Spaľovače tuku pozná asi každý. Patria medzi základné doplnky výživy a venovali sme sa im už aj v predošlých článkoch. Isto teda vieš, že existujú dve základné skupiny spaľovačov. Prvá skupina je tá, ktorá má za úlohu aktívne pomôcť k väčšiemu spaľovaniu tuku (napr. termogénne spaľovače). Do druhej skupiny patria spaľovače so stimulačným účinkom. Tie podporujú chudnutie nepriamo vďaka tomu, že ťa nabudia k väčším a dlhším výkonom, čo pozitívne ovplyvní výdaj energie počas tréningu a tým aj spaľovanie tuku.

Ak si kladieš otázku, či by si mal mať počas užívania spaľovačov špeciálny tréningový plán, odpoveď je NIE. Neexistuje pravidlo, ktoré by hovorilo o tom, že bez špeciálneho tréningu nebude mať jeho užívanie 100 % efekt. Existuje ale viacero techník, ktoré môžeš využiť na to, aby si využil spaľovač naplno a vydal v tréningu ešte viac energie ako doteraz. Čím bude tvoj tréning náročnejší a čím viac energie vydáš, tým viac aj schudneš. Poďme sa pozrieť na tréningové metódy, vďaka ktorým bude tvoj tréning ešte efektívnejší a tvrdší.

Supersérie

Superséria je taká séria, v ktorej odcvičíš dva cviky na dve rozdielne partie naraz. Výhodou je vysoká tréningová intenzita a zmena v tréningu, ktorá dá telu impulz na zosilnenie a zväčšenie svalov. Vďaka super sériám taktiež dokážeš poriadne napumpovať svaly. Supersérie sa väčšinou využívajú na antagonistické partie, ako napr. biceps a triceps. Ak by si v klasickom tréningu odcvičil 4 série cviku na biceps a potom 4 sériu cviku na triceps, v supersérii ich odcvičíš naraz tak, že jedna séria bude predstavovať cvik na biceps a hneď za ním cvik na triceps. Medzi týmito cvikmi nie je prestávka, tá nasleduje až po tejto jednej supersérii. Okrem rúk sa tento systém dá efektívne využiť pri kombinácii hrudník-chrbát či stehná-hamstringy.

Supersérie sú výbornou tréningovou metódou, ak si v časovej tiesni a nestíhaš odcvičiť svoj štandardný tréning s dlhými prestávkami medzi sériami.

Zhadzovacie série

Pri zhadzovacích sériách cvičíš cvik až do zlyhania, resp. veľmi blízko zlyhania a v momente, kedy už nedokážeš vykonať ďalšie opakovanie znížiš hmotnosť na činke či stroji a vykonáš okamžite ďalšiu sériu s menšou záťažou. Tieto série sú veľmi náročné a hodia sa nielen do tréningu v období rysovania, ale aj do objemovej fázy. Tvoje svaly totálne vyšťavia a spáliš pri nich veľké množstvo energie. Preto pamätaj na to, že po takomto tréningu budeš potrebovať aj dostatočnú regeneráciu. Nemal by si zaraďovať do tréningu príliš veľa zhadzovacích sérií a ich využívanie obmedz najmä na jednokĺbové izolované cviky.

Možností, ako zaradiť zhadzovacie série do tréningu je nekonečne veľa. Môžeš ich využívať napr. pri jednom cviku s 3-4 po sebe idúcimi sériami. Výber cvikov je len na tebe. Je jedno, či to budú cviky s veľkou či jednoručnou činkou alebo na stroji. Okrem jednoduchých sérií si môžeš vytvoriť aj veľkú zhadzovaciu supersériu. Tá sa hodí najmä na koniec tréningu na totálne vyšťavenie svalov. Príkladom môže byť napr. zdvih jednoručnej činky na biceps so sťahovaním lana na triceps. Túto supersériu začneš bicepsom, prejdeš na triceps a vrátiš sa hneď na biceps ale s tým, že druhú sériu na biceps už budeš vykonávať s menšou hmotnosťou. A tak ďalej, až kým nebudeš vládať ani len zdvihnúť ruky.

Pri zhadzovacích sériách cvičíš cvik až do zlyhania.

Série do zlyhania s dopomocou

Tento tréningový systém má podobný základ ako predošlé metódy. Jeho cieľom je čo najviac zaťažiť svaly a prinútiť telo ísť až na hranicu svojich možností. Rovnako ako pri zhadzovacích sériách, aj tu platí, že tento typ cvičenia veľmi zaťažuje CNS (centrálny nervový systém) a je oveľa náročnejší na regeneráciu.

Pri sériách do zlyhania cvičíš až na hranicu, kedy by si posledné opakovanie nezvládol. V tej chvíli si pomôžeš buď sám druhou rukou (napr. pri dvíhaní jednoručnej činky na Scottovej lavičke), alebo ti pri náročnejších cvikoch (tlaky s činkou na lavičke, drepy a pod.) pomôže tvoj sparing partner.

Série do zlyhania by mali využívať len pokročilejší cvičenci, ktorí si dokážu postrážiť správnu techniku prevedeného cviku aj počas extrémnej náročnosti. Pri cvičení do zlyhania sa zvyšuje riziko vzniku zranenia. Pri častom zaraďovaní sérií do zlyhania v kombinácii s komplexnými cvikmi môže veľmi ľahko dôjsť k pretrénovaniu.

Negatívne opakovania

Uvedomil si si niekedy to, že keď vykonávaš nejaký cvik, má dve fázy? Volajú sa pozitívna (koncentrická) a negatívna (excentrická). Pozitívna fáza je tá, kedy prekonávaš odpor. Teda napr. pri tlakoch s veľkou činkou na lavičke je to fáza, kedy tlačíš činku od hrudníka nahor. Pri zhyboch je to tá fáza, kedy sa priťahuješ ku tyči. Opakom je negatívna fáza, teda pri tlakoch na lavičke je to pohyb činky smerom nadol ku hrudníku a pri zhyboch je to fáza, kedy sa púšťaš k zemi.

Väčšina ľudí sa sústredí len na pozitívnu časť cviku a tú negatívnu časť vôbec neriešia. A pritom je táto fáza cviku rovnako dôležitá ako pozitívna fáza. Má veľký vplyv na rast svalovej hmoty a tiež množstvo spálených kalórií počas tréningu.

Negatívne opakovania sa dajú využiť podobne ako predošlé metódy. Sú teda vhodné na finálne dopumpovanie a vyšťavenie precvičovanej partie. Ak máš sparing partnera, môžeš využiť negatívne opakovania pri cvikoch, pri ktorých potrebuješ obe ruky. Sám si vystačíš len na jednoručné cviky, kedy si oboma rukami pomôžeš s prekonaním pozitívnej fázy cviku a potom jednou rukou odcvičíš len samotnú negatívnu fázu.

Pri tejto tréningovej metóde sa sústreď na pomalé púšťanie záťaže (minimálne 3 sekundy a viac). Pozitívna fáza cviku by mala byť rýchla a negatívna fáza by mala byť pomalá a kontrolovaná so sústredením sa na precítenie precvičovaného svalu.

Pri spaľovaní môže pomôcť aj superséria - 2 cviky na 2 partie s vysokou intenzitou.

Záver

Tieto tréningové metódy ti pomôžu zmeniť a obzvláštniť tvoj tréning. Vďaka nim dáš telu nový impulz, ktorý ti pomôže v tréningovom progrese. Dávaj si ale veľký pozor na to, že všetky tieto metódy sú veľmi náročné na regeneráciu a vyčerpajú ťa viac, ako bežný tréning. Preto nekombinuj veľa princípov naraz a využívaj ich len v obmedzenej miere. Ak to preženieš, pravdepodobne sa pretrénuješ.

Autor: Ing. Matúš Mráz • Foto: www.pixabay.com • Zdroj: www.protein.sk