Z čeho se skládá rýže?
Rýže se skládá z několika částí. Její obal (otruby) obsahuje antioxidanty, vlákninu, fytochemikálie, vitamin B a mnoho minerálů. Jádro (ta největší část) obsahuje sacharidy, bílkoviny a menší množství minerálů a vitamínu B. Klíček je bohatý na tuky, vitamín B, fytochemikálie a antioxidanty.
Technologické zpracování
Bílá rýže je hnědá rýže zbavená všech vnějších obalů. Neobsahuje tedy ani klíček a ani otruby. Je více technologicky zpracována než hnědá rýže. I kvůli tomu je velký rozdíl v její trvanlivosti. Oleje z hnědé rýže nemají dlouhou trvanlivost. Běžná trvanlivost hnědé rýže je 6-8 měsíců. Bílá rýže vydrží beze změny i několik let. To znamená, že bílou rýži můžeš kupovat i na dlouhé období předem, ale hnědou rýži bys měl kupovat raději častěji a v menším množství, aby byla stále čerstvá.
Kvůli rozdílné technologické úpravě je rozdíl i v délce vaření. Hnědá rýže obsahuje vnější obaly, a proto jí déle trvá, než změkne. Má také odlišnou chuť a nehodí se na všechny druhy receptů.
Porovnání makronutrientů
Bílá rýže obsahuje více kalorií než hnědá rýže (o 20 kalorií na 100 gramů), má nižší obsah tuku a vyšší obsah sacharidů. Rozdíly v makronutrientech jsou ale tak malé, že nemá smysl se jimi zabývat. V tomto porovnávání budou hrát mnohem závažnější roli mikronutrienty a ostatní látky.
Hnědá rýže má vyšší obsah vlákniny
Jedním z hlavních důvodů, proč mnozí lidé favorizují hnědou rýži před bílou, je vyšší obsah vlákniny. V tomto lze s nimi souhlasit, protože obsahuje přibližně o 2 gramy vlákniny na 100 g více než bílá rýže. Ano, je to plus pro hnědou rýži, ale na druhé straně rýže nepatří mezi nejhlavnější zdroje vlákniny v jídelníčku. Existují mnohem lepší zdroje vlákniny, v poměru k množství kalorií než je rýže (ovoce a zelenina). Hnědá rýže je v tomto ohledu lepší, ale tento argument nemá velkou váhu v celkovém měřítku.
Mikronutrienty
V čem je hnědá rýže lepší než bílá? Obsahuje dvojnásobné množství manganu, zinku, draslíku, vitamínu B3 a fosforu. Má čtyřnásobný obsah vitaminu B1 a až desetinásobně více vitamínu B6. Na druhé straně bílá rýže obsahuje trojnásobně více vápníku a železa než hnědá rýže a až jedenáctinásobně více vitamínu B9.
Antinutrienty
Velkým rozdílem mezi hnědou a bílou rýží jsou antinutrienty. Tyto méně známé látky jsou sloučeniny, které rostliny produkují jako ochranu před živočichy, kteří by je potenciálně mohli zkonzumovat. Jejich účelem je ztížit jejich trávení a využitelnost vitamínů a minerálů. Tím se snaží živočichy odradit od její konzumace. Nejznámější antinutrienty jsou kyselina fytová, oxaláty, saponiny a polyfenoly. Jejich odstraňování z potravin není ve většině případů jednoduché. Opakem je to právě u rýže. Antinutrienty se zde nacházejí zejména ve vnějších obalech (ve slupce a otrubách). Pokud tedy rýži ve výrobě zbavíme těchto obalů, odstraníme z ní i většinu antinutrientů. Z toho je tedy zřejmé, že bílá rýže obsahuje mnohem méně antinutrientů než přírodní hnědá rýže.
Příkladem antinutrientů je kyselina fytová, která se nachází v hnědé rýži a zabraňuje vstřebávání zinku, železa, hořčíku a vápníku. I proto se v této studii zjistilo, že hnědá rýže může snižovat vstřebatelnost bílkovin.
Porovnání obsahu arzenu
Arzen je pro lidi jedovatá látka. Nemusíš se bát, rýže není toxická a nemusíš ji vyřadit z jídelníčku. Arzen obsahují ryby, mořské plody, voda, mléko, džusy a dokonce i vzduch. Rýže je obilnina s nejvyšším obsahem arzenu. Hnědá rýže obsahuje několikanásobně více arzenu než bílá rýže. Nejmenší obsah arzenu najdeš v bílé rýži basmati.
Pokud chceš snížit obsah arzenu v rýži, pomůže jí důkladné promytí před vařením. Tento postup by měl snížit obsah arzenu o 10-30 %. Pro dodatečné snížení obsahu arzenu pomůže ještě namočení na 3 hodiny před začátkem vaření a následné propláchnutí vodou. Pokud chceš omezit arzen ještě více, začni vařit rýži ve velkém množství vody (v poměru minimálně 6:1) a před dovařením přebytečnou vodu vylej. Tím odstraníš přibližně 40 % arzenu.
Jaký je závěr?
Jak vidíš, v některých aspektech vyhrává hnědá rýže a v některých bílá. Hnědá rýže má sice více vitamínů a minerálů, ale tuto její vlastnost přebíjí vysoký obsah antinutrientů. Je tedy úplně jedno, jestli dáš přednost jedné či druhé alternativě. Vyber si podle toho, která rýže ti více chutná a lépe se ti připravuje.
