Ako iste vieš, bielkoviny sú veľmi dôležité pre rozvoj svalovej hmoty. Potrebuješ ich nielen v období naberania, ale aj v diéte na udržanie svalov. Pripravili sme pre teba päť typov na šalát, ktoré obsahujú nielen veľa bielkovín, ale aj kvalitných sacharidov, tukov a vlákniny.

Zdravý krevetový šalát

Najväčšou výhodou tohto šalátu je fakt, že obsahuje veľmi málo sacharidov. Je bezlepkový a veľmi jednoduchý na prípravu. Môžeš si ho pripraviť aj vopred do chladničky a zobrať si ho napríklad do práce či do školy.

Zdravý krevetový šalát.

Ingrediencie:

Krevety:

  • 1 PL olivového oleja
  • 500 g lúpaných kreviet bez chvosta
  • soľ
  • mleté čierne korenie

Šalát:

  • 5 hrstí rímskeho šalátu
  • 200 g cherry rajčín
  • 1/2 červenej cibule
  • 1/2 avokáda
  • 2 vajcia
  • syr Feta

Dresing:

  • citrón
  • 3 PL olivového oleja
  • 1 PL dijonskej horčice
  • soľ
  • mleté čierne korenie

Postup:

Do panvice alebo woku daj zohriať olej a pridaj krevety. Pridaj soľ a korenie a smaž ich dovtedy, kým nebudú pripravené (približne 5 minút).

Do veľkej misy vlož rímsky šalát pokrájaný na malé kúsky, cherry paradajky pokrájané na polovice a pokrájanú cibuľu. Pridaj uvarené krevety, uvarené vajcia a na vrch nakrájaj na plátky avokádo.

Dresing pripravíš jednoducho zmiešaním odšťaveného citróna (približne 1 PL podľa chuti), olivového oleja, dijonskej horčice, soli a mletého korenia na dochutenie. Dresing musíš poriadne premiešať, aby sa všetky ingrediencie spojili s olejom. Na koniec ho ochutnaj a ak ti jeho chuť vyhovuje, vlej ho na hotový šalát. Navrch môžeš ešte nastrúhať syr.

Jednoduchý a rýchly kurací šalát s avokádom

Jednoduchý a rýchly kurací šalát s avokádom.

Ingrediencie:

  • 250 g kuracích pŕs
  • 1 avokádo
  • 100 g kukurice
  • 1/2 menšej červenej cibule (podľa chuti)
  • citrón
  • 1PL olivového oleja
  • 1PL koriandru alebo petržlenu
  • soľ
  • korenie

Postup:

Rozrež pozdĺžne kuracie prsia na polovicu, aby vznikli dva rovnako hrubé kúsky. Priprav ich na teflónovej panvici bez oleja len so soľou a korením. Po upečení ich nakrájaj v smere vlákna, aby sa mäso pekne trhalo.

Natrhané kuracie prsia daj do veľkej misky a pridaj kukuricu, cibuľu, nakrájané avokádo a koriander. Dresing pripravíš zmiešaním olivového oleja, citrónovej šťavy, soli a korenia. Hotový dresing nalej do misky a všetko poriadne zmiešaj. Jednoduché, však?

Tuniakový šalát s wasabi omáčkou

Ak máš rád sushi a mäso z tuniaka spravené medium až medium-rare, tento recept ti bude isto chutiť. Hodí sa najmä na domáce stolovanie, nakoľko steak z tuniaka chutí najlepšie vtedy, ak je čerstvý.

Tuniakový šalát s wasabi omáčkou.

Ingrediencie:

  • 100 g panko strúhanky (strúhanka z chleba bez kôrky)
  • 3 PL sezamu (svetlý aj tmavý)
  • 150 g tuniaka
  • 2 PL sójovej omáčky
  • 1 KL nakrájanej šalotky
  • 20 g masla
  • 4 hrste rukoly
  • 4 hrste baby špenátu
  • 2 PL mlieka
  • 1 KL wasabi pasty
  • 50 ml bieleho vína
  • soľ
  • mleté čierne korenie
  • olivový olej alebo sprej na pečenie

Postup:

Zmiešaj panko strúhanku so sezamom. Tuniaka osoľ, pridaj korenie a následne ho zo všetkých strán poobaľuj v pripravenej zmesi. Neboj sa pritlačiť. Je dôležité, aby čo najviac zmesi ostalo na mäse.

Na panvicu daj trocha oleja alebo použi sprej na vyprážanie. Poriadne ju rozpáľ a polož na ňu tuniakové steaky. Nechaj ich na panvici dostatočne dlho podľa toho, aký typ steaku máš rád (úplne prepečený, tzv. well done alebo naopak rare, teda takmer surový). Takto ho opeč z každej strany. Optimálne pripravený tuniak je v strede ešte ružový a surový. Po opečení odlož steak vedľa a nechaj ho ešte pár minút oddychovať.

Na panvicu alebo menší hrnček daj zredukovať šalotku s vínom. Keď sa mierne zredukuje pridaj aj mlieko a mix wasabi pasty a sójovej omáčky. Keď ti zhustne, odstav ju z plameňa a pridaj ešte maslo. To dodá zmesi jemnosť a správnu hustotu.

Ak máš všetko pripravené, môžeš servírovať. Na spodok taniera daj mix rukoly a baby špenátu. Na vrch poukladaj steaky z tuniaka nakrájané na tenké plátky a do malej misky nalej omáčku a perfektné ázijské jedlo máš hotové.

Lososový šalát s kelom a zlatou repou

Lososový šalát s kelom a zlatou repou.

Ingrediencie:

  • 4 stredne veľké zlaté repy
  • šalátový mix
  • 250 g lososa
  • 120 ml jablčného octu
  • 2 KL medu
  • 2 PL plátkov opečených mandlí
  • 2 šalotky
  • 2 PL olivového oleja
  • 1 KL dijonskej horčice
  • soľ
  • mleté čierne korenie
  • 100 ml vody

Postup:

Do menšieho hrnčeka daj 100 ml jablčného octu, vodu, cibuľu pokrájanú na tenké mesiačiky a 1 KL medu. Var túto zmes asi dve minúty kým nezhustne a potom ju odstav a nechaj vychladnúť. Repu umy a daj ju celú do rúry piecť na 180 stupňov, až kým nebude mäkká (približne 30-40 minút). Po vychladnutí ju ošúp a pokrájaj na mesiačiky.

Lososa si priprav jednoducho na panvici ako steak. Na rozpálenú panvicu polož lososa a opekaj ho z každej strany asi dve minúty, aby bol po krajoch upečený, ale aby ostal v strede ešte ružový a mierne surový. Ak bude hotový, nechaj ho odležať zopár minút na drevenej podložke.

Do pohára daj zvyšný jablčný ocot, 1 KL medu, horčicu, olej soľ a korenie. Šalát servíruj tak, že zmiešaš dokopy šalátový mix, opečenú repu,  uvarenú cibuľu a natrhané kúsky lososa. Celý šalát polej pripraveným dresingom a poriadne premiešaj.

Vegetariánsky šalát s haloumi syrom

Tento šalát je veľmi jednoduchý a zároveň chutný a zdravý. Haloumi syr má perfektnú chuť a vyvážené nutričné hodnoty.

Vegetariánsky šalát s haloumi syrom.

Ingrediencie:

  • špenát
  • rukola
  • baby brokolica
  • syr Haloumi
  • avokádo
  • quinoa
  • olivový olej
  • soľ

Postup:

Nakrájaj si avokádo na malé kocky a umy pod tečúcou vodou rukolu a špenát. Všetky tieto ingrediencie poukladaj na tanier, aby si ich mal pripravené na konzumáciu, keď dokončíš syr. V malom hrnci si v osolenej vode uvar brokolicu. Nevar ju príliš dlho, aby nestratila svoju chrumkavosť (max. 5 minút). Do ďalšieho hrnca daj quinou a vodu v pomere 1:2 a uvar ju na miernom ohni až kým nezmäkne.

Na panvicu daj trocha oleja a poriadne ho rozpáľ. Následne daj do panvice jeden centimeter hrubé prúžky syra Haloumi. Pridaj na panvicu aj brokolicu a opekaj syr postupne z každej strany, až kým nebude mať zlatú farbu. Keď už bude quinoa hotová, daj ju na pripravený šalát a na vrch poukladaj opečený syr a chrumkavú brokolicu. Ak chceš, môžeš šalát ešte pokvapkať kvalitným olejovým olejom.

Autor: Mgr. Daniela Garančovská • Foto: www.pixabay.com • Zdroj: www.protein.sk