Co je to tabata?
Tabata je jeden z druhů vysoce intenzivního intervalového cvičení (HIIT). Tabata trénink nemá přesný rozpis, jaké cviky máš cvičit, jaké váhy máš používat a kolik opakování a sérií máš provést. Tento druh tréninku říká, jak máš cvičit, a ne to, co máš cvičit. Dá se tedy vyskládat nekonečně mnoho tréninkových rozpisů.
Základem je rozdělení času, kdy naplno makáš s časem, kdy odpočíváš. Ten je rozdělen tak, že 20 vteřin makáš a následně 10 vteřin odpočíváš. Takových sérií musíš provést 8. Osm sérií tedy zabere přesně 4 minuty - a to je jedna tabata.
Příklad jednoho cvičení tabata:
- 20 sekund angličáky, 10 sekund oddych
- 20 sekund angličáky, 10 sekund oddych
- 20 sekund angličáky, 10 sekund oddych
- 20 sekund angličáky, 10 sekund oddych
- 20 sekund angličáky, 10 sekund oddych
- 20 sekund angličáky, 10 sekund oddych
- 20 sekund angličáky, 10 sekund oddych
- 20 sekund angličáky, 10 sekund oddych
Je jen na tobě, kolik si takových cyklů naplánuješ a jaké cviky budeš během toho provádět. Důležité je rozdělení energie a sil tak, aby ses nevysílil už po minutě. Musíš svoje síly rozložit, abys dokázal provést jedno celé cvičení tabata tak, abys byl na konci úplně vyčerpaný.
Jaké cviky bys měl zvolit?
Pro začátek bych ti doporučil zvolit zejména cviky s vlastní váhou, aby sis na tento typ tréninku zvykl a aby se tělo připravilo na zvyšování zátěže. Jedná se o odlišný trénink, než je klasický silový trénink, a proto i pokročilí cvičenci, kteří vynikají v klasickém silovém tréninku, mohou mít problém ze začátku zvládnout náročnost cvičení tabata.
Ideálními cviky jsou komplexní cviky, se kterými procvičíte celé tělo, resp. větší svalové partie. Vhodné jsou například dřepy (klasické nebo s výskokem), výskoky na místě, výskoky na box, kliky, vyhazování medicinbalu, angličáky a shyby. Možností je mnoho, a kromě silových cvičení můžeš zařadit i boxování do pytle, švihadlo, rukojeť na hrazdě, šplhání na laně apod.
Když už máš trénink sestavený a jdeš ho vyzkoušet, nezapomeň se pořádně protáhnout a rozcvičit. Nemůžeš začít s vysoce intenzivním tréninkem bez pořádné rozcvičky, jinak by ses pravděpodobně zranil. Ke cvičení nepotřebuješ stopky ani žádné speciální měřicí zařízení, stačí ti tvůj chytrý telefon. Existuje několik free aplikací, které budou odpočítávat čas a zvukově tě upozorňovat na začátek a konec série (např. Tabata Timer).
Pokud se ti trénink tabata zalíbí a budeš jej dlouhodobě praktikovat, můžeš cviky s vlastní váhou vyměnit i za cviky s činkami či na strojích. Nicméně dej si pozor na to, abys cvičil vždy se 100 % technikou. Při tom, jak se budeš snažit za 20 vteřin udělat co nejvíce opakování se snadno stane, že povolíš v technice a mohl by ses zranit.
Jaké jsou výhody tréninku tabata?
Základním benefitem je vysoká efektivita pálení kalorií. Za velmi krátkou dobu dokážeš spálit tolik kalorií, jako při mnohem delším aerobním nebo anaerobním tréninku. I proto se velmi hodí do období hubnutí.
Tabata nemusí být tvůj hlavní trénink. Můžeš ho využít jako doplněk ke svému silovému tréninku ve fitku. Stačí vyměnit jeden silový trénink za cvičení tabata a uvidíš, že po několika týdnech budeš na tom kondičně mnohem lépe, což se pozitivně odrazí i na ostatních cvicích.
Tabata se dá provádět téměř kdekoli, nejen ve fitku. Dobře zvolené cviky s vlastní váhou nevyžadují žádné náčiní, maximálně švihadlo nebo workoutové hřiště s hrazdou.
Kromě všech předchozích benefitů je třeba uvést i to, že tabata velmi šetří čas. Pokud si dáš do tabata tréninku 8 cviků, tak celé cvičení (bez rozcvičky) bude trvat jen 32 minut. Už po prvním takovém tréninku zjistíš, že nemusíš být ve fitku dvě hodiny, abys šel domů jako bez duše. Stačí 32 minut a budeš ještě více zničený než po běžném dvouhodinovém tréninku.
Závěr
Pokud jsi začal přemýšlet nad tím, jak zařadit tento typ tréninku do svého plánu, děláš správně. Dej tomu šanci alespoň na chvíli a uvidíš, jestli je tento trénink pro tebe vhodný nebo ne. Pokud by ti nevyhovoval jako hlavní trénink, určitě se vyplatí zařazovat ho alespoň jednou týdně jako doplněk k základnímu tréninku - budeš mít změnu, což prospěje i tělu i psychice a uděláš něco i pro svou kondičku.
