Väčšina dietárov má zlý vzťah k svojej diéte. Je to klasický výsledok zlých informácií a jojo efektov. Pre mnoho ľudí je prísť na to, čo jesť, únavná a zmätočná zaberačka. Ak vám niečo z toho znie povedome, je to pravdepodobne preto, že robíte jednu alebo viac z týchto piatich chýb diétovania. Tieto chyby sú bežným dôvodom, prečo ľudia nedosiahnu vytúžené výsledky a cítia sa bezmocní pri zmene svojho životného štýlu.
Vaša strava nemusí byť nechutnou súčasťou vášho života. Udržateľné výsledky môžete dosiahnuť aj bez toho, aby váš zdravý rozum pritom visel na vlásku. Čítajte ďalej a dozviete o rozšírených problémoch diét a ako ich vyriešiť!
Chyba 1: príliš málo kalórií počas príliš dlhej doby
Hoci je všeobecne známe, že jesť menej kalórií vám pomôže znížiť podiel telesného tuku, niektorí ľudia idú do extrémov. Veľmi nízkokalorická strava môže v priebehu mesiacov narobiť viac škody než úžitku.
Každá diéta vytvára stresujúce prostredie pre telo. Pridajte do toho intenzívne cvičenie a hladina vášho kortizolu sa môže dlhodobo zvýšiť. Kortizol je stresový hormón a jednou z jeho funkcií je zvyšovanie hladiny cukru v krvi.
Zvýšenie hladiny kortizolu je dobré pre metabolizmus tukov skoro ráno, ale chronické uvoľňovanie kortizolu môže viesť k nepriaznivým účinkom na zdravie a ukladaniu vnútrobrušného tuku. Vedci upozorňujú, že chronicky zvýšená hladina kortizolu môže viesť k prejedaniu, čo je zjavne neužitočné, ak sa snažíte sledovať svoj príjem kalórií.
Dlhodobé extrémne diéty, aj keď priaznivé pre stavbu vášho tela, nemusí mať nutne pozitívny vplyv na vaše celkové zdravie. Štúdia zverejnená v roku 2013 ukázala, že aj napriek úprave telesnej hmotnosti, dlhodobé nízkokalorické diéty ukázali len minimálne zlepšenie hladiny glukózy, krvného tlaku, a hladiny cholesterolu. Inými slovami, účastníci štúdie boli ľahší, ale nie nevyhnutne zdravší.
Odporúčania:
Aj keď každá situácia a telo sú jedinečné, je dôležité dávať si pravidelne pauzu od svojej diéty, aby sa vaše telo mohlo zotaviť zo stresu. Odporúčame pauzu 1-2 týždne po 6 týždňoch držania diéty s intenzívnym deficitom kalórií. Dokonca aj krátke prestávky v diéte môže pomôcť vášmu metabolizmu a zlepšiť váš výkon v posilňovni.
Odporúčam tiež miernejší deficit kalórií, ktorý nie je tak obmedzujúci. Vaše kilá síce nebudú ubúdať tak rýchlo, ale vaše telo bude menej stresované. A keď je vaše telo šťastnejšie, budete môcť byť v kalorickom deficite dlhšie a bez rizika.
Chyba 2: Podceňovanie príjmu bielkovín
Proteín je nevyhnutný pre budovanie a udržiavanie štíhlej hmoty. Ak nebudete prijímať dostatok bielkovín, bude len veľmi ťažké pre Vás budovať svalovú hmotu, alebo dokonca udržať svaly, ktoré máte.
Ako osobný tréner často odporúčam svojim klientom jesť viac bielkovín. Veľmi často sú moji klienti prekvapení, o koľko lepšie sa cítia, keď príjem bielkovín zvýšia. Americké Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) odporúča pre ženy vo veku 17-70 rokov konzumovať 49g bielkovín denne. U mužov v tomto vekovom rozmedzí CDC odporúča 56 g bielkovín. Podľa môjho názoru je to úplné minimum pre každého.
Myslím si, že každý by mal jesť viac bielkovín, ale ak ste v intenzívnom tréningu a chcete nabrať pekné svaly, musí ich príjem navýšiť ešte viac.
Odporúčania:
Každé telo je iné. Váš tréningový program, genetika a kondícia, to všetko ovplyvňuje, koľko bielkovín vaše telo potrebuje a môže využiť. Dobrým pravidlom je prijať asi jeden gram proteínu na každý kilogram telesnej hmotnosti.
Toto je slušné číslo, ktoré funguje vo väčšine situácií. To by mal byť len začiatok. Ak budete mať pocit, že potrebujete viac či menej, môžete upraviť túto hodnotu po niekoľkých týždňoch.
Ak si nie ste istí, či prijímate dostatok bielkovín, je tu niekoľko tipov: Proteín zvyšuje pocit sýtosti, čo znamená , že príjem väčšieho množstva bielkovín umožňuje cítiť sa sýty dlhšie. Ak teda máte hlad hodinu alebo dve po tom, čo ste jedli, je dosť pravdepodobné, že ste neprijali dostatok bielkovín.
Strava bohatá na bielkoviny tiež pomáha k udržaniu štíhlej svalovej hmoty, zatiaľ čo vám ubúda tuk. Takže aj keď sa ručička na váhe nepohne, kompozícia vášho tela sa zlepšuje, pretože vaše tukové zásoby klesajú a štíhla svalová hmota rastie.
Sledujte zrkadlá robte si pravidelné merania a fotografie, aby ste si svoj pokrok vedeli skontrolovať.
Chyba 3: Skákanie od plánu k plánu
Je veľmi jednoduché preskočiť na nový diétny plán. Hlavne ak váš najlepší priateľ má pozitívne výsledky so svojou diétou, ktorá mu pomohla zhodiť 5 kíl. Hoci je to lákavé vyskúšať novú diétu, ak nevydržíte držať sa svojho programu dostatočne dlhú dobu, ako chcete zistiť, či u vás funguje alebo nie? Časté zmeny vášho diétneho programu bránia dosiahnuť správne výsledky.
Vaše telo má prirodzenú krivku učenia sa, a to aj pokiaľ sa jedná o výživu. Výsledky diét sa líšia v závislosti od vášho tela, genetiky, a spôsobu stravovania. Niektorí ľudia budú vidieť rýchle výsledky a potom sa napredovanie zastaví, iní nevidia žiadne výsledky dlhú dobu a po mesiacoch sa odrazu prebudia v celkom novom tele.
Odporúčania:
Vytrvajte pri svojom diétnom pláne po dobu 10-12 týždňov pred tým než ho zmeníte. Musíte dať svojmu telu čas prispôsobiť sa novej strave, novému profilu makroživín, a možno aj novému načasovaniu stravy. Ak máte pocit, že sa výsledky nedostavujú dostatočne rýchlo, nezabudnite, že dobré veci sa často dejú vo vnútri. Niekedy to chvíľu trvá, než sa prejavia aj zvonku.
Jediný moment, kedy by ste mali prejsť na nový diétny plán rýchlejšie, alebo dokonca ihneď, je, ak máte zlú reakciu. Ak ochoriete, priberáte na váhe alebo chudnete príliš rýchlo, majú alergickú reakciu na niektoré potraviny, alebo ak máte zmeny nálad, ktoré neodznejú po pár týždňoch, budete potrebovať nový diétny plán.
Chyba 4: Dôverovanie všetkým titulkom
Titulky v časopisoch, magazínoch a moderných knižkách o stravovaní sa často snažia nalákať vás prísľubom rýchlych a spoľahlivých riešení.
Buďte však ostražití. Čokoľvek, čo sľubuje, že prejdete mäkkého tukového tkaniva k štíhlej svalovej hmote za niekoľko dní, by malo okamžite spustiť poplašné zvony vo vašej hlave. Keby vám tieto programy aj zabezpečili fyzické výsledky, po ktorých túžite, môže tomu tak byť za privysokú cenu.
Odporúčania:
Váš stravovací plán by mal liečiť zvnútra von, prospievať vašej mysli rovnako, ako prospieva telu. Držte sa jednoduchého plánu, ktorý zlepšuje vašu náladu a zloženie tela bez toho, aby ste sa z neho museli zblázniť.
Myslite na svoj nutričný plán ako plán životného štýlu. Strava z polievok z vody nie je udržateľná. Pravdaže, môžete tak stratiť nejaké to kilo, ale môžem vám sľúbiť, že nezostane stratené nadlho. Vyberte si diétu, ktorá vám ponúka pomalý, konzistentný pokrok bez hladovania.
Chyba 5: Mentalita „pokašľal som to“
Neprepadajte panike, ak sa nedržíte plánu 100% času. Vaša diéta nemusí začať až zajtra len preto, že ste si dali na raňajky spenené frappé. Zdravé stravovanie je návyk, ktorý je potrebné si vypestovať. Nie je to fuška, ktorú nemusíte absolvovať do tej doby, než sa rozhodnete prijať trest.
Chápanie stravovania ako ťažkej práce namiesto životného štýlu môže viesť k nezdravému vzťahu k jedlu. Miesto aby ste si užívali svoj luxus, môžete skončiť s pocitmi viny a zahanbenia. Namiesto sebaobviňovania skúste radšej vytvoriť si s jedlom dobrý vzťah. Jedzte potraviny, po ktorých sa budete cítiť dobre, ktoré vám chutia a ktoré prospievajú vášmu telu. Ak to budete robiť 80% času, tie ostatné úlety neznamenajú žiaden problém.
Odporúčania:
Zabudnite na všetko-alebo-nič mentalitu. Výživa je rovnako životne dôležitá ako spánok či cvičenie. Keď ste sa mizerne vyspali, neznamená to, že začnete bojkotovať spánok. Znamená to, že na ďalší deň sa pokúsite ísť spať skôr.
Premýšľajte o stravovaní rovnakým spôsobom: jedno zlé jedlo, alebo dokonca zlý deň, neznamená koniec vašim cieľom. Len vytrvajte a vedzte, že vždy to môžete urobiť ešte trochu lepšie.
Pokiaľ ide o kondíciu a fitnes, konzistencia a nie dokonalosť je tým správnym kľúčom k úspechu
Ing. Ján Lištinský
Aktívny plavec, bežec a triatlonista, 8 dokončených pretekov typu Ironman.
