V dnešnom článku si povieme základné fakty o vegetariánstve a vegánstve a o tom, aké špecifické potreby majú ľudia s týmto typom stravovania. Povieme si aj o tom, na ktoré živiny je potrebné sa zamerať a prečo je potrebné ich do tela dopĺňať.
Vegetariánska a vegánska strava
Prechod na vegetariánsky alebo vegánsky spôsob stravovania je motivovaný rôznymi faktormi - od etických a environmentálnych dôvodov, až po snahu o zdravší životný štýl. Rastlinná strava v mnohých ohľadoch prináša pozitíva, ako je vyšší príjem vlákniny, antioxidantov, fytochemikálií a často aj nižší príjem nasýtených tukov. Avšak aj napriek týmto výhodám existujú určité makro a mikronutrienty, ktoré sa v rastlinnej strave získavajú ťažšie alebo v nižšej biologicky dostupnej forme. Preto je dôležité poznať možné výživové medzery a efektívne ich riešiť.
Rastlinná strava prirodzene neobsahuje niektoré látky, ktoré sa vyskytujú takmer výlučne v živočíšnych produktoch. Najtypickejším príkladom je vitamín B12, ktorého zdrojom sú predovšetkým živočíšne produkty, keďže v rastlinách sa nenachádza v dostatočne využiteľnej forme. Podobné deficity môžu nastať pri zložkách ako je železo, zinok, omega-3 mastné kyseliny vo forme DHA/EPA či niektoré aminokyseliny. Navyše, absorpcia niektorých minerálov z rastlinných zdrojov môže byť obmedzená prítomnosťou antinutrientov, ako sú fytáty. Výsledkom môže byť postupný pokles hladín určitých dôležitých látok v organizme, ktorý nie je vždy okamžite badateľný, no časom môže viesť k funkčným poruchám či zhoršenému zdravotnému stavu.
Špecifiká nutričných potrieb vegetariánov a vegánov
Pri zaraďovaní rastlinných jedál je potrebné rozlišovať rôzne podtypy stravovania, pretože každý z nich prináša špecifické nutričné výzvy. Lakto-ovo vegetariáni majú v strave vajcia a mliečne výrobky, čím zvyčajne zabezpečujú dobrú dostupnosť bielkovín, vápnika a niektorých vitamínov. Lakto-vegetariáni konzumujú mliečne produkty, no nie vajcia, čo môže ovplyvniť ich príjem určitých aminokyselín či vitamínov a ovo-vegetariáni jedia vajcia, ale nie mliečne výrobky, čo môže spôsobiť potrebu dôslednejšieho zabezpečenia vápnika a vitamínu D.
Vegáni vylučujú všetky živočíšne produkty, vrátane medu, takže ich strava si vyžaduje ešte vyššiu pozornosť, najmä v súvislosti s vitamínom B12, železom, zinkom, jódom, DHA, EPA, vitamínom D a vápnikom. Ďalej existujú ešte peskatariáni (nejedia mäso suchozemských zvierat, ale jedia ryby, morské plody, vajcia a mliečne výrobky) a flexitariáni. Tí vo všeobecnosti prijímajú najmä rastlinnú stravu, ale občas skonzumujú aj živočíšne potraviny. U peskatariánov a flexitariánov je to jednoduchšie nemajú toľko deficitných nutrientov, ako „stopercentní“ vegetariáni alebo vegáni.
Pri špecifikách jedálničkov je potrebné tiež zvážiť aj vek, pohlavie, životný štýl či zdravotný stav. Nutričné potreby závisia od mnohých individuálnych faktorov, pričom u detí, dospievajúcich, tehotných a dojčiacich žien či starších ľudí sa menia nároky na bielkoviny, vápnik, železo a vitamíny. Ženy v plodnom veku majú väčšiu pravdepodobnosť nedostatku železa, intenzívny tréning zvyšuje potrebu bielkovín, železa, vápnika, horčíka či stopových prvkov, a pri chronických ochoreniach či užívaní liekov môže byť absorpcia živín narušená.
Na posúdenie nutričného stavu vegetariánov a vegánov sú užitočné laboratórne testy, ktoré odhalia nedostatky ešte pred vznikom klinických príznakov. Hladina vitamínu B12 signalizuje riziko neurologických porúch či anémie, feritín a hemoglobín informujú o stave železa, hladina vitamínu D je dôležitá najmä v oblastiach počas zimy kvôli imunite a celkovému zdraviu. Analýzy zinku, selénu a jódu pomôžu identifikovať nedostatky stopových prvkov a hodnotenie profilu mastných kyselín slúži na určenie rovnováhy medzi omega-3 a omega-6. Toto sledovanie svojho zdravotného stavu je dôležité a najmä u vegánov je veľmi odporúčané tieto testy pravidelne vykonávať, aby nedošlo k podvýžive u niektorých konkrétnych mikronutrientov.
Kľúčové živiny, na ktoré sa zamerať
Bielkoviny
Bielkoviny zohrávajú kľúčovú úlohu v udržiavaní a budovaní svalovej hmoty, správnom fungovaní imunitného systému a obnove tkanív, pričom vo vegetariánskej a vegánskej strave ich možno získať z rôznych strukovín, tofu, tempehu, seitanu, pseudoobilnín (napr. quinoa, amarant, pohánka a chia semiačka), orechov či semienok. Najlepšie zdroje bielkovín sú práve tie živočíšne a preto je pre vegetariánov a najmä vegánov niekedy zložité prijať dostatok bielkovín zo stravy. Ak máš problém prijať dostatok bielkovín zo stravy, siahni aj po proteínových práškoch. Dnes už existujú samozrejme aj vegánske varianty a tie ti veľmi pomôžu doplniť dostatok bielkovín do tela.
Odporúčaná denná dávka je pre bežného dospelého človeka 0,8-1 g na 1 kg telesnej hmotnosti, no pri vyššej športovej záťaži a pri budovaní svalovej hmoty je ideálne držať sa príjmu viac ako 1,8 g na kilogram telesnej hmotnosti.
Vitamín B12
Vitamín B12 zohráva zásadnú úlohu pri tvorbe červených krviniek, správnej funkcii nervového systému a metabolizme DNA, no v rastlinnej strave sa prirodzene nevyskytuje, takže vegáni a prísni vegetariáni ho musia získavať zo suplementov alebo obohatených potravín. Prirodzene sa vyskytuje v potravinách živočíšneho pôvodu, najmä v mäse (hovädzie, bravčové, hydinové), rybách a morských plodoch (losos, makrela, mušle), vajciach a mliečnych výrobkoch (jogurt, syr, tvaroh, kefír). Tieto potraviny sú aj dosť bohaté na vitamín B12. Napríklad na dostatočný príjem tohto vitamínu ti stačí denne zjesť menej ako 100 g lososa alebo menej ako 150 g hovädzieho mäsa. Pre mäsožravcov teda nie je problém prijať dosť vitamínu B12, pri vegetariánoch a vegánoch to už nie je také jednoduché a často treba siahať po suplementoch.
Odporúčaná denná dávka vitamínu B12 pre dospelých je približne 2,4 mikrogramov denne. V prípade vegánov a prísnych vegetariánov, ktorí vitamín B12 nezískavajú z živočíšnych zdrojov, sa pri suplementácii často odporúčajú vyššie dávky, aby sa zabezpečila dostatočná hladina v tele.
Omega-3 mastné kyseliny (DHA, EPA)
DHA a EPA sú esenciálne omega-3 mastné kyseliny dôležité pre srdcovo-cievne zdravie, fungovanie mozgu a vývoj zraku, pričom vegáni sa pri ich príjme spoliehajú na premenu rastlinných zdrojov ALA na DHA a EPA, ktorá však nie je dostatočne efektívna. Odporúča sa teda doplniť 200-300 mg DHA/EPA denne z doplnkov na báze mikrorias, aby sa zabezpečilo dostatočné množstvo týchto kľúčových tukov v organizme a predišlo sa dlhodobým deficitom s možnými negatívnymi dôsledkami na nervový a kardiovaskulárny systém.
Vitamín D
Vitamín D je potrebný na správnu mineralizáciu kostí, reguláciu metabolizmu vápnika a fosforu, podporu imunity a mnohé ďalšie metabolické funkcie, pričom v zimnom období a pri nedostatočnom pobyte na slnku ho má väčšina z nás nedostatok. Vegánom a vegetariánom sa odporúča minimálne 1 000-2 000 IU (25-50 µg) vitamínu D denne, pričom siahnuť môžu po vitamíne D2 (ergokalciferol) získaný z kvasiniek alebo hubových zdrojov alebo po vegánskom D3 (cholekalciferol) z lišajníkov, čím udržia optimálnu hladinu tohto dôležitého vitamínu pre pevné kosti a správne fungovanie tela. Tu je potrebné povedať, že vitamín D a jeho suplementácia nie je potrebná len pri vegetariánskom a vegánskom jedálničku.
Aj keď tento vitamín nájdeš aj napr. v morských rybách, ako sú losos, makrela, sleď a pstruh, prípadne v rybom oleji (napr. tresčia pečeň) alebo vo vajciach, aj pre mäsožravcov je potrebné suplementovať tento vitamín. Minimálne v obdobiach mimo leta, ale ideálne po celý rok. Ak by sme mali u nás viac slnečného žiarenia, nebolo by to až tak potrebné, ale nakoľko väčšinu roka chodíme dosť oblečení a nesvieti na nás Slnko toľko, ako na obyvateľov rovníkových štátov, je potrebné dopĺňať tento vitamín aj vo forme tabliet.
Železo
Železo je dôležité pre tvorbu hemoglobínu a prenos kyslíka v krvi, no rastlinné zdroje obsahujú nehemové železo s nižšou biologickou dostupnosťou, ktorá sa môže zlepšiť konzumáciou potravín bohatých na vitamín C. Odporúča sa, aby ženy v plodnom veku prijímali približne 15-18 mg železa denne, zatiaľ čo mužom a starším ženám stačí asi 8 mg, pričom sú vhodné suroviny ako strukoviny, listová zelenina, sušené ovocie a celozrnné obilniny. V prípade diagnostikovaného deficitu môže byť užitočná krátkodobá suplementácia železom v dávkach podľa odporúčania lekára, napríklad 10-20 mg elementárneho železa denne. Železo živočíšneho pôvodu, tzv. hemové železo, sa vyskytuje najmä v červenom mäse (hovädzie, jahňacie), v pečeni a vnútornostiach a tiež v hydine (kuracie, morčacie) a v rybách či morských plodoch.
Vápnik
Vápnik je nevyhnutný na udržanie pevných kostí a zubov, správnu svalovú kontrakciu, nervové prenosy a krvnú zrážanlivosť, pričom odporúčaná denná dávka sa pohybuje okolo 1 000-1 200 mg. Táto potreba sa dá pokryť konzumáciou obohatených rastlinných mliek, tofu zrážaného vápenatými soľami, listovej zeleniny, minerálnych vôd s vysokým obsahom vápnika či makových semienok a mandlí. Ak aj napriek tomu denný príjem nestačí, možno zvážiť suplementáciu v dávke 500- 600 mg denne, najmä vo forme citrátu vápenatého. Medzi živočíšne zdroje vápnika patria predovšetkým mliečne výrobky, ako sú mlieko, jogurty a syry, vrátane tvrdých syrov (napríklad čedar, parmezán či eidam)
Zinok, jód a selén
Zinok podporuje imunitný systém a regeneráciu tkanív, pričom odporúčaná denná dávka je u žien 8 mg a u mužov 11 mg - netreba sa ale báť ani dávok vyšších ako 25 mg. Jód je kľúčový pre funkciu štítnej žľazy a postačuje 150 µg denne a selén pôsobí ako antioxidant a prispieva k správnej činnosti enzýmov a hormónov štítnej žľazy, pričom 50-70 µg denne je dostatočné množstvo. Na ich príjem možno využiť celozrnné obilniny, strukoviny, orechy, semienka, jódovanú soľ a para orechy.
Kreatín a karnitín
Kreatín sa prirodzene nachádza v mäse a rybách a vo vegánskej strave prakticky chýba, no jeho suplementácia v dávke 3-5 g denne môže podporiť svalovú silu, výkonnosť a regeneráciu. Karnitín je zodpovedný za transport mastných kyselín do mitochondrií, môže byť prínosný pre športovcov či osoby so špecifickými metabolickými potrebami v dávke 500-1 000 mg denne. Tieto doplnky však nie sú nevyhnutné pre každého a ich použitie by malo byť zvážené individuálne. Určite je ale odporúčané im venovať pozornosť, ak aktívne športuješ a chceš podávať kvalitné silové a vytrvalostné výkony.
Ako si nastaviť celý suplementačný plán k jedálničku?
Nie je jednoduché nastaviť celý plán, lebo každý máme iný jedálniček a iné telo. Iné potreby má vegetarián a iné potreby má vegán. S ohľadom na to, či si v jednej alebo druhej skupine pristúp aj s informáciami, ktoré som popísal vyššie k svojmu suplementačnému plánu a vyber si tie látky, ktoré chceš a najmä asi aj musíš (hlavne pre vegánov) suplementovať. Tieto suplementy si počas dňa rozdeľ tak, aby si vitamíny rozspustné v tukoch (A, D, E a K) prijímal vždy s jedlom, kde je tuk. Železo prijímaj s vitamínom C, aby si zvýšil absorpciu a ak máš v jedláničku jedlo, ktoré obsahuje veľké množstvo vlákniny, vyhni sa v jeho okolí minerálom.
Tá môže znížiť ich absorpciu tvojim telom. Väčšina týchto doplnkov by sa mala užívať celoročne, ale sú tu odchýlky. Vitamín D dávkuj podľa potreby vtedy, ak si robíš aj krvné testy aspoň 2x ročne a vieš, akú hladinu tohto vitamínu máš v krvi. Ak je počas leta v poriadku, tak môžeš znížiť dávky a naopak pridať pred zimou, aby si bol pripravený na obdobie, kedy bude tvoja imunita viac skúšaná baktériami a vírusmi. Vtedy sa neboj navýšiť dávku aj na 5 000 IU denne. Kreatín a karnitín odporúčam dávkovať v cykloch, teda napr. 1,5-2 mesiace ich užívaj a potom si daj pauzu a opäť dookola.
Záver
Možno sa ti bude zdať, že pri vegetariánskom alebo vegánskom jedálničku je zložité do tela dostať všetky potrebné látky. Z časti je to pravda a určite platí, že je potrebné viac dbať na mikronutrienty a viac premýšľať o tom, či tvojmu telu niečo nechýba. V tom je zase živočísna strava výhodnejšia. Na druhej strane, ľudia, ktorí konzumujú živočíšnu stravu nemajú výhody vegetariánskej alebo vegánskej stravy a viac teda musia dbať na príjem vlákniny a tiež na to, aby ich strava bola dostatočne pestrá, aby mali dostatok minerálov a vitamínov z potravy a aby neprijímali veľa mastných jedál, ktoré negatívne vplývajú na kardiovaskulárne zdravie. Taktiež musia užívať niektoré vitamíny a minerály, ktorých je v strave nedostatok, takže až taký rozdiel to v praxi nie je. Je to len o tom, že mäsožravci by mali suplementovať trocha iné doplnky výživy ako vegetariáni alebo vegáni.
Všetky druhy stravovania majú svoje plusy a mínusy a je len na tebe, ktorý systém vyhovuje tebe a ako sa chceš stravovať. Z môjho pohľadu je najzdravšie a najlepšie stravovanie flexitariánov. Máš v jedálničku aj živočíšne aj rastlinné zdroje, akurát tých živočíšnych nie je až tak veľa ako v bežnom jedálničku. Spájaš teda výhody oboch svetov - aj mäsožravcov, aj vegánov.
