Spalovače tuku zná asi každý. Patří mezi základní doplňky výživy a věnovali jsme se jim už i v předešlých článcích. Jistě tedy víš, že existují dvě základní skupiny spalovačů. První skupina je ta, která má za úkol aktivně pomoci k většímu spalování tuku (např. termogenní spalovače). Do druhé skupiny patří spalovače se stimulačním účinkem. Ty podporují hubnutí nepřímo díky tomu, že tě nabudí k větším a delším výkonům, což pozitivně ovlivní výdej energie během tréninku a tím i spalování tuku.

Pokud si kladeš otázku, zda bys měl mít během užívání spalovačů speciální tréninkový plán, odpověď je NE. Neexistuje pravidlo, které by mluvilo o tom, že bez speciálního tréninku nebude mít jeho užívání 100 % efekt. Existuje ale několik technik, které můžeš využít k tomu, aby si využil spalovač naplno a vydal v tréninku ještě více energie než dosud. Čím bude tvůj trénink náročnější a čím více energie vydáš, tím více i zhubneš. Pojďme se podívat na tréninkové metody, díky kterým bude tvůj trénink ještě efektivnější a tvrdší.

Supersérie

Supersérie je taková série, v níž odcvičíš dva cviky na dvě rozdílné partie najednou. Výhodou je vysoká tréninková intenzita a změna v tréninku, která dá tělu impuls k zesílení a zvětšení svalů. Díky super sériím také dokážeš pořádně napumpovat svaly. Supersérie se většinou využívají na antagonistické partie, jako např. biceps a triceps. Pokud bys v klasickém tréninku odcvičil 4 série cviku na biceps a pak 4 série cviku na triceps, v supersérii je odcvičíš najednou tak, že jedna série bude představovat cvik na biceps a hned za ním cvik na triceps. Mezi těmito cviky není přestávka, ta následuje až po této jedné supersérii. Kromě rukou se tento systém dá efektivně využít při kombinaci hrudník-záda či stehna-hamstringy.

Supersérie jsou výbornou tréninkovou metodou, pokud si v časové tísni a nestíháš odcvičit svůj standardní trénink s dlouhými přestávkami mezi sériemi.

Shazované série

Při shazovacích sériích cvičíš cvik až do selhání, resp. velmi blízko selhání a v momentě, kdy už nedokážeš provést další opakování, snížíš hmotnost na čince či stroji a vykonáš okamžitě další sérii s menší zátěží. Tyto série jsou velmi náročné a hodí se nejen do tréninku v období rýsování, ale i do objemové fáze. Tvoje svaly totálně vyčerpají a spálíš při nich velké množství energie. Proto pamatuj na to, že po takovém tréninku budeš potřebovat i dostatečnou regeneraci. Neměl bys zařazovat do tréninku příliš mnoho shazovacích sérií a jejich využívání omez zejména na jednokloubové izolované cviky.

Možností, jak zařadit shazované série do tréninku je nekonečně mnoho. Můžeš je využívat např. při jednom cviku s 3-4 po sobě jdoucími sériemi. Výběr cviků je jen na tobě. Je jedno, jestli to budou cviky s velkou či jednoruční činkou nebo na stroji. Kromě jednoduchých sérií si můžeš vytvořit i velkou shazovanou supersérii. Ta se hodí zejména na konec tréninku na totální vyčerpání svalů. Příkladem může být např. zdvih jednoruční činky na biceps se stahováním lana na triceps. Tuto supersérii začneš bicepsem, přejdeš na triceps a vrátíš se hned na biceps, ale s tím, že druhou sérii na biceps už budeš provádět s menší hmotností. A tak dále, dokud nezvládneš ani zvednout ruce.

Pri shazovacích sériích cvičíš cvik až do selhání.

Série do selhání s dopomocí

Tento tréninkový systém má podobný základ jako předešlé metody. Jeho cílem je co nejvíce zatížit svaly a přinutit tělo jít až na hranici svých možností. Stejně jako při shazovacích sériích, i zde platí, že tento typ cvičení velmi zatěžuje CNS (centrální nervový systém) a je mnohem náročnější na regeneraci.

Při sériích do selhání cvičíš až na hranici, kdy bys poslední opakování nezvládl. V té chvíli si pomůžeš buď sám druhou rukou (např. při zvedání jednoruční činky na Scottově lavičce) nebo ti při náročnějších cvicích (tlaky s činkou na lavičce, dřepy apod.) pomůže tvůj sparing partner.

Série do selhání by měli využívat pouze pokročilejší cvičenci, kteří si dokáží pohlídat správnou techniku převedeného cviku i během extrémní náročnosti. Při cvičení do selhání se zvyšuje riziko vzniku zranění. Při častém zařazování sérií do selhání v kombinaci s komplexními cviky může velmi snadno dojít k přetrénování.

Negativní opakování

Uvědomil sis někdy to, že když vykonáváš nějaký cvik, má dvě fáze? Jmenují se pozitivní (koncentrická) a negativní (excentrická). Pozitivní fáze je ta, kdy překonáváš odpor. Tedy např. při tlacích s velkou činkou na lavičce je to fáze, kdy tlačíš činku od hrudníku nahoru. Při shybech je to ta fáze, kdy se přitahuješ k tyči. Opakem je negativní fáze, tedy při tlacích na lavičce je to pohyb činky směrem dolů k hrudníku a při shybech je to fáze, kdy se pouštíš k zemi.

Většina lidí se soustředí pouze na pozitivní část cviku a tu negativní část vůbec neřeší. A přitom je tato fáze cviku stejně důležitá jako pozitivní fáze. Má velký vliv na růst svalové hmoty a také množství spálených kalorií během tréninku.

Negativní opakování se dají využít podobně jako předešlé metody. Jsou tedy vhodné pro finální dopumpování a vyčerpání procvičované partie. Pokud máš sparing partnera, můžeš využít negativní opakování při cvicích, při kterých potřebuješ obě ruce. Sám si vystačíš jen na jednoruční cviky, kdy si oběma rukama pomůžeš s překonáním pozitivní fáze cviku a pak jednou rukou odcvičíš jen samotnou negativní fázi.

Při této tréninkové metodě se soustřeď na pomalé pouštění zátěže (minimálně 3 sekundy a více). Pozitivní fáze cviku by měla být rychlá a negativní fáze by měla být pomalá a kontrolovaná se soustředěním se na procítění procvičovaného svalu.

Při spalování může pomoci i superserie - 2 cviky na 2 partie s vysokou intenzitou.

Závěr

Tyto tréninkové metody ti pomohou změnit a ozvláštnit tvůj trénink. Díky nim dáš tělu nový impuls, který ti pomůže v tréninkovém pokroku. Dávej si ale velký pozor na to, že všechny tyto metody jsou velmi náročné na regeneraci a vyčerpají tě víc než běžný trénink. Proto nekombinuj mnoho principů najednou a využívej je jen v omezené míře. Pokud to přeženeš, pravděpodobně se přetrénuješ.

Autor: Ing. Matúš Mráz • Foto: www.pixabay.com • Zdroj: www.protein.cz