Aminokyseliny patria popri proteíne a kreatíne medzi najzákladnejšie doplnky výživy. Už v minulosti sme vydali všeobecný článok o tom, čo sú to aminokyseliny, ako sa delia a ako by sa mali dávkovať. V dnešnom článku sa pozrieme bližšie na jeden typ aminokyselín, konkrétne esenciálne aminokyseliny.

Čo sú to esenciálne aminokyseliny?

Esenciálne aminokyseliny sú aminokyseliny, ktoré naše telo nedokáže syntetizovať, ale musíme ich prijímať zo stravy. Sú dôležité pre správne fungovanie tela, ochranu svalovej hmoty pred katabolizmom, správnu funkciu hormónov a udržiavanie imunitného systému.

Medzi esenciálne aminokyseliny patrí:

  • Leucín
  • Izoleucín
  • Valín
  • Fenylalanín
  • Lyzín
  • Treonín
  • Tryptofán
  • Metionín
  • Histidín

BCAA – leucín, izoleucín a valín

Leucín

Patrí medzi jednu z troch aminokyselín, ktoré sa označujú ako BCAA (z anglického Branch Chained Amino Acids). Leucín je štvrtou najzastúpenejšou aminokyselinou v svalových vláknach. Udržuje pozitívnu dusíkovú bilanciu,  pomáha v tvorbe rastového hormónu a je dobrým zdrojom okamžitej energie pri tréningu. Pacientom po operáciách pomáha v hojení rán a kostí.

Leucín nádeš najmä v hovädzom a bravčovom mäse, sóji, arašidoch, strukovinách, ovsených vločkách, mlieku, ryži a kukurici.

Denný príjem by mal byť aspoň 45 mg/kilogram telesnej hmotnosti.

Suplementácia aminokyselinami je dôležitá nielen pre rast, ale aj pre zachovanie svalovej hmoty.

Izoleucín

Izoleucín je dôležitý pre rast svalov a opravu tkanív. Telo ho využíva ako zdroj energie a pri potréningovej regenerácii. Pri jeho nedostatku v tele sa môžu prejavovať stavy ako pri hypoglykémii, teda hlad, celkový nepokoj tela, nadmerné potenie a pocity úzkosti.

V potrave ho nájdeš v semiačkach a orechoch, vajciach, mäse a sóji. Denný príjem by mal byť aspoň 20 mg/kilogram telesnej hmotnosti.

Valín

Pomáha opravovať tkanivá v tele (rast svalov), udržiava správnu pozitívnu dusíkovú bilanciu a udržuje správnu hladinu cukru v krvi. Vplýva taktiež na funkciu CNS (centrálna nervová sústava).

Nachádza sa najmä v mäse, mliečnych výrobkoch, hubách a arašidoch. Denný príjem by mal byť aspoň 25 mg/kilogram telesnej hmotnosti.

Fenylalanín

Esenciálna aminokyselina, ktorá sa môže premieňať na inú aminokyselinu zvanú tyrozín. Je potrebný na tvorbu noradrenalínu a adrenalínu. Ak má telo nedostatok fenylalanínu, môže dôjsť k zníženiu krvného tlaku a telesnej teploty, poruche vnímania, depresii a strate apetítu. Potláča chuť na sladké a zvyšuje libido.

V potravinách sa nachádza najmä v mäse – v hydine, hovädzom a bravčovom mäse a tiež v rybách. Okrem toho sa dá nájsť aj v sójových produktoch, vajciach a niektorých semiačkach a orechoch. Denný príjem by mal byť aspoň 36 mg/kilogram telesnej hmotnosti.

Lyzín

Lyzín je aminokyselina, ktorá má veľký vplyv na fungovanie imunitného systému a je stavebným prvkom pre ostatné bielkoviny. Pomáha v boji proti vírusom, zamedzuje vzniku herpesu a je dôležitý pri vstrebávaní vápnika.

V strave ho nájdeš najmä v strukovinách, qiunoi, sójovom mlieku, vajciach, zemiakoch, tekvicových semiačkach a v červenom mäse. Denný príjem by mal byť aspoň 41 mg/kilogram telesnej hmotnosti.

Treonín

Treonín nie je taká dôležitá aminokyselina, ako BCAA alebo lyzín, ale aj tak na ňu netreba zabúdať. Udržiava rovnováhu bielkovín v tele a podporuje rast svalov. Okrem toho podporuje funkcie CNS, imunitu, kardiovaskulárny systém a správnu funkciu pečene.

Denný príjem by mal byť aspoň 21 mg/kilogram telesnej hmotnosti.

Tryptofán

Tryprofán je dôležitý kvôli funkcii nervového systému, tvorbe vitamínu B3 a produkcii serotonínu. Serotonín je hormón, ktorý prispieva k pocitu šťastia a dobrej nálady. Jeho nedostatok sa prejavuje nespavosťou, depresiami a celkovou nechuťou k životu.

Taktiež reguluje hladinu cukru v krvi, blokuje voľné radikály a pomáha proti zvyšovaniu hladiny cholesterolu. Čo môže zaujímať ženy je fakt, že redukuje prejavy PMS, teda predmenštruačného syndrómu.

Aminokyseliny pomáhajú k lepšiemu výkonu

Nachádza sa v morčacom a kuracom mäse, hnedej ryži, rybách, cottage cheese a sójovom proteíne. Denný príjem by mal byť aspoň 5 mg/kilogram telesnej hmotnosti.

Metionín

Táto menej známa aminokyselina je v tele potrebná kvôli tvorbe taurínu, cysteínu a glutatiónu. Pomáha v detoxikácii tela, znižuje hladinu cholesterolu a bojuje s voľnými radikálmi.

Nachádza sa v šošovici, mäse, rybách, vajciach, cesnaku a cibuli. Denný príjem by mal byť aspoň 20 mg/kilogram telesnej hmotnosti.

Histidín

Histidín je veľmi dôležitý najmä deti, nakoľko ovplyvňuje ich rast a zdravý vývoj. Je potrebný na tvorbu histamínu a hemoglobínu. Je dobrým zdrojom energie pre svaly, pomáha telu zbavovať sa ťažkých kovov, udržiava správne pH krvi a podporuje hojenie rán.

Nájdeš ho najmä v ovocí (obyčajné a granátové jablká) či v mrkve, repe, uhorke, cibuli, cesnaku a v špenáte. Denný príjem by mal byť aspoň 15 mg/kilogram telesnej hmotnosti.

Benefity suplementácie aminokyselín

Pri ťažkom silovom či vytrvalostnom tréningu môžu aminokyseliny pomôcť k lepšiemu výkonu a tvorbe novej svalovej hmoty. Výborne podporujú výkon najmä u vytrvalostných športovcov. Ak si zvyknutý na kardio nalačno, skús si pred tréningom dať aspoň 10 gramov BCAA a uvidíš, že sa ti bude lepšie bežať, budeš mať viac energie a aj následná regenerácia bude rýchlejšia.

Pri naberaní  svalovej hmoty a silovo zameraných tréningoch sú taktiež neoceniteľné. Vďaka suplementácii aminokyselín dostaneš do tela ešte viac bielkovín a tým podporíš rast svalov. Tieto aminokyseliny sú rýchlym zdrojom bielkovín, ktoré je vhodné prijať už počas tréningu vo forme nápoja z aminokyselinového prášku.

Práškové BCAA sú často dobrou pochúťkou v diéte, kedy sa snažíš obmedziť kalórie na minimum. Dnes už je väčšina týchto šejkov veľmi dobre dochutená a okrem toho, že dodáš telu aminokyseliny potrebné na rast svalov a regeneráciu si dopraješ aj bez výčitiek chutný nápoj.

Pamätaj ale na to, že stále sa jedná o bielkovinu a preto nemá zmysel malé dávkovanie. Dávka 3 gramov aminokyselín ti neprinesie skoro žiadny účinok. Veď ani proteín si nedávaš v množstve 3 či 5 gramov. Aminokyseliny by sa nemali dávkovať v takto malých množstvách, jedna dávka by mala obsahovať aspoň 10 gramov aminokyselín.

Autor: Mgr. Daniela Garančovská • Foto: www.pixabay.com • Zdroj: www.protein.sk