Fitness svět je plný nesmyslných a nepravdivých mýtech o stravě a cvičení. Chválabohu, za poslední roky se s nástupem internetu dá dohledat mnoho vědecky podložených článků a studií, které většinu z nich bez problémů vyvrátí. Pojďme se společně podívat na ty nejrozšířenější mýty o sacharidech.

Nejdůležitější údaj je glykemický index (GI)

Téma glykemického indexu je ve fitness světě velmi často diskutovaná. Existuje mnoho názorů na to, zda má smysl řídit se tím, jaký GI mají mít přijímané potraviny, kdy je přijímat a podobně. Pojďme si to tedy objasnit.

Glykemický index vyjadřuje schopnost nějaké potraviny zvýšit hladinu cukru v krvi. Hodnoty GI jsou odvozeny od glukózy, jejíž GI bylo stanoveno na hodnotu 100. Všechny ostatní potraviny, které se testují na GI se porovnávají s glukózou. Pokud zvyšují hladinu cukru v krvi méně než glukóza, mají menší hodnotu GI a naopak.

Potraviny podle GI dělíme na tři skupiny:

  • nízkoglykemická jídla (GI 55 a méně)
  • středněglykemická jídla (GI 56-69)
  • vysoceglykemická jídla (GI 70 a více)

Glykemickou odezvu ovlivňuje například vláknina nebo tuk,které zpomalují vstřebávání a také stupeň rozvařenosti potravin (např. rýže) či zralost ovoce a zeleniny.

GI nebo glykemický index

Měl bys tedy jíst jen jídla s nízkým GI a řídit se pouze tímto jedním číslem? Určitě ne. Některé nezdravé potraviny mají nižší GI než ty zdravé. Prvořadé je sledování příjmu kalorií a makronutrientů (bílkovin, sacharidů a tuků) a také vlákniny. Teprve po úplném zvládnutí a nastavení jídelníčku může mít smysl plánování jednotlivých jídel podle GI.

Sacharidy před tréninkem

Stejně diskutované téma je i ohledně sacharidů před tréninkem. Někteří lidé na ně nedají dopustit a před tréninkem si dají samotnou glukózu či sacharidový nápoj (gainer), jiným to vůbec nevyhovuje a po užití těchto sacharidů mají chuť spát, cítí malátnost, pokles síly a koncentrace.

Zde je pouze jedna možnost jak zjistit, co je pro tebe lepší - vyzkoušej to na sobě. Opravdu, každý na to reaguje jinak a nedá se obecně říci, co je nejlepší. Vyzkoušej dva týdny přijímat před tréninkem sacharidy a další dva týdny buď nic nebo bílkoviny (příp. bílkoviny s tuky) a uvidíš, které tréninky budou lepší.Sacharidy, rýže, brambory, těstoviny, vločky

Kombinování sacharidů a tuků

Většina lidí a dokonce i trenérů ti řekne, že pokud chceš zhubnout, nekombinuj v jednom jídle sacharidy s tuky. Vytvoř si raději kombinace sacharidy + bílkoviny a tuky + bílkoviny. Tak zhubneš. Je to hloupost. Pokud máš chuť na vločky s arašídovým máslem, neváhej a dej si je (pokud se vejdou do tvého denního kalorického příjmu).

Nemusíš se bát toho, že přibereš tuk, resp. nezhubneš. To, zda přibereš nebo zhubneš ovlivňuje to, zda máš kalorický přebytek nebo deficit a ne to, zda kombinujeme sacharidy s tuky nebo ne. Kromě toho, celá tato strategie oddělování makronutrientů nemá smysl.

Trávení neprobíhá bleskově za několik sekund či minut. Přijaté jídlo se tráví i několik hodin a i když oddělíš sacharidy od tuků, v trávicím ústrojí a v krvi se tyto potraviny opět setkají. Na toto téma dokonce vzniklo několik studií, které porovnávaly skupiny konzumující tzv."dělenou stravu" a skupiny, které neřešily dělenípotravin a výsledky obou skupin byly vždy stejné.

Vyřazení sacharidů ze stravy

Klasický mýtus - odstraň sacharidy ze stravy a zhubneš. Ano, může to být pravda, ale tím pádem stejně platí i výrok "vyřadit ze stravy tuky/bílkoviny a zhubneš". V podstatě cokoli, co má kalorie a vyřadíš to z jídelníčku, ti sníží kalorický příjem a posune tě blíže ke kalorickému deficitu.

Při vyřazení sacharidů z jídelníčku již po pár dnech klesá váha rychle dolů. Řekneš si, že je to super, vše dodržuješ jak sis naplánoval a tuk začíná mizet. Není to pravda. Většina hmotnosti, která odešla je obyčejná voda, kterou tělo zadržovalo díky sacharidům. Pokud se vrátíš k sacharidové stravě, tělo naváže zpět ztracenou vodu a hmotnost je tam, kde byla na začátku.

Kromě toho, pokud si zvyklý na vysoký denní příjem sacharidů a ze dne na den ho prudce omezíš, tělu bude chybět. To se může projevovat depresemi a malými prohřešky, které často přerostou do extrému a z jednoho malého prohřešku se rázem stane 1000+ kalorický „cheat meal“ plný nutelly, sladkostí či chipsů.

Pokud chceš rozumně hubnout, nevyřazuj sacharidy úplně. Začni sledovat kalorický příjem, uprav si denní kalorický limit a ten dodržuj. Uvidíš, že i tvé tréninky se sacharidy v jídelníčku budou mnohem lepší a intenzivnější než ty na nízkosacharidové dietě. Budeš se lépe regenerovat, spát a svaly budou napumpovanější.

Sacharidy

Pozor, po šesté už nejez sacharidy!“

Tento mýtus je v lidech dlouho zakořeněný a pravděpodobně se ho nikdy nezbavíme. Mnozí argumentujítím, že vyřadili sacharidy po šesté hodině (nebo již po šesté vůbec nejedí) a zhubli. Ano, to je pravda. Ale stejný efekt by mělo vynechání sacharidů dopoledne či na oběd. To, že je vyřadili po jisté hodině způsobilo jen to, že se jim snížil kalorický příjem. To, co by v normálním režimu po šesté snědli, jednoduše vynechali a díky tomu přijali méně kalorií než obvykle a proto jim také zmizely centimetry z břicha a kila na váze.

Tělo nemá v sobě hodinkya neví, kdy se má přepnout ze stavu "sacharidy jsou dobré, neuložíme je do tukových zásob" na stav "všechny sacharidy proměníme na tuk, protože je večer". Nemáš v  sobě přepínač těchto módů, který se zázračně přepíná o šesté hodině. 100 gramů sacharidů o osmé ráno je stejných 100 gramů sacharidů jako o půlnoci. A argument, že tělo má během spánku zpomalený metabolismus také není pravdivý. Pokud pravidelně cvičíš, zdravě se stravuješ a sleduješ si kalorický příjem, nemusíš se bát ani cukru před spaním.

Autor: Mgr. Daniela Garančovská • Foto: www.pixabay.com • Zdroj: www.protein.cz