Nejčastějším důvodem, proč lidé začínají s cvičením je hubnutí, resp. vytvarování postavy. Není se čemu divit. Dnešní doba dává lidem tolik možností jako přibrat, že udržení zdravé hmotnosti je nelehký úkol. Z každé strany se na nás valí chutné potraviny a fast food. A pokud se k tomu připojí sedavá práce či vysedávání za počítačem či televizorem, nabírání tuku už nic nebrání. Následují diety, první tréninky a úprava stravy. Tyto pokusy ale velmi často končí fiaskem, neúspěchem a depresí z nedosažení výsledků. Pojďme se podívat na to, jakých chyb se lidé nejčastěji dopouštějí při snaze o úbytek tuku.

Základní rovnice tloustnutí a hubnutí

Ano, bylo to v mnoha článcích opakováno alespoň tisíckrát a mnozí nad tím už jen budou dávat oči v sloup, ale je třeba to zopakovat.

Pokud přijmeš více kalorií, než vydáš, přibereš. Pokud vydáš více kalorií, než přijmeš, zhubneš.

Je to velmi jednoduché a je to absolutním základem celé manipulace s tvojí hmotností. Pokud pochopíš tuto rovnici, dokážeš si nastavit správně svůj kalorický příjem, a také budeš mít střízlivý pohled na mnohé „revoluční diety“ a produkty či procedury, jejichž cílem není zeštíhlení tvé postavy, ale zejména tvé peněženky - ale to rozebereme detailněji v dalších odstavcích.

Pokud vydáš více kalorií než přijmeš, zhubneš.

Nemáš přehled o svém kalorickém příjmu a příjmu makronutrientů

Kalorický příjem a jeho sledování je alfou a omegou jídelníčku. Jak chceš zhubnout, pokud nemáš přehled o tom, kolik kalorií denně přijmeš a v jak velkém kalorickém deficitu se nacházíš? Co když vůbec ani nejsi v kalorickém deficitu, jak si myslíš? Ano, je pravda, že se dá zhubnout i bez toho, abys sledoval svůj kalorický příjem. Mnohým se podařilo zhubnout i bez toho. Počítání kalorií je ale výborným nástrojem k tomu, abys dokázal kontrolovat průběh diety, sledovat svůj pokrok a v případě potřeby měnit skladbu jídelníčku. V dnešní době existují mobilní aplikace, které ti počítání kalorií zjednodušují tak, že ti tento proces nezabere více než 5 minut denně. Nejznámější aplikací na sledování přijatých kalorií a makronutrientů je MyFitnessPal.

Počítání kalorií je výborným nástrojem pro sledování průběhu diety.

Mnozí řeknou, že umí odhadnout, kolik kalorií a makronutrientů denně přijmou. Samozřejmě, je mnoho těch, kteří se to naučili a mají progres i s tímto přístupem. Pokud se ale snažíš o zhubnutí a výsledky nepřicházejí, zkus si alespoň týden počítat kalorie a vážit si jednotlivé porce a uvidíš, jak se tvůj odhad liší od reality. Najednou možná zjistíš, že ledová káva z bistra obsahuje více cukrů a kalorií, než sis myslel, a že jedna naběračka těstovin navíc může dělat rozdíl, zda si nebo nejsi v kalorickém deficitu.

Rovněž je třeba sledování úplně všeho, co sníš. Nevynechej ani zeleninu, zvaž i tu a započítej ji do denního příjmu. Zelenina sice nemá ve většině případů mnoho kalorií, ale pokud jí sníš větší množství, rychle se to napočítá a ani nevíš jak, že denně přijmeš i více než 100 kalorií jen ze salátů. Kromě toho je započítávání příjmu zeleniny důležité kvůli tomu, aby si měl přehled i o příjmu vlákniny.

Sledování kalorického příjmu je nejdůležitější právě v období diety a zejména u lidí, kteří nemají za sebou roky zdravého stravování a dobrý odhad na velikost porcí.

Nemáš žádný plán

Začínat dietu tzv. „hurá systémem“ málokdy skončí úspěchem. Stanov si dlouhodobý cíl a rozděl ho na několik menších, dílčích cílů. Plnění menších cílů tě přivede ke splnění toho velkého cíle a bude ti dodávat dobrý pocit z odvedené práce vždy, když ho splníš. Tím ti dodá motivaci pokračovat dál. Ani Ronnie Coleman si nedal na začátku kariéry jediný cíl, a to takový, že vyhraje 8x Mr. Olympia. Dával si krátkodobé a dlouhodobé cíle, a ty ho dovedly k tomuto úspěchu.

Cíle - plán - úspěch.

Plány bys měl mít dva. Jeden tréninkový a druhý stravovací. Pokud budeš mít dobré plánování a budeš ho dodržovat, neodbočíš z cesty a dosáhneš svého cíle.

Reálné cíle, dlouhodobá udržitelnost

Pokud si připravuješ plán, mysli při tom racionálně a realisticky. Nedávej si plán, že zhubneš za měsíc 10 kilogramů tuku. Také si nesestavuj jídelníček tak, že budeš v extrémním kalorickém deficitu, který tě bude ničit fyzicky i psychicky. Změna postavy je běh na dlouhou trať, ne sprint. Nejlepší plán je ten, který dokážeš dlouhodobě dodržovat.

Rutina

Stejně jako při sledování kalorií, i zde platí to, že i bez rutiny lze zhubnout a dosáhnout výsledku. Pro většinu lidí je ale rutina perfektním nástrojem k tomu, aby pro ně bylo cvičení a dodržování jídelníčku menší psychickou zátěží. Nedívej se na stereotyp jako na nevýhodu a na něco, co ti otravuje život. Stereotyp je právě největší výhodou rutiny. Proč?

Pokud budeš mít jistý stereotyp, na který si zvykneš, nebudeš tyto věci brát jako něco, co tě přespříliš zatěžuje a obírá o energii či čas. Zamyslel ses někdy nad tím, proč mnozí bohatí lidé nosí stále stejné fádní univerzální oblečení? Jejich šatník na běžné dny je velmi jednotvárný a jednoduchý, aby se hodil na (skoro) každou příležitost. Schválně - zkus si vygooglit fotky např. Marka Zuckerberga nebo Steva Jobse. Na většině fotografií mají běžné oblečení s neutrálními barvami. Proč to dělají? Je to z toho důvodu, že lidé mají omezenou rozhodovací kapacitu. Jednoduše řečeno, lidský mozek dokáže udělat za jeden den jen omezený počet rozhodnutí. Pokud by si ráno vybírali, co si obléknou, obrali by se o jedno rozhodnutí, které by jim později v ten den chybělo a zabralo by jim to čas a energii.

I stereotypy ve stravování pomáhají v hubnutí.

Totéž platí s rutinou ve stravě či cvičení. Pokud si nastavíš jisté stereotypy, eliminuješ energii a čas, který bys do nich musel vložit. Zkus si vytvořit rutinu alespoň jednou denně, např. u snídaně. Pokud budeš jíst stále totéž ve stejných množstvích, budeš mít snídaně připravené rychle a bez námahy, ušetříš čas se sledováním kalorií, kdy jen zkopíruješ snídaně z předešlého dne, a také eliminuješ možnost pochybení a porušení stravovacího plánu. Je jasné, že nelze nastavit na všechno rutinu a ani to není dobré pro psychiku. Jistá flexibilita v dietě je nutná, ale zařazením rutiny do tvého dne si ušetříš čas, energii a snížíš pravděpodobnost, že uděláš špatné rozhodnutí a namísto zdravé snídaně si dáš čokoládovou tyčinku.

Zařazení stereotypů je vhodné zejména pro lidi, kteří s cvičením teprve začínají nebo pro ty, kteří nemají pevnou vůli a často sejdou z té správné cesty. Pokud je některá část hubnutí pro tebe nekomfortní, právě rutina dokáže zajistit to, že ji projdeš s lehkostí a nebudeš hledat způsoby, jak se jí vyhnout.

Autor: Mgr. Daniela Garančovská • Foto: www.pixabay.com • Zdroj: www.protein.cz