Dobrou správou je, že áno, je to možné. Dokonca to nie je ani také náročné, ako si mnohí myslia. Zmena postavy či stravovacích návykov nemusí byť spájaná len s obmedzovaním vecí, ktoré máš rád a s prijímaním nových extrémnych pravidiel, ktoré by ti ničili sociálny život a pohlcovali by všetok tvoj voľný čas.
Jedlo ako súčasť socializácie
Pre mnohých ľudí je dodržiavanie nastaveného jedálnička nezlučiteľné s obedom s kamarátom alebo večerou s partnerom niekde vonku. Pri každom pozvaní na obed sa im začne v hlave premietať scenár, že zjedia niečo, čo by nemali a toto jedno jedlo zruinuje ich plán a celodennú snahu. Preto si radšej vymyslia výhovorku, prečo nemôžu ísť, vytiahnu svoju plastovú krabičku s vopred pripraveným jedlom a vnútorne sa presviedčajú o tom, že toto je jediná cesta, ako zmeniť svoju postavu k lepšiemu.
Musí to tak byť?
Ak takto uvažuješ, nie je to v poriadku. Zbytočne sa oberáš o sociálny život. Bez problémov môžeš ísť na obed či večeru a ak dodržíš zopár základných zásad, vôbec to negatívne neovplyvní tvoj režim. Isto už vieš to, že najdôležitejším údajom pri zmene postavy sú kalórie a dodržiavanie stanoveného kalorického príjmu. Či chceš pribrať alebo schudnúť, mal by si vedieť, koľko kalórií na dosiahnutie tohto cieľa by si mal prijať a mal by si tiež vedieť, koľko ich naozaj denne prijmeš. Na to slúži trackovanie kalórií, teda zapisovanie si jedál, ktoré zješ a ich hmotnosť. Zapisovať si ich môžeš ako len chceš, je to len na tebe. Niekto využíva obyčajný papierový blok (zložité a náročné), iní využívajú obyčajný Excel so zoznamom potravín a tam si dopĺňajú gramáže jednotlivých potravín za celý deň. Najjednoduchším nástrojom na trackovanie kalórií sú mobilné aplikácie ako napr. MyFitnessPal.
Rozdiel medzi tým, keď ješ vopred pripravené jedlo z domu a tým, keď ješ niekde vonku je ten, že nemáš taký presný prehľad o tom, čo ješ. Ale to nevadí. Nie si raketový vedec, aby si musel mať všetko jedlo odvážené na tisícinu gramu a ak zješ o trocha viac alebo menej kalórií ako chceš, nič vážne sa nestane. Ak teda ideš jesť vonku, odhadni množstvo jedla, ktoré zješ a zapíš si ho do aplikácie rovnako ako keby si si tam zadal jedlo, ktoré si si sám odvážil a pripravil.
Odhadovanie hmotnosti porcií
Niekedy nevieš odhadnúť presnú gramáž jedla. Avšak, ak si už dlhšie trackuješ kalórie, isto máš relatívne presný odhad na to, koľko ktoré jedlo môže vážiť. Ak nie, viac sa na začni sústrediť pri vážení domácej stravy na to, aby si si zapamätal, ako asi vyzerá 100 gramov mäsa, ako asi vyzerá 100 gramov ryže či inej potraviny a postupne budeš majster v odhadovaní gramáže jedla. Ďalšou pomôckou je uvádzanie gramáže jedla v jedálnom lístku. Síce jedlo na tanieri neodpovedá presnej hodnote a niekedy môžu naložiť viac, ako je v lístku písané (či dokonca aj menej), ale aspoň ako základný odhad to postačuje.
Ak sa v jedle, ktoré zješ takto vonku pomýliš o 100 kalórií do plusu alebo do mínusu, nič vážne sa nestane. Ak máš v pláne zjesť päť jedál denne, z toho štyri máš presne odvážené a jedno odhadneš, stále budeš mať veľmi presný prehľad o tom čo ješ a aký je tvoj kalorický príjem. Problém môže nastať, ak budeš jesť väčšinu dňa vonku a všetky jedlá budeš trackovať len odhadom. Vtedy sa tieto odchýlky dokážu napočítať a razom je rozdiel medzi tým, čo si si trackol a tým, čo si reálne zjedol niekoľko stoviek kalórií. Prestaneš chudnúť, prípadne naberať (podľa toho, aký je tvoj cieľ) a začneš stagnovať – a to nie je dobre.
Z toho vyplýva, že väčšinu jedál, ktoré zješ by si mal mať presne trackované. Takže by to mali byť jedlá, ktoré si si vopred pripravil a odvážil jednotlivé ingrediencie, alebo sú to hotové jedlá ako napr. pečivo, cottage cheese, tvaroh, proteínový nápoj atď., pri ktorých poznáš hmotnosť a dokážeš ich na tri kliknutia pridať do svojho denného zoznamu jedál. Pri odhadovaní hmotnosti jednotlivých potravín buď úprimný sám k sebe a neuberaj z reálnej hmotnosti, ktorú vieš, že dané potraviny majú. To, že zješ 2 rezne a trackneš si len jeden ti nijako nepomôže.
Neklam sám seba
Ak už ideš jesť von, mysli na dve veci. Ak si v diéte a tvoj denný príjem kalórií je nízky, vyber si jedlo, ktoré sa čo najviac približuje tomu, čo by si si reálne dal aj doma. Ak máš denný príjem nastavený na 1 600 kalórií a doma si chcel jesť grilované mäso so šalátom, daj si niečo podobné aj vonku. Nijako tým svojmu režimu neublížiš. Neurob ale tú chybu, že keď už ideš jesť von, tak sa úplne opustíš a namiesto mäsa so zeleninou si dáš extra veľkú pizzu a k tomu pol litra koly.
Všetko alebo nič
Ak vieš, že si pozvaný na rodinnú oslavu či inú väčšiu akciu, kde bude veľa jedla, sprav si vopred kalorickú rezervu tým, že pred touto akciou budeš jesť len nízko kalorické potraviny. Ak na oslave zješ viac ako by si mal, stále sa zmestíš do denného príjmu – a opäť sa nič zlé nedeje. Samozrejme, stále platí to, že sa musíš kontrolovať a vyberať si rozumne to, čo zješ a nebudeš hádzať do seba všetky koláče a sladkosti, ktoré ti budú ponúkať.
Vyhni sa tomu, aby si sa riadil systémom „všetko alebo nič“. VŽDY sa dá jedlo trackovať. Niekedy s lepším a niekedy s horším odhadom, ale vždy je to možné. Je to len o tom, ako ty chceš. Neskĺzni k tomu, že si povieš „tuto to aj tak neviem odhadnúť, nemá to zmysel počítať“ a namiesto toho, aby si si vybral grilované mäso si dáš tri černohorské rezne s hranolkami a dva zmrzlinové poháre.
Čo by si si mal zapamätať?
Ak by sme ti povedali, že premena tela je ľahká a nie je pri nej potrebné dodržiavať nejaký režim, klamali by sme. Ak chceš zmeniť svoje telo, nebude to ľahké a budeš sa musieť obmedzovať a viackrát si odoprieť to, čo chceš. Ale aj napriek tomu sa dá nájsť zdravý kompromis tak, aby si mal aj sociálny život a aby si sa nebál ísť s priateľmi na večeru. Tvoj jedálniček môže byť do istej miery flexibilný a bude fungovať, ale musíš sa správať k sebe zodpovedne.
