Sacharidy spolu s tuky a bílkovinami patří mezi tři základní makronutrienty. Mezi makronutrienty jsou pro tělo nejpreferovanějším zdrojem energie. Poskytují energii pro centrální nervový systém a práci svalů. Sacharidy, inzulín a glukagon jsou také velmi důležité látky, které regulují a ovládají metabolismus tuků.

Jak se sacharidy přemění na energii?

Poté, co se sacharidy dostanou do tvého těla, se v žaludku a tenkém střevě rozloží na menší částice - jednoduché sacharidy. Později se dostanou do krevního oběhu a do jater. Glukóza se nachází v krevním oběhu, kde slouží jako okamžité palivo pro svaly a mozek. Fruktóza, sacharóza a galaktóza se před použitím musí metabolizovat na glukózu. V průměru se v krvi nachází 5 gramů okamžitě dostupné glukózy.

Výjimkou je vláknina. Ta sice patří mezi komplexní sacharidy, ale nedochází k jejímu rozkladu na glukózu. Trávicím traktem projde bez větších změn a vyloučí se ve stolici.

Pokud přijmeš v porci jídla více energie, než tvé tělo právě potřebuje, sacharidy se uloží v játrech a svalech ve formě glykogenu. Játra a kosterní svalstvo jsou „sklady“ na sacharidy, které jsou plné glykogenu, a v případě potřeby dokáže tuto energii tvé tělo rychle využít. Pokud jsou plné a další sacharidy není kde uschovat, glukóza zoxiduje a uloží se v těle ve formě tuku. Tento proces se děje v tvém těle neustále. Tělo spálí tuk, když potřebuje energii a pokud jí má příliš, tuk si vytvoří.

Sacharidy je vhodné dopĺňať aj počas tréningu.

Glykogen

Glykogenové zásoby v kosterním svalstvu a játrech jsou v poměru 5:1, tedy asi 500 gramů glykogenu se nachází ve svalech a 100 gramů v játrech. Množství celkového (tedy jaterního a svalového) glykogenu má každý jiné, ale v průměru mají tyto „sklady“ kapacitu přibližně 1500-2400 kalorií. Pokud bude tvé tělo pod zátěží, a nebude mít dostatek glykogenu, začne v játrech přeměňovat bílkoviny na glukózu. Tento jev se nazývá glukoneogeneze.

Bílkoviny se takto umí přeměnit na energii. Je to ale velmi neefektivní proces a je škoda takto využívat drahé bílkoviny namísto levných sacharidů. Aby si zabránil katabolismu během tréninku, musíš dát tělu dostatečné množství sacharidů, které si jednoduše přemění na energii. Znamená to, že by si měl během každého tréninku popíjet glukózový nápoj? Určitě ne. Doplňování sacharidů během tréninku má smysl tehdy, pokud jsou tréninky velmi dlouhé a náročné, a tělo by se tak mohlo dostat do stavu, kdy začne probíhat glukoneogeneze. Vyčerpání glykogenu může být provázeno celkovým oslabením těla a únavou. Mohou se také dostavit závratě.

Jak doplňovat sacharidy během tréninku?

Z předešlých odstavců je jasné, že doplňování sacharidů během dlouhého a intenzivního tréninku, kdy může dojít k úplnému vyčerpání glykogenu, má smysl. Výzkumy dokazují, že takové podávání sacharidů během tréninku dokáže zlepšit sportovní výkon. Každý člověk je jiný a má jiné zásoby glykogenu. Nedá se tedy přesně říci, kdy ho vyčerpáš. Určitě ale nevyčerpáš veškerý glykogen, pokud budeš 30 minut jezdit na rotopedu. K úplnému spotřebování glykogenu musí být trénink opravdu dlouhý a tvrdý, a proto se zamysli ještě předtím, než začneš do těla dávat desítky gramů sacharidů, jestli to opravdu tvoje tělo potřebuje.

Dopĺňanie sacharidov počas tréningu môže zlepšiť výkon.

Jakým způsobem by si měl doplnit sacharidy během tréninku rychle a zejména tak, aby ti jídlo nezatížilo trávicí systém?

Přijímání pevné stravy jako jsou např. brambory, rýže či vločky během tréninku je nemyslitelné. Právě zde se nejvíce hodí sacharidové suplementy ,  které buď vypiješ, nebo sníš ve formě gelu. Tím, že jsou tekuté, ti nezatíží žaludek a zároveň se rychle dostanou do trávicího traktu. Na strávení komplexních sacharidů potřebuje tělo více času (jelikož je musí rozložit na jednoduché sacharidy), proto je přísun energie pomalejší. Na rychlé doplnění sacharidů během dlouhého tréninku se hodí jednoduché sacharidy.

Co je lepší? Čistá glukóza či kombinacevíce sacharidů?

Pokud přijmeš čistou glukózu, tělo ji absorbuje a využije jako zdroj energie. Tento proces je ale limitován rychlostí absorpce. Studie dokazují, že pokud přidáš např. ke glukóze ještě i fruktózu, absorpce sacharidů se zvýší o více než 35 %. Je to způsobeno tím, že glukóza využívá jiné transportéry než fruktóza. Zjednodušeně řečeno, sacharidy do těla neproudí jedním kanálem, ale dvěma a díky tomu se dostanou do těla rychleji a ve větším množství.

Autor: Ing. Matúš Mráz • Foto: www.pixabay.com • Zdroj: www.protein.cz