Sacharidy spolu s tukmi a bielkovinami patria medzi tri základné makronutrienty. Spomedzi makronutrientov sú pre telo najpreferovanejším zdrojom energie. Poskytujú energiu pre centrálny nervový systém a prácu svalov. Sacharidy, inzulín a glukagón sú tiež veľmi dôležité látky, ktoré regulujú a ovládajú metabolizmus tukov.

Ako sa sacharidy premenia na energiu?

Po tom, ako sa sacharidy dostanú do tvojho tela sa v žalúdku a tenkom čreve rozložia na menšie častice – jednoduché sacharidy. Neskôr sa dostanú do krvného obehu a do pečene. Glukóza sa nachádza v krvnom obehu, kde slúži ako okamžité palivo pre svaly a mozog. Fruktóza, sacharóza a galaktóza sa pred použitím musia zmetabolizovať na glukózu. V priemere sa v krvi nachádza 5 gramov okamžite dostupnej glukózy.

Výnimkou je vláknina. Tá síce patrí medzi komplexné sacharidy, ale nedochádza k jej rozkladu na glukózu. Tráviacim traktom prejde bez väčších zmien a vylúči sa v stolici.

Ak prijmeš v porcii jedla viac energie, ako tvoje telo práve potrebuje, sacharidy sa uložia v pečeni a svaloch vo forme glykogénu. Pečeň a kostrové svalstvo sú „sklady“ na sacharidy, ktoré sú plné glykogénu a v prípade potreby dokáže túto energiu tvoje telo rýchlo využiť. Ak sú plné a ďalšie sacharidy nie je kde uschovať, glukóza zoxiduje a uloží sa v tele vo forme tuku. Tento proces sa deje v tvojom tele neustále. Telo spáli tuk, keď potrebuje energiu a ak jej má priveľa, tuk si vytvorí.

Sacharidy je vhodné dopĺňať aj počas tréningu.

Glykogén

Glykogénové zásoby v kostrovom svalstve a pečeni s v pomere 5:1, teda asi 500 gramov glykogénu sa nachádza vo svaloch a 100 gramov v pečeni. Množstvo celkového (teda pečeňového a svalového) glykogénu má každý iné, ale v priemere majú tieto „sklady“ kapacitu približne 1500-2400 kalórií. Ak bude tvoje telo pod záťažou a nebude mať dostatok glykogénu, začne v pečeni premieňať bielkoviny na glukózu. Tento jav sa volá glukoneogenéza.

Bielkoviny sa takto vedia premeniť na energiu. Je to ale veľmi neefektívny proces a je škoda takto využívať drahé bielkoviny namiesto lacných sacharidov. Aby si zabránil katabolizmu počas tréningu, musíš dať telu dostatočné množstvo sacharidov, ktoré si jednoducho premení na energiu. Znamená to, že by si mal počas každého tréningu popíjať glukózový nápoj? Určite nie. Dopĺňanie sacharidov počas tréningu má zmysel vtedy, ak sú tréningy veľmi dlhé a náročné a telo by sa mohlo dostať do stavu, kedy začne prebiehať glukoneogenéza. Vyčerpanie glykogénu môže byť sprevádzané celkovým oslabnutím tela, únavou. Môžu sa tiež dostaviť závrate.

Ako dopĺňať sacharidy počas tréningu?

Z predošlých odstavcov je jasné, že dopĺňanie sacharidov počas dlhého a intenzívneho tréningu, kedy môže dôjsť k úplnému vyčerpaniu glykogénu má zmysel. Výskumy dokazujú, že takéto podávanie sacharidov počas tréningu dokáže zlepšiť športový výkon. Každý človek je iný a má iné zásoby glykogénu. Nedá sa teda presne povedať, kedy ho vyčerpáš. Určite ale nevyčerpáš všetok glykogén, ak budeš 30 minút bicyklovať na rotopede. K úplnému spotrebovaniu glykogénu musí byť tréning naozaj dlhý a tvrdý a preto sa zamysli ešte predtým, ako začneš do tela dávať desiatky gramov sacharidov, či to naozaj tvoje telo potrebuje.

Dopĺňanie sacharidov počas tréningu môže zlepšiť výkon.

Akým spôsobom by si mal doplniť sacharidy počas tréningu rýchlo a najmä tak, aby ti jedlo nezaťažilo tráviaci systém?

Prijímanie pevnej stravy ako sú napr. zemiaky, ryža či vločky počas tréningu je nemysliteľné. Práve tu sa najviac hodia sacharidové suplementy, ktoré buď vypiješ alebo zješ vo forme gélu. Tým, že sú tekuté ti nezaťažia žalúdok a zároveň sa rýchlo dostanú do tráviaceho traktu. Na strávenie komplexných sacharidov potrebuje telo viac času (nakoľko ich musí rozložiť na jednoduché sacharidy), preto je prísun energie pomalší. Na rýchle doplnenie sacharidov počas dlhého tréningu sa hodia jednoduché sacharidy.

Čo je lepšie? Čistá glukóza či kombinácia viacerých sacharidov?

Ak prijmeš čistú glukózu, telo ju absorbuje a využije ako zdroj energie. Tento proces je ale limitovaný rýchlosťou absorpcie. Štúdie dokazujú, že ak pridáš napr. ku glukóze ešte aj fruktózu, absorpcia sacharidov sa zvýši o viac ako 35 %. Je to spôsobené tým, že glukóza využíva iné transportéry ako fruktóza. Zjednodušene povedané, sacharidy do tela neprúdia jedným kanálom, ale dvoma a vďaka tomu sa dostanú do tela rýchlejšie a vo väčšom množstve.

Autor: Ing. Matúš Mráz • Foto: www.pixabay.com • Zdroj: www.protein.sk