvaroh
Odtučnený tvaroh “vo vaničke” je stále možné kúpiť v cene pod 1 €, čo je výborná cena za to, čo v tejto potravine dostaneš. Ak si vyberieš odtučnený tvaroh, má minimum tuku a v štandardnom 250 g balení je až 30 gramov bielkovín. Bielkoviny obsiahnuté v tvarohu sú najmä kazeín a srvátkové bielkoviny, ktoré sú vysokokvalitné a telo ich ľahko vstrebáva. Kazeínové bielkoviny tvoria približne 80 % bielkovín obsiahnutých v tvarohu, kým srvátkové bielkoviny tvoria zvyšných 20 %.
Obe tieto bielkoviny sa považujú za kompletné bielkoviny, čo znamená, že obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré telo potrebuje na výstavbu a obnovu svalového tkaniva. Okrem toho je tvaroh aj dobrým zdrojom vápnika, ktorý je dôležitý pre udržanie silných kostí a zubov. Ľahko si ho pripravíš v sladkom alebo slanom variante. Je len na tebe, čo doňho pridáš - napr. kakao, proteín, ovocie, orechy, semiačka alebo bezkalorické toppingy. 10 gramov bielkoviny v tvarohu ťa stojí teda približne 0,33 €, čo je veľmi výhodná cena.
Vajcia
Vajcia sú vynikajúcim zdrojom bielkovín, pretože jedno vajce obsahuje približne 6 gramov bielkovín. Považujú sa tiež za kompletné bielkoviny a sú vysoko biologicky dostupné, čo znamená, že telo ich môže ľahko vstrebať a využiť. Vďaka tomu sú vajcia vynikajúcim zdrojom bielkovín pre všetkých, ktorí chcú budovať svaly, udržiavať si zdravú hmotnosť alebo jednoducho zvýšiť príjem bielkovín.
Okrem toho sú vajcia všestranné a dajú sa pripraviť rôznymi spôsobmi, takže sú pohodlnou a cenovo dostupnou možnosťou, ako do svojho jedálnička pridať viac bielkovín. Cena vajec síce vystúpala za posledné obdobie, avšak stále pri cene 0,30 €/vajce je cena za 10 gramov bielkovín privetivých 0,50 €.
Cottage cheese
Cottage cheese je mliečny výrobok podobný tvarohu, ktorý je bohatý na bielkoviny a má nízky obsah tuku. Je vynikajúcim zdrojom bielkovín, pretože obsahuje približne 24 gramov bielkovín v jednej 200 gramovej vaničke. Bielkoviny tvoria najmä kazeínové bielkoviny, ktoré sú pomaly stráviteľné a zabezpečujú dlhodobé uvoľňovanie aminokyselín do svalov. V porovnaní s tvarohom je cottage cheese menej ekonomické riešenie, ale stále vychádza pri cene 1,30€ za 200g balenie výborná cena za 10 gramov bielkovín a to 0,54€.
Kuracie pečene
Kuracie pečienky sú veľmi výživnou potravinou, ktorá je plná esenciálnych živín vrátane bielkovín. Sú vynikajúcim zdrojom vysokokvalitných bielkovín a obsahujú približne 21 gramov bielkovín na 100 gramov. Okrem obsahu bielkovín sú kuracie pečene aj bohatým zdrojom železa, vitamínu A a vitamínu B12. Železo je nevyhnutné na prenos kyslíka do buniek v našom tele, zatiaľ čo vitamín A je dôležitý na udržanie zdravej pokožky, zraku a imunitných funkcií. Vitamín B12 je dôležitý pre zdravú funkciu mozgu a tvorbu červených krviniek. Celkovo sú kuracie pečienky výživnou a bielkovinami nabitou potravinou, ktorá môže byť skvelým doplnkom zdravej stravy.
Pri cene 3,5 €/kg je cena za 10 gramov bielkoviny bezkonkurenčná a to len 0,17 € za 10 gramov čistej bielkoviny. Nevýhodou je len to, že nie každému vyhovuje ich chuť a nemali by sa jesť veľmi často. Avšak, zaradenie pečienok 1x do týždňa do jedálnička je zdraviu prospešné a poteší aj tvoju peňaženku.
Proteínový prášok
Znie to možno na prvé počutie dosť nepravdepodobne, že? Avšak, realita je taká, že proteínový prášok je cenovo veľmi výhodný. Napr. ak si vyberieš srvátkový proteín, ktorý má 73 % obsah bielkovín, ľahko si spočítaš, že pri väčšom balení ťa stojí 10 gramov bielkovín len 0,4 €. A to je lacnejšie ako napr. vajcia či cottage cheese. Výhodou je tiež to, že existuje veľa značiek, príchutí a zložení, takže sa ti jeho chuť nezunuje ako napr. pri tvarohu či vajciach.
Ktoré potraviny sú naopak najdrahšie?
Medzi najdrahšie zdroje bielkovín patrí hoväzdie, teľacie mäso a tiež ryby. To neznamená, že by si tieto potraviny mal vyradiť z jedálnička. Určite nie, sú zdravé a najmä ryby sú pre telo veľmi prospešné.
Najväčší žrút peňazí sú často dobre marketingovo podané “proteínové” potraviny. Proteínové pudingy, mlieko, jogurty či nápoje. Väčšinou obsahujú menej ako 30 gramov bielkovín a stoja niekedy aj viac ako 2€. Skús obmedziť ich nakupovanie a uvidíš, že ušetríš na nákupoch značnú sumu. A ak ušetríš peniaze na väčšinovom príjme bielkovín, ostane ti viac peňazí aj na kvalitné bielkoviny z hovädzieho mäsa a rýb.
