Jak jistě víš, bílkoviny jsou velmi důležité pro rozvoj svalové hmoty. Potřebuješ je nejen v období nabírání, ale i v dietě na udržení svalů. Připravili jsme pro tebe 5 tipů na salát, který obsahuje nejen hodně bílkovin, ale i kvalitní sacharidy, tuky a vlákninu.

Zdravý krevetový salát

Největší výhodou tohoto salátu je fakt, že obsahuje velmi málo sacharidů. Je bezlepkový a velmi jednoduchý na přípravu. Můžeš si ho připravit i předem do chladničky a vzít si ho například do práce či do školy.

Zdravý krevetový salát.

Ingredience:

Krevety:

  • 1 PL olivového oleje
  • 500 g loupaných krevet bez ocasu
  • sůl
  • mletý pepř

Salát:

  • 5 hrstí římského salátu
  • 200 g cherry rajčat
  • 1/2 červenej cibule
  • 1/2 avokáda
  • 2 vejce
  • sýr Feta

Dresink:

  • citron
  • 3 PL olivového oleje
  • 1 PL dijonské hořčice
  • sůl
  • mletý pepř

Postup:

Do pánve nebo woku dej zahřát olej a přidej krevety. Přidej sůl, pepř a smaž je, dokud nebudou připraveny (přibližně 5 minut).

Do velké mísy vlož římský salát nakrájený na malé kousky, cherry rajčata nakrájená na polovinky a nakrájenou cibuli. Přidej uvařené krevety, uvařená vejce a navrch dej na plátky nakrájené avokádo.

Dresink připravíš jednoduše smícháním odšťaveného citronu (přibližně 1 PL dle chuti), olivového oleje, dijonské hořčice, soli a mletého pepře na dochucení. Dresink musíš pořádně promíchat, aby se všechny ingredience spojily s olejem. Nakonec ho ochutnej, a pokud ti jeho chuť vyhovuje, nalej ho na hotový salát. Navrch můžeš ještě nastrouhat sýr.

Jednoduchý a rychlý kuřecí salát s avokádem

Jednoduchý a rychlý kuřecí salát s avokádem.

Ingredience:

  • 250 g kuřecích prsou
  • 1 avokádo
  • 100 g kukuřice
  • 1/2 menší červené cibule (podle chuti)
  • citron
  • 1 PL olivového oleje
  • 1 PL koriandru nebo petržele
  • sůl
  • koření

Postup:

Rozřízni podélně kuřecí prsa na polovinu, aby vznikly dva stejně silné kousky. Připrav je na teflonové pánvi bez oleje pouze se solí a pepřem. Po upečení je nakrájej ve směru vlákna, aby se maso pěkně trhalo.

Natrhaná kuřecí prsa dej do velké misky a přidej kukuřici, cibuli, nakrájené avokádo a koriandr. Dresink připravíš smícháním olivového oleje, citronové šťávy, soli a pepře. Hotový dresink nalej do misky a vše pořádně smíchej. Jednoduché, že?

Tuňákový salát s wasabi omáčkou

Pokud máš rád suši a maso z tuňáka udělané medium až medium-rare, tento recept ti bude jistě chutnat. Hodí se zejména na domácí stolování, protože steak z tuňáka chutná nejlépe tehdy, když je čerstvý.

Tuňákový salát s wasabi omáčkou.

Ingredience:

  • 100 g panko strouhanky (strouhanka z chleba bez kůrky)
  • 3 PL sezamu (světlý i tmavý)
  • 150 g tuňáka
  • 2PL sójové omáčky
  • 1 KL nakrájené cibule šalotky
  • 20 g másla
  • 4 hrsti rukoly
  • 4 hrsti baby špenátu
  • 2 PL mléka
  • 1 KL wasabi pasty
  • 50 ml bílého vína
  • sůl
  • mletý pepř
  • olivový olej nebo sprej na pečení

Postup:

Smíchej panko strouhanku se sezamem. Osol tuňáka, přidej koření a následně ho ze všech stran obal v připravené směsi. Neboj se přitlačit. Je důležité, aby co nejvíce směsi zůstalo na mase.

Na pánev dej trochu oleje nebo použij sprej na smažení. Pánev zprudka rozpal a polož na ni tuňákové steaky. Nech je na pánvi dostatečně dlouho podle toho, jaký typ steaku máš rád (zcela propečený, tzv. well done nebo naopak rare, tedy téměř surový). Takto ho opečeme z každé strany. Optimálně připravený tuňák je uprostřed ještě růžový a surový. Po opečení odlož steak vedle a nech ho ještě pár minut odpočívat.

Na pánev nebo menší kastrůlek dej zredukovat šalotku s vínem. Když se mírně zredukuje, přidej i mléko a mix wasabi pasty a sójové omáčky. Když zhoustne, odstav ji z plamene a přidej ještě máslo. To dodá směsi jemnost a správnou hustotu.

Pokud máš vše připraveno, můžeš servírovat. Na spodek talíře dej mix rukoly a baby špenátu. Navrch pokládej steaky z tuňáka nakrájené na tenké plátky, do malé misky nalej omáčku a perfektní asijské jídlo máš hotové.

Lososový salát s kapustou a zlatou řepou

Lososový salát s kapustou a zlatou řepou.

Ingredience:

  • 4 středně velké zlaté řepy
  • salátový mix
  • 250 g lososa
  • 120 ml jablečného octu
  • 2 KL medu
  • 2 PL plátky opečených mandlí
  • 2 šalotky
  • 2 PL olivového oleje
  • 1 KL dijonské hořčice
  • sůl
  • mletý pepř
  • 100 ml vody

Postup:

Do menšího hrnku dej 100 ml jablečného octa, vodu, cibuli nakrájenou na tenké měsíčky a 1 KL medu. Vař tuto směs asi dvě minuty, dokud nezhoustne, poté ji odstav a nech vychladnout. Řepu umyj a dej ji celou do trouby péct na 180 stupňů, dokud nebude měkká (přibližně 30-40 minut). Po vychladnutí ji oloupej a pokrájej na měsíčky.

Lososa si připrav jednoduše na pánvi jako steak. Na rozpálenou pánev polož lososa a opékej ho z každé strany asi dvě minuty, aby byl po krajích upečený, ale aby zůstal ve středu ještě růžový a mírně surový. Když bude hotový, nech ho odležet pár minut na dřevěné podložce.

Do sklenice dej zbylý jablečný ocet, 1 KL medu, hořčici, olej sůl a pepř. Salát servíruj tak, že smícháš dohromady salátový mix, opečenou řepu, uvařenou cibuli a natrhané kousky lososa. Celý salát polej připraveným dresinkem a pořádně promíchej.

Vegetariánský salát s halloumi sýrem

Tento salát je velmi jednoduchý a zároveň chutný a zdravý. Halloumi sýr má perfektní chuť a vyvážené nutriční hodnoty.

Vegetariánský salát s halloumi sýrem.

Ingredience:

  • špenát
  • rukola
  • baby brokolice
  • sýr halloumi
  • avokádo
  • quinoa
  • olivový olej
  • sůl

Postup:

Nakrájej avokádo na malé kostičky a umyj pod tekoucí vodou rukolu a špenát. Všechny tyto ingredience pokládej na talíř, abys je měl připravené ke konzumaci, když dokončíš sýr. V malém hrnci v osolené vodě uvař brokolici. Nevař ji příliš dlouho, aby neztratila svou křupavost (max. 5 minut). Do dalšího hrnce dej quinou a vodu v poměru 1:2 a uvař ji na mírném ohni, dokud nezměkne.

Na pánev dej trochu oleje a zprudka ji rozpal. Následně dej do pánve jeden centimetr tlusté proužky sýra halloumi. Přidej na pánev i brokolici a opékej sýr postupně z každé strany, dokud nebude mít zlatou barvu. Když už bude quinoa hotová, dej ji na připravený salát a navrch pokládej opečený sýr a křupavou brokolici. Pokud chceš, můžeš salát ještě pokapat kvalitním olivovým olejem.

Autor: Mgr. Daniela Garančovská • Foto: www.pixabay.com • Zdroj: www.protein.cz